Основи и системи за периодично гладуване - Хари Спицър

Сърце и ум

Част 1: Основи и системи

Нова тенденция се разпространи към нас през езерото. Интермитентно гладуване, някои казват също интермитентно гладуване или използват оригиналния английски израз intermittent fasting.

Проучването в аптеките, телевизионните списания, таблоидите, ревютата, спортните илюстратори като Men`s Health, фитнес блогърите, никъде не можете да заобиколите темата, с нея се работи навсякъде в момента. Дори нашият медиен лекар фон Хиршхаузен разпозна рекламата и посвети разказа на темата в брой на собственото си ново списание.

Влязох в контакт с темата преди около 10 години и оттогава нееднократно експериментирах с нея и натрупах опит.

Но какво точно е това? Прекъсващо гладуване.

Нека не го правим по-сложно, отколкото е. Интермитентното гладуване просто означава, че фазите без никакъв или силно намален прием на храна (фаза на гладно) се редуват с фази на нормален или увеличен прием на храна (фаза на хранене) на редовни интервали.

Преди ние, хората, да се установим и да имаме храна под ръка поради земеделие, развъждане и складиране, нашите предци най-вероятно са били изправени пред недостиг на храна през по-голямата част от годината. Като ловци и събирачи, по-дългите периоди на гладуване се редуваха с периоди на повишена консумация на храна. Нашата генетика, която се променя много бавно, е насочена към фазите на гладно, а не към постоянното хранене и закуска.

Почти всички хора вече несъзнателно правят периодично гладуване, като спят през нощта и не ядат през това време. Вероятно знаете и добре познатия съвет, че ако искате да отслабнете, приемайте последното си хранене в определено време (обикновено 17 или 18 ч.) И след това не яжте нищо. Аз и със сигурност много други хора, които се занимават с темата за отслабването и диетите, вече спазихме този съвет с успех. Ако приемем, че следващото хранене ще се състои на следващата сутрин в 7 часа сутринта, вече сме внедрили фаза на гладно от 13 часа.

Друг пример за периодичен пост е Рамадан, месецът на пости за мюсюлманите. През този месец благочестивите мюсюлмани ядат само по тъмно. Само възрастните, болните и децата имат право да ядат и пият през деня.

Преди темата да стане модерна, ние вече несъзнателно експериментирахме с периодично гладуване и натрупахме нашия опит. Първите изследователи, спортисти и медицински специалисти започнаха да го разглеждат към края на 2000-те. Те не просто гледаха на това от гледна точка на загуба на тегло, фактът, че гладуването обикновено води до по-малък прием на храна и по този начин загубата на тегло не беше нещо ново. Те се интересуваха особено от въздействието върху здравето, благосъстоянието, умствената и физическата работоспособност, развитието на силата и много други.

16/8 или ADF?

Преди да се потопим в ефектите и ползите от периодичното гладуване, нека разгледаме двете най-популярни системи за гладуване.

16/8 периодично гладуване

Денят има 24 часа. 16/8 е просто името или съкращението за фаза на гладно от около 16 часа, последвана от фаза на хранене от около 8 часа. Тази схема се спазва през всички или поне през повечето дни от седмицата (някои семейни общности реагират малко подло, говоря от собствения си опит, когато се отхвърля обширната неделна закуска).

Най-често срещаният вариант на тази схема е последното хранене за деня около 20:00 и след това да пропуснете закуската и сутрешната закуска на следващия ден и да започнете фазата на хранене с обяд около 12:00. Вместо да спрат да ядат по-рано вечерта, тук се обръщат масите и сутрин се избягва храненето. Повече за предимствата на този подход ще говорим в следващата статия.

Много хора, които чуват за тази идея за първи път, възразяват, че не могат да си представят, че напускат дома и започват деня без закуска. Народният език казва „Закуска като император ...“.

Аз самият използвам схемата 16/8 от много години. Първите три до четири дни от смяната са трудни, но след като свикнете, вече не е проблем. Честотата на хранене може да бъде обучена. Зависи от хормон, наречен грелин, който сигнализира на мозъка да чувства глад. Грелин се адаптира много бързо към нашия ритъм на хранене. Всеки ден пропускате нормално хранене, връх грелин пада и след няколко дни изобщо няма да почувствате глад.

16 часа гладуване и 8 часа ядене са само ориентир. Тук не гледам нито минутата, нито отделния час. 16/8 е просто система. Ако постиш само 15 часа на ден, не си развалил ефекта. От време на време това е 18/6 за мен, а друг път е само 14/10 и понякога 24/0.

ADF - Алтернативно дневно гладуване

Това е добър преход към втория ни водещ кандидат. 24/0 е по-известен като Алтернативен ден на гладуване или просто редуване на гладуване или на немски, за да постите в алтернативни дни.

Тази схема казва, че един ден се храните нормално, т.е. със закуска, обяд и вечеря, а на следващия ден не ядете нищо през целия ден, т.е. Добрите математици сред вас вече са забелязали, че това вече не е 24-часова фаза на гладно, а 36-часово гладуване. Ако последното ми хранене беше в понеделник в 20 ч. И аз постих целия вторник и не започнах отново да закусвам до сряда в 8 ч. Сутринта, бях без храна 36 часа.

Най-големият проблем тук е името на системата. ADF или редуване на гладно предполага, че дните с нормален прием на храна трябва да се редуват с дни без храна. Това би означавало редовно редуване между 12 часа хранене и 36 часа гладуване. Ако сте мазохист и искате да изпитате търпението на вашето семейство, приятели и колеги, можете да го изпробвате за определен период от време.

За поддържане на мускулите, костите, имунната система и хормоналния баланс е необходимо определено количество храна. Трудно е да се приеме количеството храна, което иначе се консумира за 7 дни само за 3 дни.

За разлика от гладуването 16/8, ние не свикваме бавно тялото си с нова честота на хранене, а по-скоро го объркваме.

Разбира се, аз също натрупах известен опит с тази система през годините. С един цял ден на пост в седмицата се справях сравнително добре. Това беше за предпочитане ден, когато нямаше важни, стресиращи срещи и работа и не бях планирал усилено обучение. На етапи внедрих втори бърз ден в седмицата. Докато един ден от седмицата беше сравнително лесен за управление, въвеждането на втория ден се оказа истинско предизвикателство на моменти. В периоди, когато бях спокойна, като например на почивка, беше по-лесно, отколкото в моменти, когато нивото на стрес беше високо поради задълженията ми като баща, служител, спортист, треньор. В дните на гладуване бях раздразнителен, тънкокос и надраскан. Вечерта си легнах гладен и ми отне цяла вечност да заспя.

Вариация: Диетата 5/2

Лек вариант на концепцията ADF е диетата 5/2. При това хората се хранят нормално 5 дни в седмицата и максимум 500 калории за жени и 600 калории за мъже се консумират за два дни. Този подход естествено прави концепцията по-лесна за прилагане и същевременно устойчива. Ако ядете и нормални количества през 5-те „нормални“ дни, вие също ще отслабнете с тази система. Вече обаче не става въпрос за пост в истинския смисъл на думата. Следователно е под въпрос дали освен загуба на тегло влизат в сила и другите предимства.

Ако искате да опитате с периодично гладуване, препоръчвам да започнете, като пропуснете закуската всеки ден. Повечето хора се разбират добре с него след много кратко време и се чувстват добре от това.

Разбира се, има и изключения: Някои хора са склонни наистина да се натъпкват вечер. За тях този метод може да е грешен. Вероятно е по-добре, ако въведат един или два пълни дни на гладно в седмицата или използват класическия вариант последното хранене да е рано вечерта и по този начин може да се отърват от вредното си поведение едновременно.

Системата ADF, с един гладен ден на седмица, определено си заслужава да се опита. Във времена, когато никой не е готов да положи усилия, това е добре дошло предизвикателство за укрепване на волята им. Хората, които са напълно отпуснати и обичат предизвикателствата, вероятно ще се справят добре с втори пълен ден на гладуване. Познавам някои, които го приемат лесно и дори се чувстват чудесно от това. Но аз самият излязох от вътрешния си баланс.

Диетата 5/2 е, както подсказва името, диета, която се фокусира върху отслабването и която, строго погледнато, вече не свързвам с периодично гладуване. Въпреки това, бих могъл да си представя следващия си опит за ADF по такъв начин, че да постим един ден напълно и втория ден, както се предлага в диетата 5/2, със силно намаляване на калориите.

След като разгледахме основите на периодичното гладуване и двете основни системи в част 1, нека разгледаме общите ползи за здравето от интермитентното гладуване в част 2.