Оптимално маратонско хранене - вашият спортен блог за коремен треньор
Подготовката за маратон е предизвикателство за тялото и ума. В тази фаза тялото се нуждае от правилното хранене, в допълнение към непрекъснато увеличаващите се тренировки за бягане, за да може да издържи на строгостта на маратона. Всеки е различен, но някои основни правила са универсално приложими. На първо място, трябва да имате предвид, че не е нужно да трупате калории, преди да избягате маратон, но трябва да попълните резервите си. Така че диетата трябва да бъде променена, така че тялото да може физически да се справи с 42-те километра.
Ако го използвате за сравнение, с моя ИТМ от 27,7, аз не съм точно от лицата на бегачите, които могат да управляват маратона за малко под 2 часа. Но по-силните мъже имат и известно предимство: мускулна сила, високо ниво на фитнес и самодисциплина в допълнение към добрата хранителна основа.
2-3 месеца преди маратона
За да може да поддържа темпото си толкова дълго време, тялото се нуждае от достатъчно енергия в мускулните клетки, която да може да извика. Така че въглехидратите трябва да се ядат. Следователно спортистите трябва да консумират много тестени и зърнени продукти през 2-3 месеца преди бягането. Картофите и плодовете също осигуряват енергия. Трябва да се храните пълноценно, да предпочитате въглехидрати (60-65% от храната), но да не преяждате и да не наддавате непременно.
Седмица преди маратона
Сега е важно да получите идеалната форма за маратона чрез целенасочено хранене. Основно правило е: Сега трябва да консумирате между 40 и 50 калории на ден на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 75 килограма, ще ядете от 3000 до 3750 калории на ден през тази важна седмица. Това е много и тази диета също трябва да съдържа около 60% въглехидрати. Протеините трябва да са около 15 до 20%. Този хранителен план се основава на предположението, че тренировките се дължат всеки ден през тази седмица, така че да качвате малко тегло въпреки увеличения прием на калории. Лекото наддаване на тегло през последните няколко дни е напълно нормално.
Последните дни преди маратона
Когато пътуват до мястото на маратона, спортистите обикновено имат енергийни барове и сушени плодове със себе си. Въглехидратите и протеините (до 20% от диетата) също са важни. Освен това сега е важно да пиете много. В последния ден преди бягането храносмилателният тракт не трябва да бъде претоварен. Препоръчват се по-малки ястия (въглехидрати и протеини), най-известните ястия, нищо екзотично и пийте много! Обядът този ден трябва да бъде около 1000 калории и с високо съдържание на въглехидрати и протеини.
В деня на маратона
Във всеки случай трябва да ядете нещо преди бягането. Ходенето на гладно не е препоръчително. Храната трябва да бъде лесно смилаема и да се приема около три часа преди да започнете. Смес от около 200 грама въглехидрати с около 800 калории има смисъл. Важно е да пиете много, но спрете да пиете около три четвърти час преди да започнете, за да не се налага да ходите до тоалетната по време на бягането.
След маратона
Диетата след бягането е важна, именно защото сега не се чувствате гладни. Въпреки това, човек трябва да яде банан или мюсли бар веднага след преминаване на финалната линия, за да се запаси с някои въглехидрати и протеини. По-богато хранене се дължи само няколко часа по-късно. Никой маратонец не може да премине курса без подходящо хранене. Според мен храненето представлява голяма част от работата и затова трябва да се помисли как най-добре се грижи за тялото.