Омръзнало ви е да не можете да „сложите“ мускули върху себе си Ето 5 най-добри съвета за изграждане на тялото си
С течение на времето съм го чувал всеки път: „Каквото и да правя, не мога да наддавам на тегло, не мога да„ слагам “мускули върху себе си“.
Разбира се, хората със затлъстяване ще кажат, че сте късметлия, но вие не го чувствате!
Освен това слабостта може да е проблем за вашето здраве, както и затлъстяването.
Ето защо, в днешната статия ще ви дам 5-те най-добри съвета да имате тялото, което искате.
Пригответе се за вдигане на тежести
За да промените тялото си напълно, трябва да напълнеете, след като всички мускули няма да се появят от нищото.
Това означава, че ще трябва да тренирате предимно с тежести и да ядете повече, за да развиете мускулите си.
След това, прекарвайки качествено време във фитнеса, ще увеличите шансовете си да стимулирате мускулите си да станат по-големи.
във връзка с качеството и количеството на обучението, което предоставяте всеки път, когато отидете на фитнес.
Друг съвет тук е да ограничите кардио тренировките си. 30 минути през 2 дни в седмицата трябва да са достатъчни.
Това е така, защото този тип тренировки са много по-полезни за хора, които искат да отслабнат или които искат да изваят тялото си перфектно.
В случай на слаби хора - това не е полезно.
Последното нещо, което искате, е да изгорите тези ценни калории, които могат да се превърнат в мускулна маса.
Друга важна роля играе правилното хранене. Влияят храните, които ядете за закуска, обяд, тренировка и последното хранене за деня,
както и тренировки, увеличаване на мускулната маса.
Открийте перфектните храни за вас
Ако искате да изградите мускули, трябва да се съсредоточите върху това, което ядете, точно както се фокусирате върху тренировките.
Ако искате да напълнеете е необходимо да изградите меню, богато както на въглехидрати, така и на калории.
ВНИМАТЕЛЕН!
Това не означава, че трябва да се съсредоточите върху нездравословната храна!
Знам, че може да е трудно да се изгради балансирана диета, особено когато времето не позволява.
Но ако храната ви е здравословна, вие също ще бъдете здрави.
Нуждаете се от висококачествени храни, богати на протеини и антиоксиданти.
След това създайте дневен график за хранене за цяла седмица. Запишете го и го следвайте, без да се отклонявате.
Стремете се към 5/6 хранения на ден, с общо 3000 калории или дори малко повече.
Вашето съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да изглежда по следния начин:
- 50% протеин
- 35/40% въглехидрати
- 10/15% мазнини
Протеинът е изключително важен за увеличаване на теглото, защото той е единственото хранително вещество, което стимулира растежа на мускулите ви.
Здравословните въглехидрати и мазнини ще ви дадат енергията, необходима за вашите тренировки.
Изпълнявайте упражнения за мускулите на цялото тяло
Най-ефективният начин за разрастване на мускулите и същевременно физическата сила е чрез извършване на тренировки за съпротива.
Много начинаещи вярват, че за да натрупат мускулна маса трябва да изпълняват отделни упражнения върху мускулни групи. Един ден гърдите, един ден гърба и така нататък.
Тези упражнения обаче са изключително добри за културисти, които вече имат значителна мускулна маса. Хората, които искат да увеличат мускулната си маса, ще трябва да изпълняват упражнения за съпротива за мускулите на цялото тяло.
За тези упражнения ще се използват машини със свободни тежести или тежести. Друго нещо, което трябва да имате предвид е възстановяването на мускулите след тренировка. Можете да направите това, като ядете въглехидратни и протеинови храни веднага след тренировката.
Също така, за тези тренировки е добре да се уверите, че практикувате поне едно упражнение с 5 повторения за всяка мускулна група в ежедневната тренировка - това проучване показва, че за по-голямо увеличение на мускулната маса най-ефективните упражнения са тези с 5 повторения.
Възползвайте се от помощта на добавки
Мускулният растеж понякога може да бъде изключително бавен, независимо колко добре тренираме или се храним.
Затова допълнителна помощ се предоставя от хранителни добавки.
Тук (в точка 3) можете да намерите някои подробности за техния тип.
Един от най-добрите начини да се уверите, че вашата диета съдържа достатъчно протеини, за да увеличите мускулната си маса, е да включите протеинови добавки в диетата си.
Препоръчителната дневна доза е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Дозата може да се увеличи до 1,2-1,8, за да се увеличи мускулната маса.
Авторите на това проучване казват, че консумирайки протеинов шейк преди лягане, можете да увеличите мускулната си маса много по-бързо.
Добавките, използвани в проучването, съдържат:
- 5 грама протеин
- 15 грама въглехидрати
- 1 грам мазнина
Можете да приемате креатин за по-ефективна тренировка. Това е естествено съединение. Той вече се намира в тялото, така че не може да става въпрос за въвеждане на изкуствен елемент. 95% от депозитите на креатин са в скелетните мускули.
В допълнение към това, креатинът предлага и естетическо предимство, защото хидратира и увеличава обема на мускулите ви, като ви кара да изглеждате по-добре.
ВНИМАТЕЛЕН!
Както подсказва името, добавките са добавки. Ето защо се уверете, че вашата диета включва всичко необходимо, за да имате здраво тяло.
Разпознайте своята еволюция и я наблюдавайте
Тялото на всеки от нас е различно. Следователно нашето развитие ще бъде различно в зависимост от размера на тялото и нивото на опит, който имаме с фитнеса.
Някои хора са генетично предразположени да развиват „красиви“ мускули, без да прекарват дори ден във фитнеса.
Повечето от нас обаче трябва да работят за това.
Ето защо е важно да следим развитието си и да сме сигурни, че наддаването на тегло се дължи на непрекъсната мускулна маса, а не на мазнини.
Така два пъти седмично заставаме пред огледалото и с помощта на метър измерваме гърдите, бедрата, краката и бицепсите.
Отбелязваме в таблица стойностите за мониторинг.
Ние също претегляме на този интервал. Въвеждаме стойностите за наблюдение в таблица.
Няколко заключителни мисли
В допълнение към горните съвети е много важно да консумирате много вода ежедневно, особено преди тренировка.
Също така, за правилна хидратация на тялото по време на тренировка е необходимо да се пие вода на всеки 15/20 минути.
Друг съвет е да правите упражнения за разтягане всеки ден. Те ще ви помогнат да предотвратите наранявания и да ускорите възстановяването си между тренировките.
Вижте, не е толкова трудно да се увеличи мускулната маса. Тези съвети ще ви помогнат да наддавате по здравословен и красив начин.
Следвайте ги и се насочете към мечтаното тяло!
Готови ли сте да започнете? Успешно сте приложили поне един от 5-те съвета?
Разкажете ни вашата история в раздела за коментари по-долу!