Определете точното изискване за калории; така се прави; Тимо Херцберг; Здраве, медии и музика
Консумацията на калории е важен показател, когато става въпрос за привеждане на диетата в съответствие с консумацията на енергия. Това може да бъде полезно за рекреационни спортисти и обикновени потребители, но също така и за състезателни спортисти или медицински програми. Но за да можем да се насочим към диетата по целеви начин, първо трябва да определим консумацията на калории. Можете да разберете как става това в тази публикация.
Съществуват безброй формули и опции за изчисляване за измерване на консумацията на калории и за определяне на потребността от калории. Много от тях не са приложими за „обикновените хора“ и могат да се използват само от гении по математика или гурута по хранене. Като приятел на лесните за използване методи, препоръчвам описания тук начин за измерване на консумацията на калории с помощта на прости правила. На първо място, необходимо е да се знае това, което е известно като базална скорост на метаболизма. Това описва консумацията на енергия от човека по време на абсолютна почивка, за да се поддържат жизнените функции на тялото.
Стъпка 1: Определете основния метаболизъм (консумация на калории в покой)
Жените определят приблизителните си нужди от калории (базален метаболизъм), както следва ...
Формула: 0,9 kcal x kg телесно тегло x 24 часа = базален метаболизъм/ден
Пример: 0,9 kcal x 65 kg жена x 24 часа = 1 404 kcal/ден
Мъжете определят приблизителните си нужди от калории, както следва ...
Формула: 1 kcal x kg телесно тегло x 24 часа = базален метаболизъм/ден
Пример: 1 kcal x 87 kg човек x 24 часа = 2088 kcal/ден
Тази стойност показва количеството енергия, необходимо за поддържане на жизненоважни функции като дишане, циркулация, метаболизъм или функции на органите. В следващата стъпка е важно да включите ежедневните дейности в изчислението. Оборотът на производителността по-късно се използва като основа за определяне на енергийните нужди чрез хранене.
Стъпка 2: определете общите продажби
Мъжете и жените определят приблизителното си потребление на калории (общ оборот), както следва ... Формула: базален оборот x PAL стойност = общ оборот/ден
Базовата скорост на метаболизма беше определена предварително. Сега е необходимо да се определи стойността на PAL (PAL = ниво на физическа активност) с помощта на дадените стойности. Стойността на PAL се изчислява, както следва:
Формула за определяне на стойността на PAL:
(Стойност на натоварването + (стойност на свободното време + 0,1 за всеки час упражнения/седмица) + стойност на съня): 3
Индивидуалните стойности за стреса на работа и свободно време, както и за съня, могат да бъдат прочетени от следния списък:
PAL стойност
0,95 сън
1.2 Изключително седнал/легнал начин на живот (болест, възраст)
1,4-1,5 Изключително заседнала работа; Много малко развлекателни дейности (офис, работа на бюро)
1.6-1.7 Преобладаващо заседнала работа; Допълнителна активност при изправяне или ходене
1,8-1,9 Преобладаващо ходене или стоящи дейности (домакинска работа, продавач, занаятчия)
2,0-2,4 Физически взискателна професионална дейност (строителни работници, фермери, спортисти)
Пример за изчисление PAL стойност:
(8 часа работа в офиса 1.4 + (домакинство и градина 1.8 + 3 часа джогинг на седмица 0.3) + сън 0.95): 3
= (1,4 + 2,1 + 0,95): 3-то
= 4,25: 3
= 1,4833 PAL стойност
По-точното определяне е полезно, ако ежедневното разделяне не съответства на 8 часа работа, 8 часа свободно време и 8 часа сън. При по-нататъшното разглеждане обаче ще се използва простият пример 8-8-8 от съображения за простота.
Пример за изчисление PAL стойност по-точно:
(10 часа работа в офис x 1,4) + ((5 часа домакинство и градина x 1,8) + 3 часа джогинг на седмица 0,3) + (9 часа сън x 0,95): 24
= (14 + (9 + 0,3) + 8,55): 24
= (14 + 9,3 + 8,55): 24
= 31,85: 24
= 1.3271 PAL стойност
Пример за изчисляване на общите продажби:
Формула: базален оборот x PAL стойност = общ оборот/ден
Примерна жена: 1 404 kcal x 1,4833 PAL стойност = 2 083 kcal/ден
>> 65-килограмовата жена, която работи в офиса и най-вече върши домакинската работа и се грижи за градината в свободното си време, а също и джогинг 3 часа седмично, има общ оборот от 2 083 ккал (по-лесно: закръгляване = 2100 ккал).
Примерен човек: 2 088 kcal x 1,4833 PAL стойност = 3 097 kcal/ден
>> 87-килограмовият мъж, който работи в офиса и основно се занимава с домакинство и градинарство през свободното си време, а също така кара велосипед 3 часа седмично, има общ оборот от 3 097 ккал (по-лесно: закръгляване = 3 100 ккал).
Оборотът на изпълнението се получава от разликата между общия и останалия оборот:
Жена за оборот на услуги: 2 083 kcal - 1 404 kcal = 679 kcal/ден
Оборот на изпълнението човек: 3097 kcal - 2088 kcal = 1009 kcal/ден
Стъпка 3: енергийният баланс
След изчисляването на общия оборот вече може да се определи как ще постигнете личната си цел. Това може да се основава на и единствено и само се случват чрез енергийния баланс. Има три възможности:
- Намаляване на теглото = отрицателен енергиен баланс
- Повишаване на теглото = положителен енергиен баланс
- Поддържане на тегло = балансиран енергиен баланс
Накратко: ако искам да отслабна, трябва да приемам по-малко от това, което използвам. Ако искам да напълнея, трябва да консумирам повече калории, отколкото използвам. И ако искам да поддържам теглото си, ще ям толкова, колкото изгарям всеки ден.
Стъпка 4: Намаляване на телесните мазнини (пример)
За да намалите телесните мазнини, първо е необходимо да имате отрицателен енергиен баланс. За да направите това, трябва да знаете общия си оборот и сега да сте сигурни, че консумирате по-малко калории, отколкото консумирате.
Важно: За да намалите телесните мазнини по здравословен и устойчив начин, е важно, Не да отиде с повече от 20% под общите продажби и Няма начин под базалния метаболизъм. Изключение: В краткосрочен план 20% могат да бъдат подбити, а в много кратки срокове - базалната скорост на метаболизма (напр. В нулиращи дни или кратко бързо). За това е препоръчително да разпределите необходимите калории в продължение на една седмица.
Примерна жена:
- Общ оборот = 2100 ккал/ден
- 80% от общите продажби = 1680 kcal/ден
- 1 680 kcal x 7 дни = 11 760 kcal/седмица
Жената не достига общия си оборот с максимум 20% и има дневни нужди от 1680 kcal (80% от общия оборот). Тя екстраполира тази стойност на седмицата и достига 11 760 kcal. Сега трябва да разпределите този калориен пакет през отделните дни. По този начин тя понякога може да доставя повече, а понякога и по-малко в различни дни, но винаги трябва да бъде над основния метаболизъм от 1 404 kcal. С калорийна крива можете да планирате приема на калории през седмицата.
Стъпка 5: калорична крива
Кривата на калориите помага за оптимално адаптиране на диетата към развлекателни и спортни дейности. По този начин можете да доставите малко повече енергия в натоварения ден и малко по-малко в почивните дни. Жената в примера има общо 11 760 ккал на седмица. Това може да бъде разпределено по следния начин:
Понеделник = Спорт (интензивен) = 1900 ккал
Вторник = безплатно (домакинство) = 1660 kcal
Сряда = безплатно = 1500 ккал
Четвъртък = Спорт (среден) = 1700 ккал
Петък = безплатно (градина) = 1 600 kcal
Събота = Спорт (интензивен) = 1900 ккал
Неделя = безплатно = 1500 ккал
Ако жената прилага диетата и заниманията си в свободното време целенасочено, тя ще постигне фигуралната си цел. За да намерим приблизителната продължителност, трябва да намерим спестяванията на калории на седмица.
Пример за изчисляване на спестяване на калории:
14 700 kcal текущи общи продажби - 11 760 kcal целеви общи продажби = 2 940 kcal икономия на калории на седмица
Един килограм телесни мазнини съдържа 7000 ккал. Това би означавало, че на жената ще са необходими 2,4 седмици (7000 kcal/2,940 kcal), за да натрупа един килограм телесни мазнини.