Осем прости (и лесни) домашни упражнения за страхотно тяло
Не е времето (или бюджетът) да се присъедините към фитнеса или просто не сте фен на подобна среда, но не искате да се откажете от добре изваяната фигура? Ние имаме решението! Тонизирайте дупето, корема и краката за нула време с тези домашни упражнения.
Канали, абс и крака от стомана
С забързаното ежедневие често физическата активност се пренебрегва. И сега, с настъпването на слънчеви дни, ние понасяме последиците повече от всякога. Е, не се паникьосвайте, ако искате да имате тонизирано тяло, което да парадира това лято, можете лесно да го постигнете с тези няколко упражнения. Методът GAP (от испанския „gluteos, abdominales y piernas“) е специфично обучение за глутеусите, корема и краката и ви позволява да тренирате навсякъде: в парка с приятели или, ако желаете, не излизайте след стресиращ ден на работа, в собствения си дом. Ако другите могат, защо не бихте могли и вие?
Как да започнете да практикувате GAP?
За начало загрейте мускулите си за 5 минути. Ако ще тренирате у дома, идеално е да имате бягаща пътека, но можете да работите и върху кардиото, като бягате навън или като вървите нагоре и надолу по стълбите в дома си със средна скорост (това също ви позволява да работите с крака и глутеусите). Така телесната температура се повишава и мускулите са готови за работа.
За оптимални резултати трябва да се отделят 6 седмици за програмата GAP със скорост от 2 сесии на седмица (минимум). Трябва да изпълните 25 повторения за всяко упражнение. Винаги можете да увеличите броя, ако искате да се натиснете. След като завършите предложения набор от упражнения, направете три до четири минути почивка. Винаги, когато се появи мързел: помнете целта си! Искате да се чувствате по-здрави!
Фитнес класът GAP започва онлайн. Но тогава се хващаме за работа! Обърнете внимание на тези упражнения!
GAP: упражнение 1. Крака и глутеуси.
Стъпката подобрява ефективността на сърдечно-съдовата система, която действа на долните крайници. Това упражнение тонизира, отслабва и прекроява мускулите на краката и седалището, подобрява съпротивлението на сърцето и белите дробове. Ето основно упражнение, но можете също така да се забавлявате в ритъма на музиката с леки вариации.
Упражнение 1
Използвайки пейка (ниска табуретка или стъпало) ще се качите първо с десния крак, а след това с левия, със същото движение от двете страни.
- Дръжте гърба си изправен и сложете подметката на стъпалото си на стъпалото.
- Започнете от по-ниска височина и след това през седмиците я увеличавайте. Избягва болката в коляното.
- Упражнението може да се направи на пейка, на стълбите или дори да си направите истинска стъпка. Резултатът ще бъде същият.
ГАП: упражнение 2. Бедра и седалищни мускули.
За да изпълните това упражнение, просто се нуждаете от стол, маса или легло. Погледнете снимката вдясно, препоръчваме също възглавница или възглавница за областта на раменете, за да се избегне нараняване на гърба или врата.
Упражнение 2
Влезте в легнало положение, изправете краката си и поставете краката си в умерено повдигната повърхност (ако леглото ви е ниско, това е най-добрият избор). Дръжте ръцете си върху гърдите, избягвайте измама с ръце и повдигнете гърба си, доколкото можете.
- Не избирайте повърхност, която е твърде висока за първите сесии, тъй като рискувате да претоварите гърба.
- Не напрягайте прекалено гърба си. Тук трябва да обработите глутеусите.