Онлайн ръководство за мускули - глутеуси - Sport-Tiedje
Глутеусите са най-големите мускули в тялото по обем и вторият по мощност след дъвкателния мускул. Ако често се говори само за глутеус максимус, трябва да се прави разлика между три части на седалищния мускул. Заедно те служат за движение на бедрото в бедрото. Основните им функции са удължаване и въртене навън, както и аддукция и отвличане (изтегляне и разпространение) в тазобедрената става. С удължаването в тазобедрената става, седалищните мускули изпълняват съществена функция, за да ходи човек. Глутеозният мускул е най-силният екстензор на бедрата и също така дава възможност горната част на тялото да бъде изпъната (напр. При ставане от седалка).
Глюте
Препоръчителни фитнес уреди
Глутеус по-голям мускул (глутеус максимус мускул; покрива средния и глутеус малки мускули)
Гръб на илиакия и илиачни бодли, както и сакрума и опашната кост
Удължаване, отвличане, аддукция, външна ротация в тазобедрената става
Глутеус среден мускул (gluteus medius мускул)
Отвличане, въртене (въртене навътре и огъване, въртене навън и удължаване)
Малък глутеозен мускул (глутеос минимален мускул; изцяло покрит от средата)
Голям хълм на бедрената кост (по-голям трохантер)
Вътрешна ротация и отвличане
- Поставете краката си на ширината на раменете на пода
- Пръстите посочват леко
- Дръжте щангата в захвата зад главата (поставете я на трапеца и зад делтоида)
- Спускане чрез сгъване на коленете
- Избутайте задните части назад
- Движение надолу, докато бедрата са почти успоредни на пода
- Напрегнете здраво мускулите на корема и кръста
- Петите остават на земята
- Дръжте гърба си изправен, доколкото е възможно
- Изтласкайте се, без да изпъвате напълно краката си
- Вдишайте, докато сгъвате краката си
- Издишайте, докато изправяте краката си
- Избягвайте огъване на гърба (активно напрежение на коремните мускули)
- Не оставяйте коленете да падат или излизат
- Поставете щангата правилно върху мускулите на врата
- Избягвайте да спускате твърде ниско
- Не премествайте коленете покрай пръстите на краката си
- Избягвайте изправянето на коленете
- Настройте тежестта според условията на тренировка
- Предна щанга (поставена върху предната част на делтоидния мускул)
- Дъмбели отстрани на тялото вместо щангата
- Клякания с един крак (със и без допълнително тегло)
- Лег преса (алтернатива)
- Прикрепете каишката за крака от долното издърпване на кабела към глезена
- Разположете пред мулти-фитнес залата
- Крак леко сгънат
- Дръжте горната част на тялото изправена
- Напрегнете коремните мускули
- Стегнете пръстите на краката си
- Петата се движи назад/нагоре чрез изпъване на бедрата с леко свит крак
- до максималното разширение в бедрото
- Бавно върнете крака в изходно положение, без да го оставяте надолу
- Издишайте, докато удължавате бедрата си
- Вдишайте при връщане
- Поддържайте изправено положение на горната част на тялото
- Избягвайте извиване в ханша
- Движението се извършва изключително от бедрото
- не получават инерция
- Ритници по дупето по пода или пейката (от позиция с четири крака)
- Легнал на постелка (краката се повдигат със сгънат или прав крак)
- Странично положение към долното издърпване на кабела на мулти-фитнеса
- Прикрепете каишката за крака към глезена (кракът е отдалечен от устройството)
- възможно най-далеч от устройството
- Стабилизирайте горната част на тялото, изправена в покой
- задръжте станцията, ако е необходимо
- Издърпайте пръстите на краката към тялото си
- Кракът е разгънат настрани, доколкото е възможно
- Бавно връщане без утаяване
- Издишайте, докато разтваряте крака си
- Вдишайте, докато дърпате крака си към себе си
- Избягвайте извиване в ханша
- Дръжте горната част на тялото изправена и неподвижна
- Не слагайте крака си
- Регулирайте теглото
- в легнало положение без допълнително тегло (подбедрица на пода)
- в легнало положение с повдигнати от пода двата крака (също разтворете горната част на крака)
- Използвайте гири като тежести
Фитнес уреди за тренировка на седалищните мускули
Когато тренирате глутеусите, можете да използвате различни тренировъчни устройства, за да тренирате специално тази мускулна група изолирано или заедно с други мускули:
- С мулти-фитнес зала, като BodyCraft мулти-фитнес X-Press pro, можете да направите няколко упражнения за укрепване на задните части.
- Ако предпочитате да тренирате глутеалните си мускули с едно, ръководено движение, отвличането на Taurus Abductor и Adductor IT95 е идеалното упражнение за задаване на целенасочени тренировъчни стимули.