ОЩЕ ПЕРФЕКТНИ МЕСЕЦИ - статии в блога
Не очаквайте да подобрите физиката си, без да усъвършенствате диетата си. Следвайте този хранителен план, за да направите най-добрите комбинации от ястия, които можете да ядете през целия ден.
Ако искате да подхранвате целите си, за да подобрите тренировките и физиката си, трябва да знаете кои комбинации от храни създават идеални профили на макроелементи, за да можете по-добре да оптимизирате мускулните си резултати. Някои ястия всъщност са по-добри от други, някои са добри, други са отлични, а други всъщност са перфектни. Съставихме списък с добри/отлични/перфектни ястия за закуска, обяд и лягане, както и ястия, които могат да се приемат преди и след тренировка, за да можете бързо да намерите подходящата за вас рецепта. Но ако търсите съвършенство, предчувстваме къде ще отидете.
½ чаша пшеничен зърнен крем (измерен сух) 317 калории, 66 g въглехидрати, 9 g протеин, 1 g мазнина
10 белтъка, 170 калории, 3 g въглехидрати, 35 g протеин, 0 g мазнини
общо
487 калории, 69 g въглехидрати, 44 g протеин, 1 g мазнини
1 чаша овес (измерено на сухо) 297 калории, 57 g въглехидрати, 12 g протеин, 6 g мазнини
10 белтъка, 170 калории, 3 g въглехидрати, 35 g протеин, 0 g мазнини
общо
467 калории, 60 g въглехидрати, 47 g протеин, 6 g мазнини
1 чаша овесена каша (измерена суха) 297 калории, 57 g въглехидрати, 12 g протеин, 6 g мазнини
1 чаена лъжичка захар, 16 калории, 4 g въглехидрати, 0 g протеин, 0 g мазнини
1 чаша нискомаслено мляко (1%) 100 калории, 12 g въглехидрати, 8 g протеин, 2 g мазнини
8 белтъка, 136 калории, 1 g въглехидрати, 28 g протеин, 0 g мазнини
1 цяло яйце, 75 калории, 1 g въглехидрати, 6 g протеин, 5 g мазнини
общо
624 калории, 75 g въглехидрати, 54 g протеин, 13 g мазнини
МАСА ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ
112 г печени пуешки гърди, 124 калории, 0 г въглехидрати, 20 г протеин, 4 г мазнини
2 филийки пълнозърнест хляб, 140 калории, 24 g въглехидрати, 6 g протеин, 2 g мазнини
1 супена лъжица майонеза без мазнини, 10 калории, 2 g въглехидрати, 0 g протеин, 0 g мазнини
общо
274 калории, 26 g въглехидрати, 26 g протеин, 6 g мазнини
112 г печени пуешки гърди, 124 калории, 0 г въглехидрати, 20 г протеин, 4 г мазнини
2 филийки пълнозърнест хляб, 140 калории, 24 g въглехидрати, 6 g протеин, 2 g мазнини
1 супена лъжица майонеза без мазнини, 10 калории, 2 g въглехидрати, 0 g протеин, 0 g мазнини
1 средна ябълка, 81 калории, 21 g въглехидрати, 0 g протеин, 0 g мазнини
общо
335 калории, 47 г въглехидрати, 26 г протеини, 6 г мазнини
112 гр. Печени пуешки гърди, 124 калории, 0 г въглехидрати, 20 г протеин, 4 г мазнини
2 филийки пълнозърнест хляб, 140 калории, 24 g въглехидрати, 6 g протеин, 2 g мазнини
1 супена лъжица майонеза без мазнини, 10 калории, 2 g въглехидрати, 0 g протеин, 0 g мазнини
3 бисквити от фиг нютон, 165 калории, 30 g въглехидрати, 1 g протеин, 5 g мазнини
общо
439 калории, 56 g въглехидрати, 27 g протеин, 11 g мазнини
ЗАЩО Е ПЕРФЕКТНО: Сандвичът с пуешки гърди осигурява добра комбинация от белтъчини с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати - белтъкът с по-ниско съдържание на мазнини е желателен преди тренировка, тъй като липсата на хранителни мазнини обикновено позволява по-бързо доставяне на аминокиселини. Няколко филийки пълнозърнест хляб ще ви дадат определено количество въглехидрати, но със сигурност не е достатъчно.
Добавянето на бисквитки от Fig Newton осигурява на тялото ви бързо изгарящо гориво и забавя изчерпването на съхранените въглехидрати (мускулен гликоген). Поддържането на пълни запаси от гликоген ви позволява да тренирате много по-интензивно и по-дълго. Смокините са богати и на калий, минерал, известен със своето действие за подпомагане на мускулното свиване.
ОБЯД
168 г кайма пуешко месо, 252 калории, 0 г въглехидрати, 30 г протеин, 12 г мазнини
1 голям печен картоф, 220 калории, 51 g въглехидрати, 5 g протеин, 0 g мазнини
общо
274 калории, 26 g въглехидрати, 26 g протеин, 6 g мазнини
168 g месо, 164 калории, 0 g въглехидрати, 36 g протеин, 13 g мазнини
1 голям печен картоф, 220 калории, 51 g въглехидрати, 5 g протеин, 0 g мазнини
общо
484 калории, 51 g въглехидрати, 41 g протеин, 13 g мазнини
168 g месо, 164 калории, 0 g въглехидрати, 36 g протеин, 13 g мазнини
1 среден сладък картоф, 281 калории, 69 g въглехидрати, 6 g протеин, 0 g мазнини
общо
545 калории, 69 g въглехидрати, 42 g протеин, 13 g мазнини
МАСА СЛЕД ОБУЧЕНИЕ
336 g пилешки гърди, 372 калории, 0 g въглехидрати, 78 g протеин, 5 g мазнини
1 чаша дългозърнест ориз (варен), 205 калории, 45 g въглехидрати, 4 g протеин, 0 g мазнини
общо
577 калории, 45 g въглехидрати, 82 g протеин, 5 g мазнини
224 g пилешки гърди, 248 калории, 0 g въглехидрати, 52 g протеин, 3 g мазнини
2 чаши дългозърнест ориз (варен), 410 калории, 90 g въглехидрати, 8 g протеин, 1 g мазнина
общо
658 калории, 90 g въглехидрати, 60 g протеин, 4 g мазнини
224 g атлантическа сьомга, 416 калории, 0 g въглехидрати, 48 g протеин, 24 g мазнини
2 чаши тестени изделия (варени) 394 калории, 80 g въглехидрати, 14 g протеин, 2 g мазнини
общо
810 калории, 80 g въглехидрати, 62 g протеин, 26 g мазнини
ЛЕГЛА ПРЕДИ СПАЛЕ
2 измерва суроватъчен протеин, 228 калории, 6 g въглехидрати, 44 g протеин, 3 g мазнини
300 ml ябълков сок, 146 калории, 36 g въглехидрати, 0 g протеин, 0 g мазнини
общо
374 калории, 42 g въглехидрати, 44 g протеин, 3 g мазнини
2 измерва суроватъчен протеин, 228 калории, 6 g въглехидрати, 44 g протеин, 3 g мазнини
300 ml мляко с ниско съдържание на мазнини, 125 калории, 14 g въглехидрати, 10 g протеин, 2 g мазнини
общо
353 калории, 20 g въглехидрати, 54 g протеин, 5 g мазнини
3 мерки казеин протеин, 360 калории, 12 g въглехидрати, 72 g протеин, 3 g мазнини
общо
360 калории, 12 g въглехидрати, 72 g протеин, 3 g мазнини
ЗАЩО Е ПЕРФЕКТНО: Когато спите, тялото ви може да премине в катаболно състояние - разбира се, ако не му дадете висококачествен протеин преди лягане. Казеинът е най-добър в този случай, тъй като има тенденция да се съсирва в червата и доставя аминокиселини в кръвта с много по-бавна скорост. В сравнение с бързосмилаемия протеин като суроватката, казеинът действа по-скоро като протеин с "удължено освобождаване", като дава на мускулите ви трайно протеин за една нощ. Въглехидратите, от друга страна, трябва да се избягват преди лягане. Това е така, защото те са склонни да блокират естествения внезапен растеж на индуциран от съня растежен хормон (GH). Както вече знаете, GH помага за производството на соматомедин в черния дроб, което улеснява възстановяването и мускулния растеж.