Онлайн джогинг на въглехидрати
Въглехидрати и тяхното значение за бегачите
Въглехидратите се съдържат в повечето храни, но не всички захарни групи са еднакво ценни за организма. Сладките, продуктите от бяло брашно или лимонадите се състоят главно от лесно усвоими въглехидрати, които осигуряват бързо енергия, но почти не съдържат витамини и минерали.
Те не се използват за ситост, поради което винаги трябва да се предпочитат сложните въглехидрати. Поради техните вериги, които тялото първо трябва да разгради, те засищат по-дълго, а също така осигуряват важни витамини и диетични фибри, което е важно за здравето. Всички храни, направени от пълнозърнести храни, ядки или плодове и зеленчуци, са особено богати на фибри.
Кой трябва да яде колко въглехидрати?
Като най-важният източник на енергия освен мазнините, въглехидратите са незаменими за тялото. Те се срещат естествено в храните или се добавят към тях за специфични цели. Швейцарската федерална служба за обществено здраве публикува научно становище за това със заглавие "Въглехидратите на фокус: хранителни и здравни аспекти". Също така става ясно, че консумацията на захар, около 16% от дневните калории, е много над препоръките на СЗО съветва да се консумират максимум 10%.
Бегачите и други спортисти за издръжливост се възползват от диета с високо съдържание на въглехидрати. Германското общество по хранене препоръчва половината от консумираната храна да се покрива с храни, съдържащи въглехидрати. Изискванията за спортисти са много по-високи и трябва да съставляват поне две трети от дневните нужди. Това е важно, за да се попълнят своевременно ограничените запаси от въглехидрати в организма, което предотвратява спад в производителността.
Въглехидратите като енергиен източник
Въглехидратите са бързо достъпен източник на енергия, който прави тялото ефективно чрез преобразуване на молекулите. Бързо усвоимите единични или двойни захари могат да преминат през телесните клетки директно в кръвния поток, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Това има смисъл, ако бързо се нуждаете от енергия. Въпреки това, освобождаването на инсулин и последващият спад в нивата на кръвната захар могат да предизвикат чувство на глад.
Прекомерната консумация на единични и многократни захари също не се препоръчва за здравословен начин на живот. По този начин те увеличават риска от артериосклероза и кариес. Поради бързото изпразване на стомаха и честия глад, те насърчават повишен прием на калории и затлъстяване. Полизахаридите са по-препоръчителни за енергиен баланс и ползи за здравето. Тялото първо трябва да ги разгради на монозахариди, поради което кръвната захар не се повишава прекомерно и няма повишена секреция на инсулин.
Други функции в тялото
Ако се консумират повече въглехидрати, отколкото е необходима енергия, тялото ги съхранява под формата на гликоген и може да се върне върху него, когато е необходимо. Особено преди състезания като маратони е важно напълно да се попълнят тези запаси от гликоген, което може да се постигне чрез висока консумация на храни със сложни въглехидрати.
Въглехидратите също участват в регулирането на водния и електролитния баланс, както и на липидния метаболизъм и са важен компонент при образуването на клетъчни мембрани или хормони. Фибрите в храни, които съдържат множество захари, също помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво и свързани с диетата заболявания като захарен диабет.
Съвети за бегачите относно консумацията на въглехидрати
Освен яденето по време на състезание, както и непосредствено преди и след бягане, сложните въглехидрати са за предпочитане пред обикновените захари. По-конкретно, това означава, че храни като захар, сладкиши, конфитюри, сладкиши, бял хляб, тестени изделия и напитки като кола и лимонада трябва да бъдат намалени в полза на пълнозърнести продукти като пълнозърнест ориз, пълнозърнести макарони, пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни, както и картофи, зеленчуци и плодове.
Тези сложни въглехидрати не само предотвратяват прекомерното отделяне на инсулин с последващо желание, но също така имат изобилие от витамини, минерали и микроелементи и ви поддържат сити за дълго време. Част от приема на въглехидрати трябва да се състои от фибри, които имат положителен ефект върху храносмилането и здравето на стомашно-чревния тракт.
На ugb.de спортистите могат да разберат как увеличеният прием на въглехидрати и интензивното трениране на мускулите могат да помогнат за изграждането на запаси от гликоген. Бегачите ще се възползват от това, като покажат по-висока скорост на бягане и по-добри показатели за издръжливост. При деца и юноши, които все още растат, съдържанието на въглехидрати в диетата не трябва да надвишава 50 процента, тъй като те имат особено голямо изискване за протеини, което трябва да бъде изпълнено.
Кога въглехидратите ви напълняват?
Ако консумацията на въглехидрати е в рамките на препоръчителните количества и има достатъчно упражнения, въглехидратите не ви напълняват. На ugb.de е обяснена информация за гликемичния индекс и неговото значение за усвояването на въглехидратите в организма. Смята се, че затлъстяването се появява, когато се консумират предимно храни с висок гликемичен индекс.
Повишеното отделяне на инсулин и последващата хипогликемия стимулират апетита, което след това води до повишен прием на храна, което от своя страна провокира затлъстяването. Според t-online.de комбинирането на храни не е необходимо, за да се предотврати затлъстяването. Теорията, че храносмилането на протеини и въглехидрати си пречат, не може да бъде потвърдена, тъй като много храни съдържат и двете хранителни вещества еднакво.
Въглехидрати в диетата
Ако бягането е начин за отслабване, трябва да се внимава особено да се избягват храни с прости въглехидрати. В допълнение към гореспоменатата промяна в диетата, трябва да обърнете внимание и на скритите въглехидрати. Захарта в напитките по-специално често се подценява. Лимонадите, подсладените сокове и особено колата съдържат толкова захар, колкото сладките и консумацията им не само уврежда вашата фигура, но и атакува зъбите ви.
За да отслабнете ефективно, препоръчително е да избягвате напълно подсладените напитки и вместо това да пиете вода, плодов чай или неподсладени сокове. Те често имат по-добър вкус и освежават, а освен това са по-здравословни. Когато купувате преработени продукти, като готови ястия и млечни храни, винаги трябва да разглеждате съставките. Захарта често се използва като овкусител при производството на храни. Въпреки това, различните видове захар трябва да бъдат маркирани на опаковката, така че е възможно да се избягват храни с високо съдържание на захар.
Ако не искате да правите без сладост при готвене и печене, можете да използвате няколко трика, за да замените прости въглехидрати. Бялата гранулирана захар често може да бъде заменена с мед. Медът съдържа множество здравословни съставки, като антиоксиданти. Твърди се, че те имат превантивен ефект срещу рак и редица други заболявания. Медът бавно се използва от тялото и може да се използва като източник на енергия, особено в спортовете за издръжливост.