Оптимално хранене във футбола Хранителни препоръки за спортисти Др
Оптимално хранене във футбола Хранителни препоръки за спортисти Dr. Джам Джуди
Спорт и хранене Днес е безспорно, че храненето влияе пряко върху представянето, устойчивостта и здравето на спортистите. Диетата ни влияе върху работата ни. За да останете здрави и да се представяте добре, правилното количество енергия е от съществено значение
Типични хранителни грешки, допуснати от спортисти Твърде малко въглехидрати, твърде много мазнини Прекалено много нездравословна храна, бързо хранене Липсва или грешно обучение и състезателно хранене.
Типични хранителни грешки на спортиста Декстроза през последните 15-60 минути преди началото на тренировката Твърде студени или газирани напитки Твърде много алкохол след тренировка
10 правила за пълноценна диета 1. Яжте универсално 2. Зърнени продукти няколко пъти на ден 3. Пет на ден - от сектора на плодовете и зеленчуците 4. Мляко и млечни продукти всеки ден, риба веднъж седмично, малко месо или колбаси, яйца в умерени количества 5 Храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини
6. Захар и сол в умерени количества 7. Изобилие от течност, поне 1,5 литра на ден 8. Вкусна и нежна подготовка 9. Не бързайте, наслаждавайте се на храната 10. Обърнете внимание на желаното тегло
Въглехидрати - супер бензинът за мускулната клетка Въглехидратите и мазнините са централните доставчици на енергия в организма.Въглехидратите са най-важната храна за всички спортисти, които тренират усилено повече от 1 час или чието упражнение продължава повече от 1 час в техния спорт. Тези, които тренират много и интензивно, имат повишена нужда от въглехидрати!
Въглехидратите могат да се съхраняват в мускулните клетки или в черния дроб (запаси от гликоген)! Гликемичният индекс може да бъде полезен при разграничаване на отделните храни. Казано по-просто, гликемичният индекс изразява колко бързо захарта от храната преминава в кръвта и по този начин влияе върху нивото на кръвната захар.
Гликемичен индекс на различни храни 1. Храни, съдържащи въглехидрати с висок гликемичен индекс (60-100). Декстроза, мед, картофи, бял хляб, царевица, ориз, банан, пъпеш, стафиди 2. Храни, съдържащи въглехидрати със среден гликемичен индекс (40-60). Спагети, овесени ядки, грозде, пълнозърнест хляб
3. Храни, съдържащи въглехидрати с нисък гликемичен индекс: ябълки, череши, сливи, круши, зелен фасул, пълномаслено мляко, натурално кисело мляко, доматена супа
Храната остава в стомаха до 1 час: негазирана вода, чай, въглехидратен разтвор, мътеница До 2 часа: мляко, банан, бял хляб, ориз, кисело мляко, мюсли До 3 часа: смесен хляб, картофи, говеждо, ябълка, бисквити До 4 часа: Наденица, шунка, свинско, ядки, салата До 6 часа: салата от краставици, пържени картофи, гъби, риба тон, грах, боб
Въглехидрати на тренировка Практически съвет Никога не влизайте трезво в състезание, игра или тренировка! Консумирайте въглехидрати със среден GI 3-4 часа преди тренировка и пийте обилно. Ако се чувствате гладни 1 час преди игра или тренировка, спортните барове или плодове могат да бъдат полезни! Пийте спортни напитки или шприц с ябълков сок на всеки 20 минути по време на тренировките.
Препоръка за прием на протеини Роли на протеините: предаване на нервни импулси, защитна функция, механична поддържаща функция напр. Колагени, транспортна функция в кръвта Като цяло растителните храни съдържат по-малко основни (незаменими) аминокиселини, отколкото животинските храни. Протеините от растителни храни също се усвояват по-трудно. По отношение на качеството животинският протеин е по-добър от растителния!
Биологичната стойност на храната е в центъра на интелигентното снабдяване с протеини! Биологичната стойност на протеините в храната е мярка за ефективността, с която тези хранителни протеини могат да бъдат превърнати в собствени протеини на тялото.
Примери пилешко яйце (биологична стойност 100) картоф (биологична стойност 71) царевица (биологична стойност 54) говеждо месо (биологична стойност 80) говеждо месо + картофи (114) пилешко яйце + картофи (136) пилешко яйце + царевица (114)
По-конкретно могат да се препоръчат следните хранителни комбинации: »Зърнени храни с млечни продукти:» Мюсли с кисело мляко, мътеница, суроватка, кефир »Пълнозърнест хляб със сирене» Макарони, запечени със сирене »Зърна със бобови растения:» Фасул или грах с тестени изделия, ориз или картофи »Швабски вариант: Леща с домашно приготвени тестени изделия
»Картофи с яйца или млечни продукти:» Яке картофи с кварк или пържено яйце »Гювеч на фурна със сирене» Бъркани яйца с картофи »Зърна с яйца:» Палачинки, вафли или пълнозърнести рулца с яйце
Наука за напитките Спортните напитки са разделени в 3 класа: хипотонични, изотонични и хипертонични течности. По отношение на кръвта потта е хипотонична течност (ниска концентрация на частици) Кръв: изотонични спортни напитки!
»Минералната вода, подходяща за спортисти, трябва да съдържа поне 100 mg/l натрий. Освен това трябва да присъстват следните електролити: калий, калций, хлорид и магнезий. » Подходящи напитки: Apollinaris, Heppinger, Nürburg Quelle Classic, Selters. " Селекция от препоръчителни спортни напитки: Isostar Hydrate, Enervit G Sport Drink, Nutraxx Carbopower, Maxim Energy Mix, Ultra Sports Buffer и Refresher, Gatorade утоляване на жаждата
Избор на препоръчителни спортни напитки Isostar Hydrate & Perform (течни и на прах) Enervit G Sport Drink Nutraxx Carbopower Maxim Energy Mix Gatorade Угасител на жажда Powerbar Performance Спортна напитка Frubiase
Стратегии за оптимален баланс на течности Преди да започнете някакво упражнение за издръжливост, пийте толкова, колкото можете да понесете. По време на тренировка на по-малки порции (на всеки 20 минути). Може да се пие максимум около 1 литър на час. Претегляне преди и след тренировка Препоръчва се да отпивате от спортна напитка, съдържаща въглехидрати на всеки 20 минути по време на тренировъчните единици, така че да е възможно интензивно упражнение в крайната фаза на тренировката!
По време на двучасова тренировка спортистът може да изпие приблизително 500 ml спортна напитка, останалите 1-1,5 литра трябва да са минерална вода. Като алтернатива на спортните напитки: Пийте шприц от ябълков сок (съотношение 1: 3) без въглероден диоксид по време на тренировка! След тренировка спринцовката с ябълков сок е предпочитаната напитка (съотношение 1: 1).
Практически съвет Интересно проучване разгледа черешовия сок и неговите ефекти върху възпалените мускули (0,3 литра черешов сок, разреден с малко ябълков сок два пъти на ден). След ексцентрични упражнения за сила (напр. Упражнения за скачане) по-малко болка и загуба на сила (22%)! Противовъзпалителни и антиоксидантни фактори в черешовия сок.
Практически съвет Газирани напитки трябва да се избягват в състезанието! След разследване беше установено, че газираните напитки намаляват способността на организма да абсорбира кислорода с около 6-8%! Освен това може да възникне стомашно-чревна непоносимост! Всяко прекъсване в играта представлява шанс за пиене за футболиста!
Безалкохолна бира Производителите на бира напоследък популяризират факта, че безалкохолната бира е идеалната спортна напитка. Безалкохолната бира е изотонична, съдържа предимно декстрин и малтоза и всъщност е алтернатива за любители и любители спортисти!
Играта започва с вечерята преди! С храната вечер преди играта попълвате запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб. Така че има: тестени изделия или картофи със зеленчуци, салата и вода. Оризът не трябва да е на масата поради леко отцеждащите му свойства. Алтернатива: морска риба, постно месо и супа. леки десерти: кисело мляко, плодов кварк, плодове
Закуска в деня на състезанието (9-10 ч.) »Добри възможности за закуска са: овесени ядки или мюсли с кисело мляко и/или горски плодове." Бял хляб (пшеничен хляб) или кифлички, без пълнозърнести продукти! » Намазване: мед, конфитюр, извара, извара, варена шунка. Без наденица! " Палачинки със сироп, меко яйце или омлет »Възможни 2 порции масло» Кафе (2 чаши), чай, разредени плодови сокове, вода! Моля, пийте много! " Плодове: манго, портокали, круша и ябълка (обелени), банани.
Обяд около 12:30 ч. »Лека храна:» паста с доматен сос със сирене Edam или Gouda. Алтернативно: зехтин или сос от риба тон »Картофи с риба и зеленчуци на пара, напр. Моркови »Зеленчукова супа с картофи
Стратегия за доставка непосредствено преди играта (20-60 мин.) »Ако футболистите се чувстват гладни преди играта, те могат, например, един час до 45 минути преди началото на играта. консумирайте и фин спортен бар с ниско съдържание на фибри. " Фино означава: Зърното трябва да се смила много фино! " Алтернативно: банани
Спортни барове в деня на състезанието Спортните барове, консумирани в деня на състезанието, трябва да са с ниско съдържание на фибри. Баровете трябва да имат следния състав: Въглехидрати: 50% -70% мазнини: