Основи Какво представлява гликогенът и какво общо има с изграждането на мускулите
Повечето от нас имат доста добра представа за това какво представляват протеините, въглехидратите и мазнините. Не толкова много хора обаче знаят точно какъв е терминът "гликоген". Но ако искате да увеличите максимално мускулната си печалба, трябва да знаете не само основите на храненето. За ваше щастие можете да научите много от нас за оптималната диета за изграждане на мускули. В този контекст бихме искали да ви представим днес какво точно представлява гликогенът и как той може да ни помогне при обучение и изграждане на повече мускулна маса.
Какво е гликоген?
Гликогенът е въглехидрат, който тялото използва като енергиен източник под всякаква форма на физическа активност може да се използва. Тъй като въглехидратите са единственият макронутриент, който бързо се използва за подпомагане на натоварванията с тежести с висока интензивност, разбирането как работи този процес е особено важно [1]. Е, когато поглъщаме въглехидрати, телата ни ги разграждат до най-малките им единици, предимно глюкоза, който след това се вкарва контрабандно в клетките с помощта на хормона инсулин и или веднага се изгаря, или се съхранява под формата на гликоген.
Но какво точно е инсулинът сега? Добър въпрос. Това е хормон за съхранение, който панкреасът освобождава, за да транспортира глюкозата от кръвта, наричана още кръвна захар, в клетките на тялото. Без инсулин, нашият организъм не може да метаболизира ефективно повечето въглехидрати. В случай на дефицит на инсулин, който е известен още като захарен диабет тип 1, без медицинско лечение, в кръвта се развива излишък на захар, което може да доведе до дехидратация, хиперацидност и дори смърт от кетоацидоза.
Подобрете чувствителността към инсулин и увеличете производителността! 10 февруари 2018 г. Лукас Лауер
По-бързо, по-високо, по-нататък: в днешния свят човек никога не е доволен от статуквото. Обществото е готово да продължава да нарушава границите, да поставя рекорди и да подобрява своите резултати. В комбинация с крайностите, които преобладават в света на културизма, това води до взривоопасна смесица, която прави търсенето на [...]
В допълнение към функцията си на запасителен хормон, инсулинът сигнализира на тялото, че трябва да наниза няколко молекули глюкоза заедно в клетките, които образуват дълга верига, известна като гликоген. Проучванията показват, че изчерпването на този интрамускулен източник на енергия е пряко свързано със спада на физическата работоспособност и енергийния изход. Ако целта е тези магазини да бъдат добре запълнени, винаги трябва да консумирате достатъчно количество въглехидрати.
Гликогенът играе огромна роля в производството на Аденозин трифосфат, по-известен със съкращението ATP. Той представлява крайният източник на енергия на тялото и се произвежда предимно от енергийните източници мазнини и въглехидрати, включително гликоген. Ако в кръвта няма достатъчно въглехидрати, тялото се връща обратно към запасените в клетките ресурси, поне ако формата на снабдяване с енергия е предимно анаеробна, какъвто е случаят със силовите тренировки.
Къде се съхранява гликогенът?
Докато собствената форма за съхранение на въглехидратите в тялото се намира главно в черния дроб и мускулните клетки, тя също се съхранява Мозък, както и мастните клетки, сърцето и бъбреците по-малки количества гликоген. Ако се опитвате да попълните запасите си от гликоген, кетогенната или нисковъглехидратната диета не е правилният подход. Всъщност е почти невъзможно да презаредите или поддържате запаси от гликоген, ако не консумирате достатъчно въглехидрати или ако тренирате твърде интензивно и консумирате големи количества в резултат.
Трябва да се отбележи, че само мускулите един до два процента може да съхранява своята маса под формата на гликоген, докато черният дроб може да съхранява около десет процента. Добре тренираният спортист с телесно тегло от 100 килограма има мускулна маса около 40 килограма. С процент на капацитет за съхранение от един до два процента, това означава, че е около 400 до 800 грама Може да съхранява въглехидрати под формата на гликоген в мускулите си, при което е вероятно стойност в горния диапазон, защото обучението подобрява капацитета на паметта.
След тренировка: бирата ефективна ли е възстановителната напитка? 5 април 2019 г. Simon Goedecke
Безспорно е, че балансът на течностите е от огромно значение както за нашето физическо представяне, така и за нашата регенерация след тренировка. Дори малките дефицити могат да доведат до значителни загуби на производителност и тъй като хранителните вещества могат да се абсорбират и транспортират само с помощта на течности, адекватният прием на вода е от съществено значение. Освен това имаме [...]
Сега знаем в кои клетки може да се намери гликоген. Но къде точно се съхранява в клетката? Има много органели, които изграждат клетка, но ако се вгледате внимателно, гликогенът се намира в Цитозол, течността, която заобикаля органелите и в която хранителните вещества са в разтворена форма. Оттам молекулите на глюкозата пристигат, след като са разделени от ензима Гликоген фосфорилаза в митохондриите, където се изгарят, за да се получи АТФ.
Нишестето, което поглъщаме чрез храната, също е форма за съхранение на въглехидрати, но е преобладаващо в растителните клетки. Разликата обаче се крие в връзката между отделните молекули глюкоза. Както вече разбрахме, инсулинът е хормонът, който е отговорен за съхранението на гликоген в клетките. Неговият опонент, това Глюкагон, но е в състояние отново да разгради съхраняваните структури с цел генериране на енергия.
Кетоза и гликоген
Състоянието на кетоза се постига, когато приемът на въглехидрати е намален до такава степен, че тялото трябва да премине към алтернативен източник на енергия, кетонните тела. В резултат на това запасите от гликоген се намаляват до абсолютен минимум, но никога не се изпразват напълно, за да се остави минимален резерв за жизнените функции.
В състояние на кетоза предимно мастните киселини се превръщат в кетонни тела, които с изключение на минимален остатък могат да поемат задачите на въглехидратите. Само няколко процеса в мозъка и други тъкани остават зависими от захарта като енергиен източник. Тялото може да използва това остатъчно количество като част от Глюконеогенеза синтезират с помощта на молекулата глицерин, която формира гръбнака на триглицеридите и протеините.
Що се отнася до спортните постижения, ниските запаси на гликоген означават, че анаеробните упражнения с висока интензивност могат да се извършват само в много ограничена степен. Това включва, наред с други неща, силови тренировки. Аеробните дейности като спортове за издръжливост обаче могат да бъдат покрити до определена граница на натоварване чрез изгаряне на мастни киселини и кетонни тела.
Топ 4: Най-често срещаните грешки по време на кетогенна диета! 14 май 2018 г. Дани Форстър
Фактът, че кетогенните диети отново се увеличават, трудно може да бъде пренебрегнат, но както при всяка друга концепция, се допускат някои грешки и се разпространяват заблуди в контекста на диета с високо съдържание на мазнини. По-долу искаме да покажем най-често срещаните грешки, които се допускат при прилагането на кетогенна диета, за да можете да използвате [...]
Колко въглехидрати са ни необходими за достатъчни запаси от гликоген?
Ако тренирате и искате да спечелите маса, трябва поне между два и седем грама въглехидрати на килограм телесно тегло вземете при вас. Колкото по-малко се движите и колкото повече телесни мазнини имате, толкова по-малко въглехидрати имате нужда и, обратно, може да бъде малко повече, ако сте много активни, спортувате много и имате по-нисък процент телесни мазнини. Например, бегачите могат да ядат седем до дванадесет грама на килограм телесно тегло по време на периоди на интензивни тренировки.
Тези, които искат да отслабнат, от друга страна, трябва да намалят приема на калории от въглехидратите, но до ниво, което все пак им осигурява достатъчно за тренировка. Обикновеният човек може да съхранява около 600 грама гликоген, от които около 200 грама в черния дроб и 400 грама в мускулите. Постоянният прием на въглехидрати е абсолютно необходим, ако искате да запазите магазините си пълни. Това от своя страна е оптимални условия за максимален мускулен растеж [2].
Ако тренирате тежко, трябва да консумирате въглехидрати както преди, така и след тренировка. В тези два момента от време най-добре сте инвестирали в насърчаване на физическата работоспособност и максимизиране на съхранението на гликоген. След силова тренировка мускулните ви клетки са в състояние, в което могат да усвояват и съхраняват въглехидратите по-бързо и по-добре, частично независим от инсулина. Това се нарича подобрена инсулинова чувствителност.
Запълнените запаси от гликоген са не само от съществено значение, когато става въпрос за максимална ефективност в силовите тренировки, но и оптимизират регенерацията на мускулите, което означава, че ще можете отново да тренирате усилено и да стимулирате растежа по-бързо. Освен това, всеки грам гликоген свързва 2,7 грама вода, което прави мускулите ви да изглеждат по-пълни и пълни.
Финални мисли
Въпреки че тази статия е само грубо очертание на участващите молекулярни механизми, надяваме се, че сме ви дали добър преглед на това какво е гликоген и как той може да подпомогне вашата силова тренировка. Но бъдете внимателни, както при всичко в живота, излишъкът може да има негативни последици. Ако консумирате толкова много въглехидрати, че вашите гликогенови запаси се „преливат“, тоест налице са повече въглехидрати, отколкото могат да се съхраняват или изгарят, тялото ви трябва да ги съхранява другаде и под различна форма. Това означава, че излишъкът неизбежно ще доведе до увеличаване на телесните мазнини. Затова се уверете, че винаги консумирате достатъчно въглехидрати, но не прекалявайте. „При нужда“ е вълшебната дума.
Първичен източник: https://fitnessvolt.com/glycogen-making-gains/
Литературни източници:
- Berg, Jeremy Mark, John L. Tymoczko и Lubert Stryer. "Биохимия/Джеръми М. Берг, Джон Л. Тимочко, Люберт Щрайер; с Грегъри Дж. Гато, младши." (2012).
- Jensen, Jørgen, et al. "Ролята на разграждането на гликогена на скелетните мускули за регулиране на инсулиновата чувствителност чрез упражнения." Граници във физиологията 2 (2011): 112.
Какво ще кажете за изследването на високоефективни спортисти, които след 2 години на кетогенна диета са имали също толкова пълни запаси от гликоген, колкото контролната група?
Прибл. 10% от предоставените калории от мастните киселини идват от глицерол, който от своя страна може да се използва за гликоген. Има и други цитрати като лактат, който се появява по време на анаеробни дейности. Цялото нещо е твърде сложно.
Никой наистина не се нуждае от въглехидрати. За какво? За кои процеси в организма KHs трябва да са от съществено значение?
Вие, масовите спортисти, трябва да консумирате малко, защото това е евтин източник на енергия.
KHs като цяло е хубаво да се има, но в никакъв случай не е задължително ...
Благодаря за коментара. Ще се радвам на връзката към проучването:)
Въпреки това писах, че организмът може сам да произвежда въглехидрати, както казвате, от гликрин или глюконеугенеза, наред с други неща.
За анаеробни натоварвания с висока интензивност, които надхвърлят осигуряването на енергия от АТФ и регенерацията на креатин фосфат, въглехидратите имат очевидно предимство пред мазнините или кетонните тела, както писахме.
Това, че приемът през диетата не е от съществено значение или жизненоважно е напълно правилно. Въпреки това, няколко процеса в мозъка, бъбреците и еритроцитите не могат да бъдат снабдени с кетонни тела или мазнини, поради което е необходимо минимално количество. Средно говорим за 40 грама, които, както казах, тялото може лесно да произведе напълно независимо.