оптимизиране; и метаболизъм в 8 стъпки Sorriso
Скоростта на основния метаболизъм до голяма степен влияе върху способността ни да отслабваме или да поддържаме телесното си тегло.
Има хора, които могат да ядат всичко, по всяко време и по всяко време, без да наддават на килограми. Предимството им е, че са родени с бърз метаболизъм.
За тези, които не знаят, метаболизмът е процес, чрез който тялото преобразува това, което ядем и пием, в енергия. Базалният метаболизъм е основният брой калории, изразходвани от тялото в покой.
Хората с висока скорост на метаболизма отслабват и поддържат телесното си тегло по-лесно, без допълнителни усилия или специални диети.
Стратегии за оптимизиране на метаболизма
Възраст, генетика и пол определят базалната скорост на метаболизма. Нито един от тези фактори не може да бъде променен. Но има някои стратегии, които могат да помогнат за оптимизирането му, казва д-р Нанси Рахнама, бариатричен лекар в Бевърли Хилс, Калифорния.
Закусвайте всеки ден
Сутрешното хранене е изключително важно за оптимизиране на метаболизма. Чувството за глад сутрин може да причини освобождаването на кортизол, хормон, свързан със стреса. Освобождаването на кортизол може да доведе до загуба на мускулна маса и повишени нива на инсулин. На свой ред инсулинът сигнализира на тялото да съхранява мазнини.
Много хора, които пропускат закуската, се чувстват замаяни, слаби, развълнувани, уморени или имат затруднения с концентрацията, най-вероятно поради ниската кръвна захар.
В отговор на тези симптоми мнозина избират храни с високо съдържание на калории, захар и въглехидрати, като гевреци, кифли, понички, пълнени кроасани и други подобни. Има риск той да направи нездравословен избор по обяд.
Яденето на обилна закуска, богата на фибри и протеини, може да помогне за предотвратяване на повишени нива на кортизол и да подобри избора на храна за останалата част от деня.
Изберете храни с високо съдържание на фибри и протеини за закуска
Закуската с фибри и протеини помага на метаболизма, казва д-р Дейвид Фредман, клиничен диетолог и специалист по алтернативна медицина.
Проучванията показват, че хората, които се хранят сутрин, имат по-малък риск от развитие на безалкохолна мастна чернодробна болест. Консумирането на висок процент дневни калории сутрин намалява риска от това заболяване с 14-21%.
Препоръчва се да се избягват храни, които съдържат брашно и рафинирана захар. Изберете пълнозърнести храни като овес, ечемик, ръж и киноа, които предлагат високи дози фибри. Тези вещества забавят скоростта на усвояване и поддържат ситостта по-дълго. Белият хляб и други продукти от бяло брашно повишават нивата на кръвната захар и допринасят за увеличаване на теглото.
Изберете яйца, риба, пиле, фасул или ядки за закуска за прием на високо протеини.
Практикувайте тренировки за устойчивост и висока интензивност
Мета-анализ на 65 клинични проучвания, публикуван през 2015 г. в British Journal of Sports Medicine, предполага, че тренировките с висока интензивност могат да подобрят кардиометаболитното здраве при хора с наднормено тегло или затлъстяване, намалявайки риска от диабет, инсулт или сърдечни заболявания.
Този тип тренировка е режим от около 20 минути, който редува кратки интервали на енергични упражнения (30-60 секунди) с кратки периоди на възстановяване (1-2 минути), което може да означава по-бавна активност.
Помага за увеличаване на митохондриалната функция на организма. Митохондриите присъстват във всички клетки на тялото. Те произвеждат енергия от хранителни вещества и контролират изгарянето на мазнини в резултат на физическо натоварване. По този начин увеличаването на митохондриалната маса помага за оптимизиране на метаболизма.
Яжте съзнателно
Проучванията показват, че хората, които се хранят съзнателно, тоест се чудят дали ядат гладни или по навик и дъвчат бавно храна, може да имат по-добър метаболизъм.
Проучване на 194 затлъстели възрастни, публикувано в списание Obesity през 2016 г., показва, че съзнателното хранене може да донесе дългосрочни подобрения в някои аспекти на метаболитното здраве. Субектите, които са получавали диетични и физически упражнения, са имали по-ниски метаболитни рискови фактори от тези, които не са получавали такива инструкции.
Метаболитните рискови фактори означават висока кръвна захар, LDL холестерол и кръвно налягане, както и голяма обиколка на талията.
Човек, който е внимателен към причините за хранене, също може да направи по-здравословен избор по отношение на качеството и количеството на храната.
Упражнявайте се в точното време
Редовните упражнения не стимулират директно метаболизма, но могат да предотвратят загуба на мускулна маса, което може да доведе до забавяне на метаболизма, казва Джон П. Хигинс, доктор по спортна кардиология в Медицинското училище McGovern в Тексаския университет, Хюстън.
Поддържането на редовна физическа активност е от съществено значение за поддържане на мускулната маса. Трябва да се практикува ежедневно през същия период (сутрин, обед или вечер), в зависимост от наличността на времето.
Яжте пълнозърнести храни
Проучване, публикувано през 2017 г. в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че хлябът и други пълнозърнести продукти, консумирани вместо продукти от бяло брашно, могат да имат положителни ефекти върху метаболизма в покой. Това е скоростта, с която тялото изгаря калории в покой.
Метаболизмът е труден за стимулиране, но голямо количество пълнозърнести влакна могат да бъдат полезни в това отношение, казва д-р Сюзън Б. Робъртс, един от водещите автори на изследването.
Хората, които имат диета, богата на пълнозърнести храни (с оптимално съдържание на фибри), са загубили около 100 калории на ден поради повишена скорост на метаболизма и елиминиране на по-голямо количество изпражнения в сравнение с хората, които са яли зърнени храни рафиниран, без много фибри.
Препоръчителната дневна доза от фибри за мъже до 50-годишна възраст е 38 грама, а за жени на същата възраст дозата е 25 грама.
Закусете вечер, след тренировка
Малка, богата на хранителни вещества закуска, сервирана вечер след тренировъчна програма, може да подобри сутрешния метаболизъм при активни, здрави мъже. Тази закуска може да бъде високо протеинов шейк (160 калории), консумиран на 45 минути от тренировка за устойчивост и 30 минути преди лягане. Този шейк може да подобри синтеза на мускулни протеини през нощта, сутрешен метаболизъм и засищане, според проучване.
Тези ефекти не са тествани при жени. Храненето вечер, преди лягане, се превръща в проблем само когато човек яде твърде много или яде нездравословни храни.
Чаша обикновено кисело мляко с малко мед, малка ябълка, намазана с фъстъчено масло, 2 варени яйца, малко извара или шейк - това са само няколко примера на богати на протеини и нискокалорични закуски, които биха могли да подобрят възстановяване на мускулите и метаболизъм, без да се засяга способността на организма да мобилизира и изгаря мазнините през нощта.
Вземете качествен сън
Хората, които не получават качествен сън, имат по-голям риск от възпаление, клетъчна дисфункция и сърдечни заболявания. В същото време проблемите със съня влияят негативно върху развитието и функцията на митохондриите и по този начин на метаболизма.
Възрастните се нуждаят от 7-9 часа сън всяка вечер. Съществува връзка между лошия сън и ниската скорост на метаболизма, което може да причини промени в хормоните на щитовидната жлеза и по този начин наддаване на тегло, повишена инсулинова резистентност и затлъстяване.
Опитайте се да си легнете час по-рано от обикновено и ще имате по-спокоен сън.
Библиографски източник: Източник: Рубен Кастанеда, 8 начина за повишаване на метаболизма ви, Health US News
Опровержение: Всички медицински съвети или здравна информация, представени в този материал, са само с информационна цел. Съдържанието, информацията и материалите на този уебсайт не са предназначени да заменят консултацията, диагностиката и/или медицинското лечение на квалифициран лекар или друг доставчик на здравни услуги.