Оптималният план за обучение как да си го направите сами
Съдържание на статията [скрий]
Какъв ще бъде вашият план за обучение зависи от различни фактори и на първо място от целта. Разговаряхме с експерт и измислихме груб график за тези, които искат да отслабнат, да качат мускули или просто да поддържат форма. Вземете го за основа и при желание го коригирайте, както ви е необходимо.
План за тренировка: ако целта е да отслабнете
Основното нещо, което трябва да запомните, е, че вашата програма трябва да бъде разнообразна. „Желанието да се качите на пистата и да бягате към заветната цел е разбираемо, особено след като всички наоколо казват, че кардиото изгаря мазнините“, казва Иван Ермолаев, майстор на спорта по лека атлетика, майстор треньор в посока спортни зали на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit. - А кардиото е наистина необходимо за тези, които искат да отслабнат. Трябва обаче да се помни, че мазнините се изгарят изключително в мускулната тъкан. И колкото по-малко е в тялото, толкова по-малко е ресурсът за обработка на резервите, натрупани в тялото ".
Следователно е необходимо да се извърши 2-3 силови тренировки в Седмица. В идеалния случай - според „цялото тяло.“ „Това ще ви позволи да запазите мускулите и загубата на тегло ще се случи в по-голяма степен поради мастната тъкан“, казва Иван Ермолаев. Освен това трябва да включите в седмичния си план за обучение 2-3 кардио сесии за 40-90 минути. „По време на тях не забравяйте да наблюдавате пулса - напомня Иван, - той трябва да е в аеробната зона, това е 60-70% от вашия максимум. „Такова обучение може да се направи в един и същи ден със силова тренировка, но почивката между тях трябва да бъде поне 2-3 часа“.
Приблизителен план на урока за седмицата:
Понеделник: кардио тренировки (джогинг, групов урок, танци);
Вторник: силови тренировки;
Сряда: празник;
Четвъртък: силови тренировки;
Петък: кардио тренировки;
Събота: енергична разходка;
Неделя: ден за почивка или час по йога.
Какво можете да дарите? Според обстоятелствата една кардио тренировка може да бъде изключена от този план, замествайки я с енергична половинчасова разходка.
План за тренировка: ако целта е натрупване на мускулна маса
В този случай акцентът във вашия фитнес график трябва да бъде върху силовите тренировки. „Един от най-ефективните варианти е използване на разделени тренировки като разделянето на мускулите се отработва на три групи, всяка от които се натоварва в един от тренировъчните дни. Благодарение на тази схема мускулите имат време да се възстановят и да се справят с голямо натоварване, което води до увеличаване на силата и мускулната маса “, казва Иван Ермолаев.