Определете мускулите Съвети за перфектно завършващо докосване МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Определете мускулите Перфектното обучение за определени мускули

Всеки, който има мускули, също трябва да ги показва. Без значение дали шест пакета или XL рамена. Това означава, че вашите трудно спечелени мускули трябва да бъдат ясно видими. Специалистът за фина настройка от нашия екип за личен треньор Julius Ise ще ви обясни как можете да постигнете това и да определите правилно мускулите си (w ww.MensHealth.de/personaltrainerjulius):

След 2 седмици отиваме на почивка. Какво мога да направя, за да определя мускулите си?

Силовите тренировки винаги формират основата на фигурата на плажа. Но съм сигурен, че вече правите това редовно. Освен това следвайте тези съвети през следващите 2 седмици, за да извлечете максимума от:

1. Намалете калориите! Ако искате да отслабнете с няколко килограма, преди да отидете на почивка, определено трябва да приемате по-малко калории, отколкото консумирате всеки ден. През това време сладките и алкохолът трябва да са табу. Освен това можете да намалите количеството на въглехидратите си и вместо това да ядете повече зеленчуци и салата с постно месо.

2. Инсталирайте кардио! С допълнителни тренировки за издръжливост изгаряте още повече калории. Можете да правите около 30 минути лесна кардио тренировка няколко дни в седмицата: джогинг на открито или на бягащата пътека, упражнения на кростренажора, колоездене или плуване.

3. Напълнете с вода! Пийте поне 1 литър течност на 20 килограма телесно тегло всеки ден. Уверете се, че напитките ви са възможно най-без калории. Затова е най-добре да пиете вода или неподсладен чай или черно кафе.

за опитни тренировки със свободни тежести
подробен 8-седмичен план
ефективни тренировки за фитнес и у дома
оптимизирано под налягане
Повече информация тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Създавам ли определено тяло с тренировки на открито?

Като ефективно външно тяло препоръчвам високоинтензивна кръгова тренировка, т.е.различни упражнения със собственото си телесно тегло, които правите едно след друго без почивки. Умна комбинация: лицеви опори, клекове, нападания и коремни преси. Правете всяко упражнение за 60 секунди. Има общо 5 кръга. Гениалното в това: Тази тренировка се прави бързо, вие се потите и изгаряте много калории.

Кои са 3-те най-добри упражнения за фина настройка?

Упражненията, при които тренирате едновременно няколко мускулни групи, донасят финалните щрихи. Това включва клекове, тъй като не само краката, но и коремът и кръста са под напрежение. Ако редовно правите тежки клекове с щанга, можете да си спестите всяка допълнителна тренировка за корем. Бих сложил набирания точно зад това. Не работят само големите и малки мускули на гърба, но и бицепсите. И тук е необходимо много телесно напрежение, за да се издърпате стабилно на бара. Ако можете да го направите, разбира се, можете да тренирате едно ниво по-усилено с мускули - това също е въпрос на техника. Като трето упражнение за фина настройка препоръчвам раменната преса с щанга, също упражнение, което изисква високо напрежение на тялото. Тренирате всички глави на раменните мускули и трицепса.

Има ли тренировка, която да взема предвид едновременно изграждането и дефинирането на мускулите?

Да, но само за начинаещи, които тепърва започват със силови тренировки. Ако тялото има много малко мускули, можете също да натрупате определено количество мускулна маса във фазата на дефиниция. Освен това трябва да решите дали искате да изграждате мускули или да изгаряте мазнини. За да може тялото ви да продължи да изгражда мускули, освен упражнения, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Фазата на дефиниция, от друга страна, работи точно обратното: консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате всеки ден. Така че помислете каква е текущата ви цел и съответно коригирайте диетата си.

Колко повторения на упражнение са необходими, за да се стопят последните мазнини?

Представителите нямат нищо общо с дефинирането или изграждането на маса. Губите телесни мазнини чрез адекватна диета и постоянен калориен дефицит. Стар мит за фитнес е, че има специален обхват на представяне за фазата на дефиниция. Съветвам ви да тренирате толкова усърдно, колкото и във фазата на изграждане. Ако правите повече повторения с по-малко тегло, докато правите диета, тялото бързо мисли, че не се нуждае от толкова много мускули. Така че, когато става въпрос за повторения, най-добре е да запазите всичко, както го знаете, от груповата фаза. Всичко между 6 и 12 повторения е полезно.

Утре имам среща. Как мога да се представя още по-добре?

Ако искате да се изпомпате малко предварително, струва си да направите тренировка за тласък, т.е. такава с упражнения за натискане само за гърдите, раменете и трицепсите. Широк гръден кош и по-специално кръгли рамене правят силно впечатление на жените. В края на уреда все още можете да правите упражнения за корем, защото коремните мускули също излизат по-добре, ако сте ги тренирали предварително. За допълнително усъвършенстване на външния си вид можете да отидете в солариума или сауната. И в двата случая кожата губи малко вода поради топлината, така че тялото ви изглежда още по-дефинирано вечер. Можете също така да получите приятен загар в солариума. Но не прекалявайте - слънчевите изгаряния биха били неудобни.

Кои стратегии помагат да определям мускулите си в дългосрочен план?

Трябва да обърнете внимание на двата най-важни момента сутрин: водата и планирането. Първият: Изпийте половин литър вода веднага след ставане. Част от аспекта на планирането е, че вие определяте ежедневието си, включително хранене. Най-голямата опасност за вашия визуален успех са непланираните моменти, когато нещо не върви по план. Така че, подгответе храната си за деня или помислете кога и какво искате да ядете по пътя. Същото важи и за обучението. Планирайте сутрин кога ще отидете на фитнес и в идеалния случай как точно ще изглежда вашата тренировка през този ден.

Има добавки в подкрепа на фината настройка?

Добавките са хранителни добавки, които - както подсказва името - са предназначени само за допълване на вашата диета. Затова се фокусирайте преди всичко върху балансирана и здравословна диета. Няма магическа добавка, която за нула време да ви вкара във върхова форма. Разбира се, има няколко продукта, които улесняват ежедневието. Протеиновият шейк, например, е полезен. Дали е направен от суроватъчен протеин или растителен протеин зависи от вас. Трябва да се поглезите с шейка по един или друг начин веднага след тренировка, за да снабдите тялото бързо с протеини. Омега 3 е полезна хранителна добавка, особено по време на диета, при която консумирате малко мазнини. Омега-3 мастните киселини имат много положителни свойства и преди всичко насърчават здравето на сърцето. Освен това мога да препоръчам креатин за повече сила и увеличен мускулен обем. Хубавото в него: Можете да го вземете както във фаза на строителство, така и във фаза на дефиниция. Доза: 3 до 5 грама дневно с много вода. Между другото, също е мит, че креатинът съхранява вода.

Заключение: по-малко калории и повече кардио за определени мускули

Веднага щом преминете от изграждане на мускули към фазата на дефиниране на мускулите, ще трябва да коригирате малко тренировката си. Тези, които работят по фината настройка, не могат да избегнат тренировките за издръжливост. В крайна сметка, най-красивата шест опаковка е от малка полза, ако е скрита под слой мазнина с дебелина сантиметър. Колкото по-малко мазнини имате по тялото си, толкова по-добре стават видими отделните контури на мускулите ви. Адаптирана диета, упражнения за цялото тяло и програма за издръжливост ще ви помогнат да изгорите последната част от мазнините. Нашият съвет: Като треньор в нашия екип от лични треньори, Джулиус лично ще ви напише индивидуален план за обучение и/или хранителен план, който е точно съобразен с вашите нужди. Какво чакаш?