Още един трик за плосък корем с видими квадрати
В предишната статия ви представих 5 прости съвета, които да ви обучат умни и ефективни и да получите плосък корем с видими квадратчета, а по-долу ще ви покажа още един трик за обучение - друг малко известен метод за правене на упражненията за изгаряте мазнини и облекчавате мускулите си.
За да разберете принципите и причините, поради които този стил на обучение работи толкова добре, първо трябва да знаете млечна киселина и връзката му с хормон на растежа.
Предполагам, че е имало моменти в живота ви, когато сте правили по-интензивни упражнения или усилия, докато сте почувствали „изгаряне“ в мускулите си.
Е, това изгаряне е свързано с така наречената „млечна киселина“, натрупана в тези мускули.
Подобно на други неща в медицината, ролята и функциите на млечната киселина в човешкото тяло са много сложни и не са били напълно разбрани или дори погрешно интерпретирани през годините.
Първоначално учените вярваха, че млечната киселина е химически отпадък, който влияе неблагоприятно на мускулите, а треньорите са съветвали спортистите да тренират под прага на млечната киселина, за да не се отрази на тяхното представяне.
Един от често срещаните митове сред културистите е, че "млечната киселина" причинява мускулна треска - което просто НЕ е вярно.
И това не е най-голямото недоразумение. Ако трябва да влезете в по-дълбоко ниво на детайлност, тялото не съдържа млечна киселина, а лактат (млечна киселина без протон) и когато усетите изгарянето в мускулите, не самият лактат, а йоните на водород (киселини), които се секретират с него.
Във всеки случай за целите на тази статия няма смисъл да се занимавам с такива разлики и ще продължа да използвам термина „млечна киселина“.
Това, което трябва да знаете, е, че типът тренировка, която произвежда най-много млечна киселина, произвежда най-много Хормон на растежа (HGH).
Опростеният поглед върху явлението е следният: След определен тип тренировки метаболитите на млечната киселина се натрупват в кръвта, увеличавайки общата киселинност на извънклетъчната тъкан и дразнещи определени нерви. По принцип, тъй като скоростта на създаване на тези метаболити е по-бърза, отколкото може да бъде елиминирана, хипофизната жлеза започва да елиминира високите нива на HGH, за да регулира киселинността на организма.
И, както вече може би знаете, растежният хормон е най-ефективното биологично съединение, което тялото ви може да произвежда за изгаряне на мазнини и за изграждане на мускулна маса едновременно.
Освен това, HGH секрецията е алфа в обратна връзка със секрецията на кортизол (хормон на стреса), противодействащ на ефектите от съхранението на мазнини от него. С други думи, когато успеете да стимулирате HGH възможно най-много, кортизолът ще намалее и ще можете да спите по-добре, няма да изпитвате толкова стрес и ще ви бъде много по-трудно да съхранявате мазнини около корема си.
Как да максимизираме секрецията на растежен хормон
Има няколко чудесни решения за стимулиране на HGH секрецията: периодично гладуване, интензивни анаеробни тренировки и повишено качество на съня - но трикът, който искам да ви покажа днес, е малка промяна в текущата ви тренировъчна програма, която ще го кара да отделя повече хормони на растежа, като максимизира производството на млечна киселина.
Млечната киселина се произвежда предимно в положителната част на движенията. Например, в случай на изтласкване от гърдите, положителната страна е, когато отблъснете тежестта от тялото, а в случай на сцепление положителната страна е, когато издърпате нагоре.
Следователно, за да увеличите максимално секрецията на млечна киселина (и следователно секрецията на HGH), всичко, което трябва да направите, е да увеличите времето, в което правите положителната част от движението.
Ако обикновено използвате ритъм от 1-2 секунди от положителната страна, 0 секунди задържане на място и 1-2 секунди от отрицателната страна, при тренировка с млечна киселина ще използвате около 4 секунди от положителната страна и понижаване възможно най-бързо, но контролирано.
Изпълнението на всяко повторение в този стил няма да е лесно и теглото, което ще можете да използвате, може да е по-малко, но ако сте решени да изгаряте мазнини и да дефинирате квадратите си и успеете да издържите малко изгаряне мускулести, резултатите ще бъдат съизмерими.
Пример за обучение
Ето конкретен пример за обучение на млечна киселина, който прилага други съвети от първата част на тази статия:
- тя се основава на големи движения
- използва вериги
- времето за почивка е намалено
1б) Колене с дъмбели - 12 повторения
1в) Плаване или избутване от гърдите с дъмбел - 10 повторения
1г) Изправяне с гира - 8 повторения
Изпълнете цялата схема 3 пъти с минимална почивка (максимум 10-30 секунди) между упражненията и 2 минути между веригите. Темпото на всяко повторение е 4 секунди от положителната страна и възможно най-бързо, но контролирано от отрицателната страна. Използваното тегло е провокативно, което не би ви позволило да правите по-правилни повторения над препоръчания брой.
2) Висящи повдигания на краката - 2 сета х 10 повторения с 30-кратна почивка
Горното упражнение се изпълнява отделно след завършване на схема 1а-г, като се използва нормален ритъм.
Примерът по-горе е ден на тренировка без никакъв HIIT, който бихте могли да направите в края, за да изгорите още повече мазнини.
Не е необходимо всичките ви тренировъчни дни през определена седмица да се основават на производството на млечна киселина. Можете да имате тренировка, в която се фокусирате върху развиване на сила или мускулна маса, една, в която да се фокусирате върху нормални метаболитни тренировки, и една върху млечна киселина. Като алтернатива можете да имате период от няколко седмици, в който да се фокусирате само върху този стил на обучение. Решението зависи от това, което искате да постигнете в този период от време.
В заключение, ако искате да изваете корема си и да получите видими квадрати възможно най-бързо и ефективно, използвайте силата на хормона на растежа и изгаряйте мазнините, като същевременно определяте привлекателни форми.
PS: Обучението с млечна киселина е само един от 4-те вида ефективни тренировки, използвани в програмата 6 квадрата за 24 дни, за да изваете корема си в най-кратки срокове. Прочетете повече за това и не забравяйте да разгледате снимките на мъже и жени, за да видите дали можете да получите толкова желания пакет от 6 само за 3 седмици и 3 дни.