Оптимално хранене за 30 дни - ден 10 Шепа ядки, ядки всеки ден; Семена -

Първата трета от нашето предизвикателство е зад вас и по този начин невероятно важен крайъгълен камък за промяната във вашия живот. Усещате ли нещо вече? Коя задача досега е била най-трудна за вас?

Сега, след като най-важните умствени трикове са преработени, можем да отидем все повече и повече към храненето. Ето защо днешната статия е за висококачествени мазнини.

Но сега отново за вас, в случай че вече не знаете за какво става въпрос:

30-дневна промяна на диетата - Ден 10: Яжте шепа ядки, семена, ядки и 1-2 авокадо седмично

Добре, внимавай. Преди да ви кажа какво могат да направят мазнините и защо са толкова важни, искам да се отърва от нещо по темата за авокадото. Дискусията за авокадото е гореща в момента! В момента от „нездравословно” до „разрушително за околната среда” до „нечовешко” в мрежата бръмчат различни предразсъдъци. На този етап не искам да коментирам твърде много, а просто да кажа: точно както при бананите, мангото и други екзотични плодове, вносът на авокадо е разбира се съмнителен. Авокадото е също толкова малко необходимо за здравословна диета, колкото и ежедневната консумация на банани - но и двете са част от редовната ми хранителна рутина. Ако ти които могат и искат да се съгласят с вашия морал и етика, т.е. твоя Решение. Не е мое. Така че, моля, не се чувствайте принудени да купувате авокадо от тази статия в блога - можете също толкова лесно да си набавите мазнини от други източници.

Но сега да се захващаме за работа.

Какви са задачите на мазнините в човешкото тяло?

С две думи бих искал да обобщя най-важната информация за мазнините за вас. Имайте предвид - бих могъл да напиша роман за мазнините, но се опитвам да ви предоставя полезна информация тук.

Преди всичко мазнините се изгарят при по-ниска интензивност на тренировките и в покой.
Те играят съществена роля в хормоналния баланс (а оттам и за мускулния растеж и либидото).
Те осигуряват усвояването на витамини A-D-E-K, тъй като са мастноразтворими.
Тялото не може да произвежда самите мастни киселини омега 3 и 6, поради което те трябва да се приемат чрез храната.
Те са толкова важни за здравето, защото поддържат имунната, нервната и сърдечно-съдовата системи и осигуряват гладък клетъчен метаболизъм.
Липсата на есенциални мастни киселини насърчава възпалението и инфекциите, както и лошата кожа. Следователно съотношението на омега 3 към омега 6 мастни киселини е особено важно, което ще разгледам по-подробно в следваща статия.
Твърде много мазнини се съхраняват най-лесно като телесни мазнини за нашите тела. Рафинираните и преработени мазнини, като например в готови ястия и нискокачествени животински продукти, го подсилват, тъй като те почти не съдържат есенциални мастни киселини и следователно са безполезни за човешкото тяло.
Един грам мазнина съдържа 9,3 kcal.

Каква е нуждата от мазнини?

Още веднъж такъв момент, в който мненията се разминават. Едно обаче е сигурно: постоянният прием на мазнини не трябва да бъде по-малък от 1g/kg телесно тегло. Тук разбира се става въпрос за висококачествени източници на мазнини, които ще обсъдя отново след малко. На фази приемът на мазнини също може да бъде намален до 0,5 g/kg телесно тегло. Трябва обаче да е ясно, че източниците на мазнини трябва да са още по-ценни и че симптомите на дефицит могат да се появят като постоянно състояние. Твърде малкото мазнини води до хормонални нарушения, нарушения на регенерацията, усвояване на витамини и повишено възпаление.

В крайна сметка приемът на мазнини също е въпрос на вкус и въпрос на навик. Аз лично се чувствате най-добре с доста нисък прием на мазнини и много въглехидрати. Други предпочитат повече мазнини и по-малко въглехидрати. В тази статия написах повече за постоянната дискусия за това дали въглехидратите ви напълняват и защо нисковъглехидратните не действат.

Какво съдържат мазнините?

Незаменими мастни киселини, които трябва да включвате в диетата си всеки ден, се съдържат главно в ядки, ядки, семена, мазни плодове и зеленчуци като авокадо, маслини, кокос, конопено масло, ленено масло, масло от тиквени семки и кокосово масло. Ще откриете особено добро съотношение на омега 3 към омега 6 мастни киселини в конопените семена/масло, ленено семе/масло, семена от чиа и орехи. Това означава, че трябва да разчитате особено на тези източници. В този момент оставям рибата навън - въпреки че тя осигурява много добри мастни киселини, тя често е много натоварена с тежки метали, а също и изключително силен екологичен проблем, така че качеството тук е много важно.

Ядки, ядки, семена и мазни плодове и зеленчуци са много подходящи като добавки в салати, купички за закуска, смутита, купички за обяд и много други. Важно е да знаете, че семена като конопено семе, семена от чиа и по-специално ленени семена се усвояват по-добре, ако са смлени или смлени предварително. Ето защо те се използват само в този вид в моята кухня. В противен случай те просто ще бъдат елиминирани такива, каквито са, и няма да ви донесат нищо. Ядки, семена и ко. не само осигуряват незаменими мастни киселини, но също така съдържат много минерали, ензими и мастноразтворими витамини. Това означава, че тези чисто чисти масла трябва да бъдат предпочитани.

Рафинирани мазнини, които трябва да избягвате, тъй като те предлагат на тялото ви най-малка полза и понякога се подозират, че благоприятстват цивилизационните заболявания, се намират главно в мазни месни и колбасни продукти, млечни продукти, яйца, удобни продукти, спредове, сладкиши, хлебни изделия, палмова мазнина, лоши растителни масла като Рапично масло и слънчогледово масло и сътрудничество. пред.

Леле, това беше много информация, нали? И наистина се държах кратък. Надявам се, че не сте затрупани с тази маса - задачата остава! Отсега нататък яжте шепа ядки, ядки и семена всеки ден! Ако искате, можете също да опитате директно 1 чаена лъжичка до 2 супени лъжици конопено масло или ленено масло, но те също ще бъдат обсъдени по-подробно на 22-ия ден. Споделете резултатите си в социалните мрежи с # Selbstlaeufer2017 и се присъединете към нашата група „Laufvernarrt Coachings“ в!