Оптималното обучение за всяка фаза на цикъла ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Фаза на тренировъчен цикъл Спорт въпреки менструацията? Как тренирате във всяка фаза на цикъла
Миналата седмица тренировката беше много лесна за вас, днес трябва да се биете усилено - въпреки че не правите нищо друго? Не може да бъде. Виновни са отново хормоните.
Постоянните възходи и спадове на естроген и прогестерон не само регулират женския цикъл, но също така влияят на физическите ви постижения по време на спорт. Така че има смисъл да съобразите тренировката си с менструалния цикъл.
В тази статия:
Как се съчетават тренировките и женският цикъл?
Личният треньор и експерт по хормони Даниел Кнебел разработи тренировъчна концепция, която специално адресира хормоналните колебания в хода на цикъла. Той също така използва физиологичните ефекти на хормоналните колебания, за да увеличи тренировъчните ефекти. „Ако вземете предвид и хормоналната си ситуация по време на тренировка, можете да тренирате по-конкретно и да видите резултатите по-бързо“, казва Кнебел.
Единственото изискване е естественият цикъл, който не се влияе от хормоналните контрацептиви. Експертът по хормони ни разказа как използвате възходите и спадовете на хормоните специално за вашето обучение.
Треньорът по хранене Лора ван де Ворст, експерт по оптимизирано от хормони хранене в екипа на Personal Health Trainer, също дава съвети за храната за всяка фаза от цикъла.
- Ясен хранителен план като PDF
- Над 20 вкусни рецепти за отслабване
- Умни закуски за между тях
- Всяка рецепта с регулируемо количество - в зависимост от това за колко хора готвите
- Планът е оптимизиран за печат, но е достъпен и на всяко цифрово устройство
- Повече информация за хранителния план можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Спорт въпреки менструацията? Кое обучение се вписва в коя фаза на цикъла
Как констатациите относно женския цикъл и неговите ефекти върху вашето благосъстояние могат да бъдат превърнати в конкретни съвети за обучение? С помощта на нашите експерти създадохме месечен план за вас, разделен на 4 фази на цикъла.
Фаза 1: менструална фаза
Цикълът на жената започва с нейния период. Тялото спря да произвежда прогестерон и сега отделя лигавицата на матката, причинявайки кървене и често менструални болки. Много жени се чувстват изтощени и безсилни през дните и трябва да тренират много повече. Въпреки това вашият период не е причина да пропуснете тренировката напълно.
Как да тренирам? Трябва да намалите интензивността значително по време на менструацията си: „Твърдите силови тренировки по време на менструация могат да объркат целия ви хормонален баланс. И може да навреди на тялото ви, защото нивото на естроген е толкова ниско и липсва защитен естрадиол “, казва треньорът Кнебел. Естрадиолът е един от най-важните женски естрогени и все още играе важна роля в по-нататъшния ход на цикъла.
Също така трябва да избягвате коремни тренировки, обратни пози, като стойка на главата или интензивни тренировки с висока интензивност през периода, тъй като това може да влоши менструалните спазми. По-скоро разчитайте на лесни тренировки за издръжливост, йога и стречинг.
Хранителен съвет: „По време на менструация тялото ви вика за минерали. Кейл, спанак и швейцарска манголд осигуряват желязо, калций и магнезий, които губите чрез кървене. Бананите повдигат настроението, омега-3 мастните киселини в сьомгата или орехите могат да противодействат на болката в периода и авокадото задоволява желанието за сладко “, казва треньорът по хранене Лора ван де Ворст, съосновател на healthcoachFX.
Ако все пак трябва да посегнете към шоколада, трябва да изберете тъмен горчив шоколад (с над 80 процента какао). Тъй като богатото на магнезий какао осигурява стимулиране на серотонина в мозъка и по този начин повдига настроението.
Фаза 2: фоликуларна фаза
Във фоликуларната фаза всичко в тялото ви се върти около подготовката за следващата овулация. За целта хипофизната жлеза все повече произвежда фоликулостимулиращия хормон (FSH) и по този начин стимулира фоликулите (фоликулите) в яйчниците да произвеждат естроген. С естрогена нивото на естрадиола също се повишава и осигурява повишено ниво на енергия: Чувствате се силни, уверени в себе си и комуникативни.
Как да тренирам? „Във фазата на естрадиола можете да тренирате с пълна мощност. 3 до 4 силови тренировки на седмица са идеални. Тъй като естрадиолът има подобен ефект върху жените, както тестостеронът при мъжете, и в тази фаза той гарантира, че мускулите реагират по-силно на тренировъчните стимули “, казва Кнебел.
Проучванията показват, че тренировъчният ефект при жените е особено висок през тази фаза. Ето защо интензивните тренировъчни единици в силови тренировки, HIT или спининг сега се отплащат особено добре. Високата производителност продължава около 7 до 10 дни и завършва с овулация. Голямото нещо е: „Ако използвате оптимално тази богата на енергия фаза, можете да се успокоите през втората половина на цикъла“, казва експертът.
Хранителен съвет: „Особено в тази фаза имате малко глад и много енергия, така че трябва да се съсредоточите върху леки, пресни и детоксикиращи зеленчуци. От фоликуларната фаза нататък можете сами да поддържате метаболизма на естрогена, като ядете храни, които са полезни за черния дроб - например аспержи, артишок, броколи, карфиол или брюкселско зеле ", препоръчва треньорът по хранене и здраве ван де Ворст.
Фаза 3: овулация
Концентрацията на LH, FSH и естроген в кръвта продължава да се повишава, докато фоликулът се спука и зрялата яйцеклетка се изтласка от яйчника във фалопиевата тръба. От този момент нататък започва 24-часовото обратно броене за оплождане на яйцеклетката. "Малко преди овулацията, хормоналните предпоставки за напредък в тренировките са особено добри, тъй като естрадиолът достига най-високата концентрация, но след това бързо пада", казва Кнебел.
Как да тренирам? Чрез усещане. Когато овулирате, тялото ви спира да произвежда естрадиол и преминава към прогестерон. Резултатът: нивото на енергия спада. По време на тази фаза слушайте внимателно тялото си и намалете интензивността на тренировките си веднага щом забележите, че енергията намалява и се появяват умора и глад.
Хранителен съвет: Нашите диети с високо съдържание на въглехидрати и захар днес могат да имат отрицателен ефект върху естрогенния баланс и да доведат до така нареченото естрогенно господство. Това в крайна сметка насърчава затлъстяването и досадни симптоми на ПМС през втората половина на цикъла. „Диетата с ниско съдържание на въглехидрати с много здравословни мазнини и фибри помага да се балансират нивата на кръвната захар и да се избегне излишъкът от естроген“, казва ван де Ворст.
„Артишокът, много зелени зеленчуци, богати на омега-3 рибни видове (като сьомга), зехтин, кокосово масло, ядки, плодове, ленено семе и авокадо са особено препоръчителни. Тези, които са склонни да бъдат доминирани от естроген и са склонни да съхраняват телесни мазнини по бедрата си, също трябва да избягват соевите продукти “, каза експертът. Експертът по хормони Knebel препоръчва също така да се яде по-малко въглехидрати и повече протеини през втората половина на цикъла.
Фаза 4: лутеална фаза
Веднага след овулацията фоликулът започва да произвежда друг хормон: прогестерон. Той е там, за да изгради лигавицата на матката и да я подготви за потенциално оплодено яйце. Празният фоликул в яйчника се свива и също започва да произвежда естроген.
Последиците често са ПМС, чувство на напрежение в гърдите, подут стомах, раздразнителност и изтощение. Вашето енергийно ниво продължава да намалява с всеки изминал ден и скоростта на реакцията, координацията и фината моторика също се влошават. Ето защо трябва да намалите интензивността на тренировката значително в тази фаза на цикъла.
Как да тренирам? По-малко или по-леко. „В лутеалната фаза усилените силови тренировки могат дори да увредят тялото, защото защитният ефект на естрадиола върху връзките се губи и рискът от нараняване се увеличава“, казва Кнебел. Малко по-високата телесна температура също може да направи тренировките за издръжливост по-трудни от обикновено. "Две тренировъчни единици с ниско тегло и не твърде много повторения и лесна тренировка за издръжливост са идеални сега."
Промените в настроението не са причина да се откажете напълно от спорта. Тъй като упражненията помагат за предотвратяване на предменструалния синдром и прогонват лошото настроение.
Хранителен съвет: В лутеалната фаза имате повишен разход на енергия. „Сложните въглехидрати като печени сладки картофи, тиква, пащърнак и моркови ви зареждат, без да изхвърлят нивото на кръвната захар от равновесието си, а също така повишават пратеника вещество серотонин, който стабилизира настроението. Подпомагането на производството на прогестерон с витамини B, C и E, холестерол и L-аргинин също помага за облекчаване на ПМС “, казва Лора ван де Ворст.
„Яйцата, авокадото, слънчогледовите семки, лимоните, кивито, ягодите, броколите, ямсът, тиквените семки, нахутът, орехите и сьомгата ви дават нужния витамин", препоръчва експертът. „По-добре е да избягвате захар, алкохол и кофеин - те правят ПМС само по-лошо. "
| Продължителност | обучение | Честота на тренировките |
| 3-7 дни | лесни писти, йога или стречинг | 1-2 пъти седмично |
| 7-10 дни | ХИТ или интензивни силови тренировки | 3-4 пъти седмично |
| 3-5 дни | Адаптирайте интензивността на тренировката към падащото енергийно ниво | 3-4 пъти седмично |
| 10-14 дни | силова тренировка с ниска интензивност, лесни регенерационни писти (максимум 60 минути) | 2 пъти седмично |
Как да разбера фазата на моя цикъл?
В крайна сметка 6 от 10 жени не знаят кога започва и завършва цикълът им. Това често изобщо не е необходимо, тъй като използването на хормонални контрацептиви прави проследяването на собствения ви цикъл излишно за много жени. Постоянният прием на синтетичен естроген парализира естествения цикъл и колебанията в хормоналния баланс изчезват.
Тези, които не използват хапчето, могат да разпознаят поне първата фаза на цикъла относително лесно: Женският цикъл започва в първия ден на менструалното кървене, последван от фоликуларната фаза. Но откъде една жена знае кога точно се извършва нейната овулация и започва лутеалната фаза?
Овулацията обикновено се извършва около средата на цикъла. Женският цикъл обаче е много индивидуален, може да варира от време на време и не винаги трае точно 28 дни за всички жени. Следователно не можете да предположите, че овулацията винаги ще се осъществи на 14-ия ден.
Какви инструменти има за определяне на фазата на цикъла?
Технически инструменти като базални термометри и приложения за цикъл като Ovy могат да помогнат за по-доброто наблюдение на вашия собствен менструален цикъл и за разграничаване на отделните фази.
Как работи? След овулацията телесната температура ще се повиши с 0,2 до 0,5 градуса в рамките на 48 часа и ще остане повишена, докато започне следващият ви период. Алгоритъмът за самообучение на приложението изчислява деня на овулацията, фертилната фаза и следващия период въз основа на температурата на събуждане, телесните сигнали като период, освобождаване от отговорност, ПМС и настроение и разрушителни фактори като влиянието на алкохола или лошия сън. Приложението ви помага да определите текущата си фаза на цикъла и, с интегриран здравен треньор, предоставя подходящи съвети за обучение, хранене и красота, с които можете да хакнете своя цикъл.
Вашето физическо представяне варира в зависимост от фазата на вашия цикъл. Наблюдавайте цикъла си - например с помощта на приложение и коригирайте диетата си съответно. Ако оптимизирате и обучението си, оттук нататък ще извлечете най-доброто от себе си!