Основи и препоръки за храненето на деца и юноши
Основи и препоръки за храненето на деца и юноши Качествено хранене за деца и юноши 1
Издател Импринт Национална дирекция за икономика и здраве Базел-Ландшафт, Промоция на здравето Базеландски земеделски център Ебенрайн 2-ро издание: RADIX Швейцарски компетентен център за насърчаване и превенция на здравето Основите на храненето са съставени от Мая Молер Селскостопански център Ebenrain/Специалист по домакинството hristine Tschudin Irène Renz Ksenija Zabiello: Angelika Hayer ornelia onrad Zschaber Sophie Frei Редактор Ksenija Zabiello olette Grafe laudia Bosshardt 2-ро издание: ornelia onrad Zschaber Дизайн Фотография Селскостопански център Ebenrain/Housekeeping Department Промоция на здравето Базеланд Gsünder Базел Швейцарско общество за хранене SGE RADIX Suisse Balance Gsünder Basel Gsünder formsache, Sylvia Pfeiffer 2-ро издание: kuenggrafik.ch, Thomas Küng Заглавие: Regine Flury, Базел Страници 10, 12, 14, 20, 22, 24: fotolia, Страници 31, 34: Силвия Пфайфър 2-ро издание 2012 "schnitz und drunder" беше инициирана от кантона Базеланд и прехвърлена в RADIX за умножение.
Съдържание Хранителен диск 6 7 Избор на храна 8 35 Хранителната пирамида говори сама за себе си 8 9 Вода и напитки 10 11 Плодове и зеленчуци 12 13 Зърнени продукти, картофи и варива 14 15 Диетични фибри 16 17 Мляко и млечни продукти 18 19 Месо, риба, яйца 20 22 Масло и Мазнини 23 27 Ядки, здравословна алтернатива 28 Сладкиши 29 31 Здравословно здраве 31 Храна за деца 32 33 Готови ястия и замразени храни 34 Калории и чувство за ситост 34 Справяне с алергии и непоносимост към храна 35 Крива на ефективността и разпределение на храненията през деня 36 37 Приготвяне на ястия 38 39 Готвене внимателно 38 бензипрен 39
Здравословното хранене започва с пазаруване на хранителни стоки 40 42 Откъде идва храната? 40 сезонни таблици: Кога да купите кои зеленчуци и плодове? 41 42 Кой плаща цената за храна? 43 44 Етикети за хранителни стоки 43 44 Правилното планиране на менюто спестява време и пари 45 53 Евтино, но здравословно за хората и околната среда 45 Кой яде Таблица с ориентировъчни стойности 46 Шаблон за изчисляване на менюто 47 Времето е пари, ефективен метод на работа 48 51 Планиране на менюто най-важното накратко 52 53 Култура за хранене и маса 54 62 Съвети за приготвяне на ястия 54 55 Деца в кухнята! 56 Трапезария? Не благодаря! 56 Без борба с властта над храната 57 Как децата стават всеядни 57 Поведение при хранене 58 Начини и правила на масата 58 60 Интеграция „Интеграцията е взаимно даване и получаване на подаръци“ 61 62 Препратки/допълнително четене 65 4/5 // Основи и препоръки за хранене на деца и млади хора
Хранителен диск Препоръки за здравословна и приятна храна и напитки за деца
Питейна вода Никога не можете да получите достатъчно вода: пийте с всяко хранене и между тях. Направете водата си любима напитка: тя е по-добра и освежаваща от подсладените напитки. Ядене на плодове и зеленчуци Изборът е ваш: Открийте пъстрото разнообразие от плодове и зеленчуци. Винаги е удоволствие: плодовете и зеленчуците имат отличен вкус с основните ястия и като лека закуска. Яжте редовно Добро начало на деня: Здравословната закуска ви дава енергия. Годни през целия ден: Яжте редовно хранене и не хапвайте постоянно между тях. Изберете разумно храна и напитки Открийте какво се предлага: Яжте разнообразно, за да поддържате добра форма. Вземете го по-леко: яжте от време на време само храни, богати на мазнини и захар, и то в малки количества. Изключете екрана по време на хранене Бъдете активни: играйте, занимавайте се със занаяти, четете, спортувайте, обърнете гръб на екрана и направете нещо друго, което ви харесва. Не яжте случайно: отделете време за ядене, насладете му се и не правете нищо друго едновременно. 6/7 // Основи и препоръки за храненето на деца и юноши
Избор на храна Хранителната пирамида говори сама за себе си Swiss Nutrition Society SGE, Федерална служба за обществено здраве FOPH/2o11 Знаете какво да ядете. sge-ssn.ch Пирамидата показва всички групи храни, които принадлежат към здравословна диета. Всички отделни храни в група имат сходни хранителни стойности. Така че, ако не харесвате храни от една група, можете лесно да ги замените с други от същата група. Те обаче не могат да бъдат заменени от храни от друга група. Храната отгоре трябва да се яде пестеливо. В долната част има храни с висок дял на вода и други жизненоважни съставки. Те могат да се ядат и пият щедро.
Тези, които ежедневно вземат предвид всички групи от пирамидата, се хранят: Подходящо, защото пирамидата отговаря на енергийните и хранителни нужди на средното население. Балансиран, тъй като основните хранителни вещества протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъдат в определено съотношение един към друг в храната ни. Достатъчно протеини, малко мазнини и въглехидрати, в зависимост от апетита и физическата активност, ни гарантират балансирано хранене.Разнообразно, защото всички групи храни осигуряват няколко, но не всички хранителни вещества, така че трябва да има възможно най-голямо разнообразие в отделните групи храни. Който яде и пие по разнообразен начин, си осигурява всички основни хранителни вещества. Ежедневни упражнения Балансираната диета и достатъчното ежедневно упражнение вървят ръка за ръка. Децата и юношите в училищна възраст трябва да спортуват поне един час на ден, а по-малките деца повече. Идеи за изпълнение: www.anspiel.ch 8/9 // Основи и препоръки за храненето на деца и юноши
Индивидуалните нива на пирамидата на водата и напитките
Плодове и зеленчуци Здравословното хранене едва ли е възможно без плодове, зеленчуци и салата. Проучванията показват, че високата консумация на пресни зеленчуци и плодове увеличава риска от заболявания в начина на живот като Намалява рака или сърдечно-съдовите заболявания. Освен това тези храни са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали, диетични фибри и вторични растителни вещества. Основно правило е, че трябва да ядете пет порции плодове, зеленчуци и салата на ден, около половината от които са сурови. Това важи и за децата! Част е голяма колкото собствения ви юмрук. 1 2 dl пресни плодови и зеленчукови сокове, както и 30 50 g сушени плодове се броят като част. Соковете и сушените плодове са полезно допълнение, особено през зимата.
Зърнени продукти, картофи и варива Зърна, картофи и варива са ценни и евтини основни храни. Както автомобилът се нуждае от бензин, за да може да шофира, така и тялото ни се нуждае от енергия под формата на въглехидрати, за да функционира. Зърнените продукти, картофите и варивата също са важни източници на протеини за вегетарианците (в комбинация с млечни продукти и яйца). За да се възползвате от ценните витамини, минерали и диетични фибри от външните слоеве на зърното, препоръчително е да консумирате хляб, тестени изделия и хлебни изделия, направени от пълнозърнесто брашно, както и кафяв ориз и зърнени люспи. Деца под 3-годишна възраст трябва да консумират цели бобови растения много предпазливо, тъй като те са трудно смилаеми и могат да причинят газове.
Въглехидратната глюкоза (гроздова захар) е мислещото гориво за децата; Без редовно попълване те не се представят най-добре физически и психически. Ето защо се нуждаят от нишестени въглехидрати, които тялото може да преработи в глюкоза. Картофи, варени зърнени храни като ориз, просо, царевица, киноа, елда, овес, ръж, спелта, житни люспи, хляб, бобови растения или тестени изделия на закуска, междинна закуска, обяд, закуска и вечеря осигуряват ценна енергия. Ежедневна препоръка за деца и юноши (препоръки на Швейцарското общество за хранене) Хляб, зърнени продукти, картофи и бобови култури Възраст Брой порции Размери на ден Хляб 1 Бобови растения Картофи Люспи, тестени изделия, 2 царевица, ориз, други зърнени храни 1 1 година: 3 4 40 g 30 g 120 g 25 g 2 3 години: 3 4 45 g 35 g 140 g 30 g 4 6 години: 3 4 50 g 40 g 180 g 40 g 7 9 години: 3 4 65 g 50 g 220 g 45 g 10 12 години: 3 4 100 g 65 g 270 g 60 g 13 14 години: 4 5 100 g 65 g 270 g 70 g 15 18 години: 4 6 125 g 100 g 300 g 75 g 1 Пълнозърнести продукти предпочитат 2 бруто тегло 14/15 // Основи и препоръки за храненето на деца и юноши
Мляко и млечни продукти Костната маса се изгражда до индивидуална максимална стойност до млада зряла възраст (около 30-годишна възраст). Ако дотогава ядете твърде малко калций, вече не можете да го компенсирате. Костите са по-малко плътни и се чупят по-лесно, а рискът от остеопороза в напреднала възраст е по-голям. Млякото и млечните продукти са най-важните източници на калций в детското хранене. Те също така осигуряват витамини В2, фосфор, протеини, йод и цинк. Получаването на достатъчно калций без мляко е изключително трудно. Изследванията предполагат, че швейцарските деца са склонни да приемат твърде малко калций. Пастьоризираното пълномаслено или полуобезмаслено мляко е най-подходящо за деца с нормално тегло. Киселото мляко съдържа същото количество калций на 100 g като млякото, сиренето съдържа значително повече. 30 г полутвърдо сирене или 60 г меко сирене съдържат същото количество