Определете енергийните нужди и успешно отслабнете с велоергометри Ergometer Sport
Знаете ли защо повечето хора не успяват да отслабнат и имат повече килограми на ребрата си в дългосрочен план, отколкото преди многобройните им опити за диета? Това обикновено се дължи на факта, че те тренират сравнително случайно на велоергометъра и не приспособяват диетата си към личните си енергийни нужди.
Необходимата енергия обаче е ключът към физическата подготовка и трайно ниския процент телесни мазнини. По-нататък ще разберете как се компенсират енергийните ви нужди, как ги изчислявате и колко голям трябва да бъде дневният ви енергиен дефицит, за да отслабнете здравословно с вашия велоергометър.
Защо е важно да знаете вашите енергийни нужди?
Очевидно е, че е изключително важно да знаете колко енергия изразходвате всеки ден. Само по този начин е възможно да планирате тренировките и диетата си така, че да отслабнете. Няма нужда от магически хапчета, чудодейни шейкове или модни диети за отслабване.
Всичко, от което се нуждаете, е да знаете, че по-просто казано, тялото ви подготвя енергиен баланс всеки ден, като сравнява консумираните калории с консумираните калории. Ако консумацията надвишава приема, отслабвате. От друга страна, ако приемът е по-висок от консумацията, наддавате. Така че, ако не знаете колко консумирате, вие се размишлявате, когато планирате тренировките и храненето си.
Много не помага много
За улеснение, разбира се, бихте могли да кажете, че просто ядете възможно най-малко и правите всички по-дълги тренировки на бягащата пътека, велоергометъра или гребната машина. Въпреки това, много мотивирани любители спортисти, които искат да отслабнат с няколко килограма, правят тази грешка. Извършили сте математиката без тялото си, защото ако дневният ви енергиен дефицит е твърде висок, организмът преминава към гладен метаболизъм.
Пазете се от спешния метаболизъм!
Гладният метаболизъм, наричан още авариен метаболизъм, е еволюционна реликва от времето, когато хората все още са обикаляли прерията като ловци и в пещерата не е имало пълен хладилник. За съжаление тялото ви не знае, че днес има изобилие от храна и че наистина искате само да отслабнете възможно най-бързо. Следователно вашият организъм поема глад, ако енергийният ви дефицит е трайно твърде висок.
По този начин той намалява скоростта на метаболизма, наред с други неща, чрез ограничаване на дейността на органите и намаляване на „безполезни“ консуматори, като скелетните мускули, и използването им за енергия. Това води до стагнация при отслабване и опити за противодействие на стагнацията с още по-голям енергиен дефицит. Омагьосан кръг.
Единственият резултат е по-силен йо-йо ефект с едновременно разграждане на ценни мускули, които трябва да придадат на тялото ви спортна форма. Абсолютно се нуждаете от знанията за вашите индивидуални енергийни нужди, за да отслабнете разумно.
Какво всъщност стои зад базалния метаболизъм?
Сега, след като знаем защо е толкова важно да знаем дневните енергийни нужди, нека сега се обърнем към неговия състав и изчисление. Консумацията на енергия основно се състои от преобразуването на мощността и основния метаболизъм. Докато разходите за изпълнение показват консумацията на калории за всички дейности, които правите за един ден, основният метаболизъм описва количеството енергия, от което тялото ви се нуждае в рамките на 24 часа, без да вдигнете пръст. Следващият списък ви дава общ преглед на основните консуматори в нашия организъм и дела, който те имат в потреблението на енергия в състояние на покой. [1]
- Скелетни мускули (около 20-26%)
- Мозък (приблизително 22-26%)
- Черен дроб (приблизително 20-22%)
- Сърце (приблизително 10%)
- Бъбреци (около 10%)
- други органи (около 14%)
Помислете за базалния метаболизъм като потреблението на електроенергия в голям град. Дори повечето хора да спят посред нощ и големите потребители като кухненски уреди, перални и телевизори не работят, електричеството все още се консумира. Това се отнася преди всичко за уличното осветление, отоплителните системи, хладилниците и сървърите. Всички тези консуматори са необходими, за да поддържат организма на "големия град" жив. Подобно е и във вашето тяло. И най-хубавата част е, че основният метаболизъм представлява по-голямата част от ежедневното ни потребление на енергия.
Изчислете базалната скорост на метаболизма, като използвате правилото
Тъй като ние, хората, не сме стандартизирани, основният метаболизъм варира от човек на човек. Поради тази причина в миналото са установени няколко метода за изчисление, които могат да се използват за определяне на базалната скорост на метаболизма. Най-лесният начин да продължите е да го определите с помощта на просто правило.
Изчислете много лесно базалния метаболизъм:
За да изчислите основния си метаболизъм, умножете телесното си тегло в килограми по коефициент 24. Тъй като процентът на телесните мазнини оказва основно влияние върху резултата при това изчисление, жените умножават резултата отново по 0,9. По този начин процедурата отчита процента на телесните мазнини при жените, който е средно с около 10 процента по-висок.
Във всеки случай, имайте предвид, че можете да изчислите приблизителна стойност само с правилото на палеца, което опитът е показал, че е с точност до около 100 килокалории. Ситуацията е различна при изключително наднорменото тегло. В такива случаи е по-добре да се използват технически методи за измерване или помощта на лекар, за да се получи възможно най-точен резултат.
Изчисление на базалната скорост на метаболизма, използвайки формулата на Mifflin-St.Jeor
Малко по-точен метод за изчисление е формула, разработена от двамата американски изследователи Мифлин и Сент Жор от 1990 г. [1] В допълнение към телесното тегло, това включва и други важни фактори като размер на тялото, възраст и специфична за пола константа, която отчита физиологичните различия. За мъжете тази константа е +5, за жените е -161.
Според проучвания, така наречената формула Mifflin-St.Jeor дава средно поне 5 процента по-точни резултати от другите методи като правилото на палеца или добре познатата формула на Харис-Бенедикт. Тази точност се дължи на допълнителните фактори, тъй като основният метаболизъм например намалява значително с увеличаване на възрастта. Ето и пример за изчисление:
Тази формула вече дава много прецизни резултати и е напълно достатъчна за повечето спортисти за развлечение, които искат да отслабнат на велоергометъра. Ако имате много висок процент телесни мазнини над 25 процента (мъже) или 30 процента (жени), струва си да отидете на спортен лекар или да използвате технически помощни средства. Между другото, това важи и ако искате да знаете основния си метаболизъм до десетичната запетая.
Максимална точност с техническа поддръжка
Техническо решение за дома са например специалните фитнес гривни от Sensewear. Тези устройства имат високотехнологична измервателна единица, която записва много точно вашата дневна консумация на калории и ви предоставя резултати. За да получите възможно най-точни резултати, препоръчително е да носите такава гривна в продължение на няколко дни, за да можете например точно да запишете консумацията на калории по време на тренировка на велоергометъра. Наемът на измервателното оборудване обаче не е евтин.
Изчисляване на оборота на услугата
Разбира се, в допълнение към вашата основна скорост на метаболизма, има и скоростта на метаболизма на ефективността. Това включва консумацията на енергия за всички дейности, които правите средно на ден, и може да се изчисли, като се използва основната скорост на метаболизма. За определяне на това се използва така нареченото ниво на физическа активност (PAL), което се умножава по базалната скорост на метаболизма. Колко висока се оказва тази стойност зависи от средната физическа активност. С помощта на следната таблица (източник) можете да определите коя стойност на PAL е най-вероятно да се прилага за вас.
| 1.2 | предимно заседнал или легнал начин на живот | възрастни хора, ползватели на инвалидни колички |
| 1,3-1,5 | предимно заседнала работа | Учители, офис служители, разработчици на софтуер |
| 1.6-1.7 | седящи, разходки, стоящи дейности | Студенти, ученици, лаборанти |
| 1,8-1,9 | предимно стоящи и ходещи дейности | Продавачи, занаятчии, сервитьори, домакини |
| 2,0-2,4 | Тежка физическа работа | Строителни работници, фермери, горски работници |
Така че, ако нашият човек от предишните примери е офис работник, например, използвайки правилото, той ще консумира около 2495 ккал средно на ден без обучение. Имайте предвид обаче, че това са приблизителни стойности, които не могат да бъдат 100 процента точни. Така че все още е важно да следите развитието на тялото си, докато отслабвате и да правите корекции, ако е необходимо. Разбира се, използването на специални измервателни уреди като гривни за облекло също осигурява по-точни резултати в този момент.
Консумация на енергия при тренировка на велоергометъра
Тъй като изчислената консумация на енергия не отчита тренировката, трябва да добавите консумацията на калории, която постигате в тренировъчните дни. В този момент велоергометрите и велоергометрите могат да покажат своите големи силни страни, защото висококачествените устройства обикновено имат много добри тренировъчни компютри, които изчисляват много точно консумираните калории.
За да бъде това изчисление възможно най-правилно, то трябва да се основава на сърдечната честота. Някои велоергометри имат щипка, която закачате на ухото си. Други обаче имат вградени монитори за пулс в дръжките. В крайна сметка способността да измервате пулса си е важен критерий за вземане на решения при закупуване на велоергометър. Като алтернатива можете, разбира се, да използвате и пулсомер, който изпълнява тази функция.
Колко висок трябва да бъде енергийният ми дефицит при отслабване?
Преди всичко е важно дневният енергиен дефицит да не е твърде голям, защото следното правило важи и при отслабване: много не е задължително да помогне много. Както споменахме в началото, тялото ви преминава към метаболизъм на глада, ако дефицитът е прекалено голям и занапред отказва да освободи допълнителни мастни резерви. За да се предотврати това, на този етап важи основно основно правило: Никога не падайте трайно под базалния си метаболизъм! Ако това се случва веднъж на ден или две седмично, няма значение. Но не бива да е постоянно.
Най-голямата грешка - желанието да отслабнете твърде бързо!
За да се изгради допълнителен буфер за безопасност и да не се натоварва прекалено много, на практика се е доказал енергиен дефицит от около 500 kcal на ден. Това съответства на загуба на телесни мазнини от 500 грама на седмица. Това може да отнеме малко повече време, за да достигнете желаното тегло, но освен това предотвратявате пристъпите на глад и йо-йо ефекта.
И накрая, два примера за изчисление за нашия 80-килограмов човек:
В нетренировъчен ден консумацията му е около 2495 ккал. След приспадане на планирания дефицит от 500 kcal, остават 1995 kcal, които трябва да бъдат приети чрез храната.
В тренировъчен ден, от друга страна, нашият офис служител завърши 60-минутна тренировка на велоергометъра, по време на която консумира 600 kcal. Това увеличава консумацията на енергия в този ден до 3095 kcal. След приспадане на енергийния дефицит от 500 kcal, отново остават 2595 kcal. Те от своя страна трябва да бъдат покрити с храна, за да се постигне целевият дефицит.
Заключение
С помощта на това ръководство вече можете да определите консумацията на енергия както в тренировъчни дни, така и в нетренировъчни дни. Ще обясним по-подробно на друго място как да проектирате вашето разпределение на макронутриенти въз основа на тези изчисления.
[1] Берендс, Ян; Бишофбергер, Йозеф; Двойна поредица: Physiologie, Thieme, Щутгарт, 2009, стр. 517