Оптимизирано хранене за спортисти, ориентирани към представянето
Списание OSP Берлин, 3 | 2013
Време за здраве
Няма фитнес без здравословна диета
Изискванията за усвояване на енергия и хранителни вещества в свободното време и В дългосрочен план популярните спортове стават възможни чрез разнообразна смесена диета
покрити. Състезателният спорт увеличава енергийните нужди и разпределението на макроелементите (въглехидрати/протеини/мазнини) може да варира в зависимост от вида спорт.
Докато енергийните нужди на рекреационния спортист са в границите на вариация на дневното количество храна, нуждата
Състезателите състезатели, в зависимост от вида спорт, добавят 1000 или повече килокалории (kcal) дневно.
Препоръчителният прием на въглехидрати (KH), протеини (EW) и мазнини може да се променя според вида спорт и количеството тренировки.
Периодизацията на доставката е важна за представянето. Балансираната смес от пълноценни храни е подходяща за спорт
с ниска енергия и висока хранителна плътност, като пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци и бобови растения. Те се допълват от
висококачествени растителни масла (рапично масло, ленено масло), ядки и мазни морски риби (херинга, сьомга) за добре функционираща сърдечно-съдова система.
Таблица: Спортното разпределение на макронутриентите в различни дисциплини
[Спецификация в грамове на килограм телесно тегло (g/kg телесно тегло); Протеин в% от дневния енергиен прием]
| СПОРТ | KH | Е В | Мазнини в% |
| Популярни спортове | 4-5g/kg телесно тегло | 0.8-1.0g/kg телесно тегло | 25-30% |
| СПОРТ ЗА ИЗДЪРЖИМОСТ | 5-8g/kg телесно тегло | 1,2-1,4 g/kg телесно тегло | 30% |
| POWER SPORT | 5-7g/kg телесно тегло | 1,4-1,7 g/kg телесно тегло | 25-30% |
| БЪРЗА МОЩНОСТ СПОРТ, катоМодерен петобой, колоездачна писта, пързаляне с кънки, спринт по плуване, алпийски ски.Със силова устойчивост на устойчивост на движение за дълъг период от време безПреодоляване на симптомите на умора. | 6g/kg телесно тегло | 1,2-1,7 g/kg телесно тегло Обучените хора се ориентират по-ниска стойност | 25-30% |
Източник: Американски колеж по спортна медицина (ASCM), Американска диетична асоциация (ADA) и диетолози на Канада (DS). Изявление за съвместна позиция 2009 г.
С прости правила за здравословно хранене във всекидневния живот, спортистът полага основите за основни хранителни вещества (без условия за състезание!)
• Пълнозърнести храни вместо бяло брашно, житни люспи, особено овес.
• Сироп от мед и тъмно цвекло, сироп от ябълки и агаве вместо захар.
• Студено пресовани растителни масла вместо свинска мас и печене на мазнини, масло вместо маргарин.
• Преди основните хранения, салати от сурови зеленчуци, плодове като десерт.
• Използвайте регионални и сезонни пресни съставки.
• Пара на пара, вместо да кипи във вода; Задушете в олио, вместо да пържите в свинска мас.
Във фазата преди състезанието потенциалът на някои храни може да се използва чрез целенасочена консумация
• богати на калий зеленчуци (броколи, спанак, гъби, картофи), плодове (банани, круши, сушени плодове), ядки (орехи,
Лешници, бразилски ядки, ядки кашу) поддържат възбудимостта в мускулните и нервните клетки.
• Определени комбинации от зеленчукови (зърнени храни, картофи) и животински храни (мляко, сирене) увеличават използваемостта
протеинът от тези компоненти, напр. Хляб със сирене, сирене, картофено пюре, картофи и говеждо месо или картофи и яйца, палачинки.
Фасулът, комбиниран с царевица, също се допълва в своите аминокиселини до тази ценна висока БИОЛОГИЧНА СТОЙНОСТ.
• Преди турнири с няколко старта могат да се използват специфични запълващи паметта с макаронени изделия, картофи, ориз, мюсли и хляб
Увеличете гликогеновите резерви на поне 500 g дневно за суперкомпенсация (съответстваща на
2000-2400 KH енергия за упражнения за интензивна издръжливост в деня на състезанието).
Общата цел е постоянна ангажираност, концентрация и координация.
Не започвайте експерименти в деня на състезанието, просто разчитайте на това, което е изпробвано и тествано!
Прибл. Закуската, направена от лесно смилаеми въглехидрати, се препоръчва 1 до 2 часа преди началото, напр. Бял хляб с извара и
Мед, бели хлебчета с крема сирене или конфитюр, мюсли със стафиди/плодове и портокалов сок, хрупкав хляб със зърнесто крема сирене
(Извара) или чаша бебешка храна със сол; с чай или вода.
Добре поносими зрели плодове могат да се използват 30 минути преди началото: банан (ако сте нервен), смути от круша, праскова, овес (плодов сок с разтворим
Овесена каша) дават средносрочен енергиен тласък.
Въглехидратите, съдържащи гликоген, насърчават дългосрочни, непрекъснати упражнения с интензивни, подобни на интервали пикове,
като неподвижна вода и смес от плодови сокове с незабавни овесени люспи или вода с малтодекстрин (малцова захар) в бутилката за пиене константата
регенерация.
Преди и между отделните стартове на турнири, плодовите филийки, сушените плодове, сладкишите и бананите са добър начин за бързо създаване на резерви
да се мобилизира. Силно разреденият ябълков сок с неподвижна вода (1: 3) е идеалната напитка по време на почивките.
След състезание или изтощителна тренировка е важно да се регенерирате, защото спортистът става силен, когато е спокоен.
Първата незабавна мярка за регенерация са напитки, богати на въглехидрати (никога ледено студени и никога прекалено сладки), напр. Шприц за плодови сокове (сега 1: 1)
или леко подсладен чай.
Тези въглехидрати директно попълват мускулните запаси от гликоген.
Втората мярка за регенерация е леката храна, в идеалния случай в рамките на 90 минути след тренировка.
Сега е важно да се комбинират лесно смилаеми/бързо достъпни въглехидрати с висококачествен протеин в съотношение 3: 1, за да се натрупа мускулна маса
изградят. Анаболният хормонален ефект на инсулина, отделен веднага след приема на въглехидрати, има благоприятен ефект
изграждане на мускули от (въглехидрати 1,2 g/kg телесно тегло и протеини 0,4 g/kg телесно тегло):
• Кисело мляко с плодове и мюсли
• Филе от пилешки гърди на руло
• Картофена салата с яйце
• Картофи със заквасена сметана или сьомга
• Азиатски юфка с пиле
• Риба с ориз и салата
• Яке картофи с кварк или яйце
• и веган вариант: боб с царевица, напр. Чили или мексиканска салата
(Бобовите растения (боб, леща, грах) и соевите продукти са богати на протеини!)
Техните минерали (магнезий, калций), микроелементи (селен, цинк) и аминокиселини поддържат имунната система.
Третата мярка е реконструкцията с "карбонатоварвачи" за по-късно енергийно снабдяване.
Пълнители за пълнене (сложни въглехидрати) като ориз, тестени изделия, картофи, яке, смесен ръжен хляб, житни люспи и бобови растения
мускулния гликоген напълно. Листните салати, зеленчуците, плодовете (ябълки с кожа) и лененото семе съдържат фибри, които помагат за регулирането на
Храносмилането и по този начин базалната скорост на метаболизма.
бакшиш
Работната група диетолози в олимпийските центрове за обучение - включително Берлин - публикува насоката „Спортно подходящо пазаруване“
разработен със съвети за пазаруване за състезателни спортисти. Той е добър съветник в супермаркета.
http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/Materialien/Medizin_Physio/Einkaufsfuehrer-fuer-Sportler.pdf
Карън седешеДиетолог в Центъра по спортна медицина