Основи и защо тренирам ориентиран към силата - Zinskraft - финанси, онлайн бизнес,

Както вече беше описано в статията „За мен”, играех футбол дълго време. По това време също бях регистриран във фитнеса и от време на време изпомпвах.

По някое време обучението в клуба беше твърде негъвкаво за мен, затова го отмених там.

Играта като хоби е разбира се и забавление, но за съжаление се случва твърде рядко. Аз съм човек, който предпочита да спортува много редовно и често, отколкото някой, който спортува тук за час на всеки няколко седмици. Във фитнеса сте напълно гъвкави що се отнася до времето и можете сами да си направите програмиране.

Огънете - натиснете - повдигнете

Вече писах малко за това в статията „За мен“. Във фитнеса обучението на машини беше твърде скучно за мен в дългосрочен план. Следвах някои ориентирани към силата американски YouTubers и прочетох и копирах много за технологиите и правилното програмиране. След това експериментирах, първо с програмата на Джим Уендлер 5-3-1 (ще направя преглед за това), по-късно с програмите на Джони Кандито и накрая с Реактивната система за обучение на Майк Тучшерер.

Правенето на големите три упражнения (клякам, лежанка, мъртва тяга) просто изисква повече фокус, концентрация и интензивност от всяко упражнение с машина. И те са далеч по-добър показател за общата сила на тялото от всяка машина, която просто работи отделни мускули изолирано.

Да бъда максимално силен в цялото тяло с не твърде голямо телесно тегло е това, което ме мотивира. Намирам, че това е много по-мотивиращо от тренировките само за изграждане на мускули (въпреки че това естествено се случва до известна степен автоматично, когато тренирате "за сила").

Само три упражнения = скука?

Не става ли скучно и не е ли просто едностранно да се тренира клек, лежанка и мъртва тяга? Не. Трябва да имате предвид, че вариациите на тези упражнения също са обучени.

Само един пример за лежанка:

В момента в плана си имам следните упражнения за лежанка, които правя в рамките на тренировъчна седмица:

- Бенч преса без почивка (също: "Touch & Go", без почивка на гърдите)

- Бенч преса със SlingShot (за създаване на претоварване и свикване с по-голяма тежест)

- Преса за лежанка с широко захващане и почивка 2 см над гърдите

Спонтанно бих си помислил за много други варианти: лежанки от тави (щифтове), тясна лежанка с/без почивка, лежанка с дълга почивка, лежанка срещу ремъци/срещу вериги/с ленти (обратни ленти), ...

И точно така изглежда с клек и мъртва тяга. Всяка вариация има различни ефекти и подобрява специфични слаби места, които са много индивидуални.

Също така променям броя на повторенията и сетовете и интензивността във всяка тренировка, така че и тук няма скука. Цялото нещо е гарнирано с малко гребане и ако е необходимо няколко комплекта къдрици за ръцете и толкова.

Разбира се, ще разгледам цялото си програмиране в други статии. Опитах много и сега знам как точно реагира тялото ми на какво и колко регенерация се нуждае между единиците.

И диетата?

В миналото съм имал няколко диети и винаги съм действал по същия начин и винаги е работил чудесно. Тук също мога да преценя много добре нуждите си от калории, но в момента все повече снимам доста над това, така че не обръщайте внимание на нищо и яжте каквото и колкото искам. Почти всеки ден има сладкиши и мазни неща, но има и много „добри неща“. Просто смесена чанта. Разбира се, знам кои храни да използвам, за да отговоря на нуждите си от макро и микроелементи и фибри.

По принцип мисля, че много хора безсмислено харчат пари за програми и сложни диети по тази тема. Ако това е диета, моля, просто изтеглете MyFitnessPal на вашия смартфон, проследете или поне изчислете калориите и просто яжте каквото искате, стига да запазите вашите изисквания за макронутриенти/калории или малко по-малко в диетата. Просто следвайте „ако отговаря на вашите макроси“ (повече за това в друга статия).

Важен е интензитетът

В момента обаче не броим никакви калории и, както казах, ям каквото искам и все още съм много доволен. Като цяло - и не мога да подчертая това достатъчно - според мен тялото прощава много по отношение на храненето, ако показвате правилната интензивност в тренировките. Моят интернист, който наскоро направи оценка на кръвната ми картина, е на същото мнение. Ако се огледам в студиото, струва ми се, че до мен само може би 5% от хората вършат работните си комплекти с пълен фокус, изкривени лица и капещи от пот. Повечето от тях седят на машина, притискат се малко с грешна техника, след това гребят на смартфона си за няколко минути и го наричат тренировка. Бъдете "контролирани агресивни"! Но ще има и още няколко статии за това.

За основите на силовите тренировки бих искал да препоръчам следното четиво (* партньорска връзка):

* Всички връзки, маркирани със *, са партньорски връзки. Това означава, че получавам малка комисионна, ако поръчате продукта чрез тази връзка.