Опаковане в протеини - статии в блога
С тези лесни за изпълнение стъпки можете да изградите повече мускули.
На основно ниво изграждането на мускулна маса е доста просто: всичко, което трябва да знаете, е, че трябва да стимулирате мускулите си да растат и да им дадете необходимите материали за това. Но след като преминете ниво за начинаещи, храненето за изграждане на тялото става много по-сложно. Докато напредвате, е много важно да разберете какъв тип протеин трябва да консумирате и кое е най-доброто време да го направите. Ще се изненадате да научите колко точна е станала науката за протеините през последните няколко години.
За да науча всичко, което трябва да знаете, изрових много информация и отделих правилата за добавяне на протеини от начинаещи, напредвайки със съвети за напреднали. Колкото по-нататък сте във вашето бодибилдинг или развитие на фитнеса, толкова по-важно е да знаете повече технически елементи на добавките с протеини. Следвайте тези уроци по протеини и постепенно ще добавите повече хранителни знания за културизма и мускулната маса.
ДИПЛОМА ЗА СРЕДНО ОБРАЗОВАНИЕ
Така че решихте да се занимавате с културизъм. Е, първо, има някои важни моменти, които трябва да разберете за протеините, за да започнете да развивате мускулната си маса: трябва да стимулирате мускулния растеж чрез упражнения, особено тренировки с тежести. Трябва да дадете на тялото си много протеини, за да възстановите мускулите, които сте подчертали по време на тази тренировка. Освен това е добра идея да разберете основите за това как диетичните протеини действат в организма, за да сте сигурни, че постигате целите си. След четири до шест седмици трябва да се чувствате достатъчно комфортно, за да преминете към следващото ниво.
УРОК 1:
ЗА ПРОТЕИНОВИТЕ БАЗИ.
Протеините обслужват много функции на тялото, а хранителните протеини са изградени от 22 аминокиселини. Ние приемаме протеини от нашата диета. Тези диетични протеини се разграждат и трансформират в своите аминокиселинни съставки по време на храносмилателния процес и се възстановяват в тялото, за да образуват множество различни функционални протеини. „В тялото протеините функционират като малки двигатели, структурни компоненти или частици информация, които задвижват огромен брой физически процеси“, казва Люк Бучи, вицепрезидент на научните изследвания, Schiff Nutritional International. С други думи, протеините играят решаваща роля в много функции в тялото, а не само в изграждането на мускули. Консумирането на много протеини е без съмнение от съществено значение за мускулния растеж.
ТЕМА: Прецизирайте информацията за начинаещи, като търсите онлайн информация за протеините и храненето като цяло и продължете да четете, за да научите повече за напредналите изследвания.
УРОК 2:
Убедете се, че включвате достатъчно тренировки за тегло ВСЯКА СЕДМИЦА.
Това вероятно вече е известно без обсъждане от повечето читатели, но е един от най-важните елементи за изграждане на мускули. Трябва да тренирате с тежести, за да стимулирате мускулния растеж. Повторете: трябва да тренирате с тежести, за да стимулирате мускулния растеж. Изключително важно е да покриете тази първоначална информация и да я подредите по такъв начин, че да знаете точно какво да правите, за да увеличите максимално мускулния растеж. Например, ако тренирате повече с тежести от необходимото, ще създадете повече проблеми на тялото си, отколкото стимулиране на растежа.
ТЕМА: Ключът е да се идентифицира точката на вашата максимална стимулация, обикновено се смята, че това е някъде между четири и пет тренировки с тежести на седмица и се стремете да тренирате с честотата и интензивността, които най-много насърчават мускулния растеж. Също така, опитайте се да нямате тренировки по-дълги от 75 минути и разделете съставните движения като коленичене, изправяне и натискане върху гърдите за максимална мускулна стимулация.
УРОК 3:
Яжте МНОГО ПРОТЕИНИ
За да увеличите максимално мускулния растеж, трябва да консумирате правилните количества протеин ежедневно. Добра мярка би било да се консумират 2 грама протеин на килограм телесно тегло, за начинаещи да добавят мускулна маса. С други думи, ако тежите 80 килограма, трябва да консумирате 160 грама протеин всеки ден, за да сте сигурни, че осигурявате на тялото необходимите аминокиселини за всички нужди на физическите процеси. Без достатъчно протеин, тялото ви ще се изкуши да използва съхранените аминокиселини (под формата на мускули) за други телесни процеси. И това е последното нещо, което културистът иска - да има разложени мускули, защото те консумират твърде малко протеини.
ТЕМА: Стремете се да консумирате поне един грам протеин на половин килограм телесно тегло всеки ден, за да се избегне разрушаването на мускулната тъкан (катаболизъм) при дефицит на аминокиселини в диетата.
Относно аминокиселините: Знаете, че е изключително важно да ядете широка гама протеини, за да осигурите баланса на аминокиселините. Въпреки че това е вярно, можете също да увеличите допълнителния мускулен растеж, като приемате повече аминокиселини и техните съединения. Ето кратко описание на най-полезните аминокиселини за изграждане на мускули.
ГЛУТАМИН: Тази аминокиселина се намира най-вече в човешкото тяло и е от решаващо значение за много функции за изграждане на мускули. Това включва възстановяване от интензивни тренировки, подобрява храносмилането (което може да помогне за усвояването и доставянето на хранителни вещества) и подобрява имунната функция.
АРГИНИН: Аргининът е аминокиселина, която помага да се увеличи количеството на азотен оксид в кръвта. Помага за разширяване на кръвоносните съдове, така че повече кислород и хранителни вещества могат да бъдат транспортирани до мускулите. Тези, които използват аргинин, често забелязват по-впечатляващо изпомпване на работещите мускули, когато се добавят с тази аминокиселина около 30 минути преди тренировка.
BCAA: Тези три аминокиселини - левцин, валин и изолевцин - са от съществено значение и съставляват голямо количество мускулен протеин. Тъй като трябва да го приемате от диетата си, от съществено значение е да консумирате големи количества както храна, така и добавки. BCAA не се метаболизират в черния дроб (за разлика от повечето аминокиселини), отивайки много по-директно в мускулната тъкан, отколкото други аминокиселини. Те помагат и осигуряват предимства за сила и възстановяват мускулната тъкан.
КРЕАТИН: Креатинът е аминокиселинно съединение, съставено от аргинин и глицин, но приемането на аргинин и креатин едновременно не е загуба, тъй като те предлагат в известен смисъл различни ползи. Тези, които се хранят с креатин преди тренировка, забелязват, че са по-силни във фитнеса, защото креатинът провежда течности в мускулните тъкани, като временно подобрява мускулната сила, като прави повече повторения. Дългосрочната полза от креатина е подобрен мускулен растеж.
ДИПЛОМА ЗА СРЕДНО ОБРАЗОВАНИЕ
Сега, след като сте спечелили значката си за новобранец, честно казано, време е да започнете да прилагате по-сложни диети, за да улесните интензивно мускулния растеж. От основно значение на този етап е да се уверите, че получавате точното количество и правилния вид протеин (и други хранителни вещества), за да увеличите максимално растежа. Сега това може да отнеме малко повече време, за да се усъвършенствате, но след максимум осем седмици трябва да сте добри в разбирането от какво се нуждае тялото ви и да продължите напред.
УРОК 1:
ДЪРЖЕТЕ ГОРНАТА ГРАНИЦА НА ПРОТЕИНА В УМ.
„На теория горната граница е огромна, стига да присъстват други основни хранителни вещества“, казва Бучи. За най-добри резултати при изграждане на мускули, въпреки че е по-ефективно да ограничите протеина до не повече от 3 грама на килограм тяло и това по време на периоди на физическа активност или екстремен стрес.
Бучи обяснява, че когато консумирате повече от 3 грама протеин на килограм телесно тегло, голяма част от протеина, от който не се нуждаете, се превръща в глюкоза, мазнини и други видове молекули. Но този процес е неефективен. Добавете Бучи. С други думи, повече от 3 грама протеин на килограм на ден няма да помогне за добавяне на повече мускулна маса и дори може да отслаби способността на организма да максимизира растежа.
ТЕМА: В допълнение към приема на протеини (вижте по-долу за подробности) трябва да консумирате качествени сложни въглехидрати като кафяв ориз, овес и здравословни мазнини като тези, които се съдържат в рапичното масло. Опитайте се да имате баланс от около 30% калории от протеини, 45% калории от въглехидрати (особено сложни) и останалата част от повечето здравословни мазнини.
УРОК 2:
ПОТРЕБЕТЕ НЕОБХОДИМАТА КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНИ ПРЕЗ ДЕНЯ.
За най-добри резултати е важно да осигурявате на тялото общото количество протеини дневно, а също и хранителни протеини в относително равни количества през целия ден.
„Протеините са постоянно необходими в диетата, тъй като протеините в тялото се консумират постоянно, унищожават се или не се използват, което означава, че те трябва да бъдат рециклирани или заменени“, казва Бучи.
Когато ядете голямо количество протеин за едно хранене (повече от 60 грама), по-голямата част от протеините обикновено се превръщат в други хранителни вещества.
ТЕМА: Консумирайте много ястия през деня и оставете около два или три часа между тях. Този метод ще даде на тялото ви по-последователен поток от аминокиселини, който да използва за изграждане на мускулна маса, отколкото да го преобразува в мастни натрупвания в тялото. Един 81-килограмов културист трябва да приема 20-40 грама протеин на всяко от шестте хранения дневно.
УРОК 3:
ВЗЕМЕТЕ ПРОТЕИНИТЕ, КОИТО СА НАЙ-ЦВЕТНИ НА ЦЕНАТА, КОЕТО ТРЯБВА ВАШЕТО ТЯЛО ПО ДЕНЯ.
Скоростта, с която аминокиселините достигат до кръвта, но също и мускулите, варира в зависимост от вида на протеина и другите храни, които ядете.
Сложните протеинови молекули се разлагат по-дълго и консумацията на протеини с мазнини и/или фибри забавя храносмилането. „Въвеждането на аминокиселини бързо в кръвта е най-важно веднага след изпълнението на сложни упражнения. В други ситуации умереното до бавно усвояване на протеините е по-добро “, обяснява Бучи. Около времето за тренировка се нуждаете от аминокиселини, за да достигнете до системата възможно най-бързо (суроватъчен протеин, например), за да осигурите незабавна помощ за възстановяване на мускулите. По друго време на деня се нуждаете от по-бавно освобождаване на аминокиселини (казеинов протеин), за да сте сигурни, че той постоянно присъства в системата и да предотвратите разрушаването на мускулите.
ТЕМА: Консумирайте суроватъчен протеин (20-40 грама) с обикновена захар (40-60 грама декстроза, малтодекстрин или восъчна царевица) преди и след тренировка, защото захарта ще помогне за ускоряване на усвояването и доставяне на аминокиселини до мускулите. При други хранения яжте цели протеини от фибри и мазни храни, за да забавите храносмилането, опитайте да приемате около 20-40 грама протеин с всяко от тези хранения.
МАГИСТЪРСКА СТЕПЕН
Мнозина се опитват да получат магистърска степен, за да напредват в кариерата си и в крайна сметка да печелят повече пари. Вие, от друга страна, не трябва да наблюдавате растежа на банковата сметка, а по-скоро мускулите. Спечелването на магистърска степен по протеини ще ви позволи да развиете поредица от знания, когато става въпрос за разбиране на мускулния растеж. Виждали сте всички видове аминокиселини, които се продават отделно и може би сте стигнали до извода, че някои аминокиселини дават специфични ползи. Това е вярно и е важно да знаете коя аминокиселина в частност може да ви даде най-добър мускулен растеж. След като сте формирали тялото си и знаете какъв тип протеини и аминокиселини са най-добре подхранили тялото ви (чрез вашия напредък в натрупването на мускулна маса), можете да продължите по този път.
УРОК 1:
НАУЧЕТЕ ПОЛЗИТЕ ОТ НЕОБХОДИМИ АМИНО КИСЕЛИНИ
Може би сте чували, че е най-добре да ядете широка гама храни, които съдържат протеини, но може да не знаете точно какво е това. Една от причините е, че ви дава пълна гама от аминокиселини, така че нямате дефицит. Друга причина е, че някои аминокиселини не са от съществено значение (те могат да бъдат изградени от организма по естествен път). Други са от съществено значение (те не могат да бъдат произведени от организма и трябва да бъдат погълнати под формата на хранителен протеин). Тялото има интересна връзка с незаменими и несъществени аминокиселини. Неесенциалните обикновено са по-критични (тялото ви се е научило как да ги прави, защото е опасно за вашата система, ако липсват), но много незаменими аминокиселини са от решаващо значение.
ТЕМА: Яжте разнообразие от протеини от храна (месо) и яйца и варирайте вашите протеинови добавки, включително суроватка, казеин, соя и яйчен протеин за различния им аминокиселинен профил. Не е от решаващо значение за културиста - дори на това ниво - да знае точно кои аминокиселини са основни и несъществени, тъй като всички те присъстват в достатъчно количество в месото и млечните протеини, така че консумирайки разнообразие, няма да имате недостиг дори -един.
УРОК 2:
ВЗЕМЕТЕ СПЕЦИФИЧНИ АМИНО КИСЕЛИНИ ЗА ИЗГРАЖДАНЕТО НА ПОЛЗИ.
Въпреки че искате да ядете широка гама от храни, за да дадете на тялото си много както незаменими, така и несъществени аминокиселини, това също носи ползи от консумацията на по-големи количества специфични аминокиселини. Изследванията показват, че те са полезни за изграждане на мускули. Тези аминокиселини включват глутамин, BCAA (левцин, изолевцин и валин), аргинин и аминокиселинни съединения, креатин. За повече подробности относно това вижте "Списък на аминокиселините"
ТЕМА: приемайте доза от 5 грама глутамин три пъти дневно (със закуска, след тренировка и след вечеря) приемайте две дози от 2-5 грама креатин (преди и след тренировка). Вземете две дози от 5 грама BCAA (преди и след тренировка), вземете две дози от 5 грама аргинин (преди и след тренировка).
ДОЦЕНТ ДОКТОР
Тъй като информацията, която сте прочели досега, изглежда доста смилаема, има още повече за научаване на протеини на най-високо ниво. Терминът докторат идва от латинския "docere", което означава "да се образова", като е пряк път от латинското заглавие licentia docendi, което означава лиценз за обучение на други. Това изисква да научите допълнителна информация за протеиновите добавки, включително различните механизми, чрез които протеините се усвояват от тялото. Но след като спечелите тази титла, да бъдете лекар не означава, че сте спрели да учите. Продължете по-нататък в научните изследвания и проучвания, тъй като новата информация става валидна.
УРОК 1:
СЧЕТЕТЕ МЕХАНИЗМА НА АБОРБЦИЯ НА ПРОТЕИНИ.
"Хората са накарани да консумират непокътнати протеини (дълги аминокиселинни вериги) и след това да ги превърнат в по-малки вериги, след което те почти се абсорбират в тялото в малки вериги от 2-3 аминокиселини (ди- и трипептиди) и аминокиселини само", казва той. Бучи. Ди- и трипептидите и аминокиселините се абсорбират през стената на тънките черва, но навлизат в тялото чрез малко по-различни механизми. Ди- и трипептидите се абсорбират през храносмилателния тракт и се транспортират през тялото с непокътнати вериги. Аминокиселините, независимо какви са те, се транспортират до по-ниско ниво в тънките черва, когато тялото е произвело промяната, за да разкъса веригите. Идеално е да поддържате тялото с набор от протеини с различни размери, за да се възползвате от предимствата на двата механизма.
ТЕМА: Консумирайте както протеини от храна, така и добавки, винаги съставени от протеини с по-големи молекули. В допълнение, търсете протеинови продукти, които имат високи нива на ди и трипептиди, тъй като те са склонни да навлизат непокътнати в тялото, където са подготвени да се превърнат във висши функционални протеини.
УРОК 2:
РАЗБЕРЕТЕ ТЕРМИНОЛОГИЯТА НА ПРОТЕИНИТЕ, СПИСАНИ НА ПРОТЕИНОВИ КУТИИ.
Протеиновите продукти и храни имат различно количество протеини. Например, много протеинови прахове, особено най-евтините, имат 50% по-малко калории и хранителни вещества от протеините.
Продуктите, маркирани като концентрати, съдържат около 70-80% калории от протеини. Продуктите, маркирани като изолирани, съдържат повече от 90% калории от протеини.
Останалите калории в протеиновите продукти идват от въглехидрати и мазнини, открити в първоначалния източник на протеин (соя, мляко и др.), А някои продукти са добавили мазнини и въглехидрати за подобряване на вкуса и функцията.
ТЕМА: Прегледайте личните си диетични цели, когато избирате протеин или продукт. Ако целта ви е да консумирате 30% от калориите си от протеини на ден, тогава повечето протеини и много млечни продукти постигат целите ви. Въпреки това, докато искате да увеличите общия си процент на протеини в диетата си (например след откраднато хранене), тогава може да искате да увеличите протеиновата храна или продуктите, които имат по-високо калорично съдържание от целта от 30 % от общите калории.