Омръзна ви да бъдете слаби Ето как да увеличите мускулната си маса!
Интернет е пълен с диети, упражнения за тези, които искат да отслабнат, шеги с блондинки и дебели хора. Е, освен наднорменото тегло, има и хора, които искат да качат няколко килограма и които се нуждаят от информация в това отношение.
Ако сте слабо момче или слабо момиче, това не означава, че сте обречени да останете такива през целия си живот. Имате бърз метаболизъм и това не ви помага да сложите няколко килограма върху себе си, независимо колко ядете. Ако сте слаби, откакто се познавате, това означава, че попадате в ектоморфния соматичен тип, а другите два са мезоморфни и ендоморфни.
Соматичният тип е критерий за класифициране на човешкото тяло, който отчита мастната тъкан, мускулната маса, дебелината на костите. За съжаление не можем да изберем соматичния тип, защото това е генетично нещо. Ектоморфите са тънки, костни, с малко мускулна маса.
От поредицата известни ектоморфи имаме: Барак Обама, Джоузеф Гордън - Левит, Ангел Ди Мария, Крис Браун, Дориан Попа, Макс Филишър (фитнес), Меган Фокс, Тейлър Суифт, Джен Селтер (фитнес).
Никой от нас не попада на 100% в един от горните соматични типове, а по-скоро сме комбинация от два соматични типа (някои дори и трите), но само един е „преобладаващият“.
По-горе казах, че никой не е обречен да остане слаб през целия си живот, но промяната ще настъпи само ако освен желание има и воля. Изваяно тяло, както си представяте, е трудно да се изгради, то изисква много време, търпение, енергия, но благотворното въздействие, което спортът има върху физиката и мозъка ни, е добре известно.
Красиво изваяното тяло трябва да се поддържа, защото въпреки че физическият външен вид може да се промени по положителен начин, метаболизмът остава почти същият (въпреки че с възрастта започва да се забавя леко, лесно видими ендоморфи, които са най-склонни към угояване ).
Бързият метаболизъм има недостатъци, но и предимства. Слабият мъж може да си позволи да яде това, което иска, без да се притеснява за телесното тегло (тук докосвам особено женския сегмент, онези жени, които на 45 години са питани какви чудодейни диети спазват), могат да положат дълги физически усилия, за разлика от на ендоморфите и някои мезоморфи, са пъргави, по-лесно се обличат.
В допълнение, ектоморфът, въпреки че расте силно в мускулната маса, е набразден, мускулите могат да се видят много добре върху него и той може да има корем на списанието, без да се притеснява, че има мастен слой, който упорито покрива своите квадрати.
Дами и господа могат да се възползват от тясната талия, тънките глезени, корема, който може да изглежда страхотно, както и бедрата, задните части.
Ектоморфът може да изгради завидно тяло чрез много работа и резултатите няма да се появят за една нощ.
Пътят към успеха: обучение, храненеза вас (плюс добавки) и почивка.
Обучение
Тренировката на ектоморфа трябва да бъде кратка, интензивна и възможно най-малко кардио в програмата, защото аеробните спортни дейности предотвратяват увеличаването на мускулната маса при ектоморфите (затова кардиото се препоръчва веднъж - два пъти седмично, по 15 минути).
Като начало, в продължение на 3 седмици, екторморфите се нуждаят от упражнения, за да се адаптират към устройствата. След периода на настройка най-важните и ефективни упражнения са съставните (които работят едновременно с няколко мускула) като: тласък с легнала щанга, сцепление на щангата, огъване на коляното с щанга.
Не бива да се пренебрегват и изолиращите упражнения, но акцентът трябва да бъде върху сложните упражнения със свободни тежести. Броят на упражненията, подходящи за начинаещ ектоморф, е 4 за големи групи като гърдите или гърба и 3 за малки групи като бицепсите или трицепсите при работа с тези отделни групи.
Също така можете да работите 3 упражнения за големи групи и 2 за малки групи, ако работите на тренировка заедно, т.е. голяма група с малка. Упражнението включва 4 серии в пирамидална система (напр .: 65 кг - 70 кг - 75 кг - 55 кг); фокусирайте се върху 6-10 повторения за растеж на мускулната маса.
Внимателен! Не забравяйте, не забравяйте или се занимавайте, когато трябва да работите с краката си. Просто не искате да оставате с пилешки крака, нали? Основните упражнения за краката са генофлексиите и пресата, упражнения, които обикновено започват тренировката на краката и които ефективно работят на квадрицепсите, бедрените бицепси и седалището.
Сменете упражненията от една тренировка на друга и тренирайте всяка мускулна група веднъж седмично. Освен това избягвайте претренирането, това може да е вашият най-голям враг.
Не се заблуждавайте с упражнения у дома, отидете на фитнес, ако искате резултати!
храна
Когато говорим за храна, трябва да имаме предвид, че голям процент калориен прием трябва да идва от качествени въглехидрати (кафяв ориз, сладки картофи, овес, тестени изделия, пълнозърнест хляб, банани), протеини (пилешко, месо). говеждо, пуешко, черупчести, морски дарове, риба, яйца, мляко, кисело мляко, спанак, броколи, боб, гъби) и мазнини (авокадо, лешници, бадеми, шам-фъстъци, фъстъчено масло, ленено семе).
Ектоморфът се нуждае от поне 3 фиксирани хранения на ден, богати на въглехидрати и протеини, плюс още 3 леки закуски между храненията и протеинов шейк (гейнър) през деня (приемам го сутрин), друг веднага след тренировка.
Внимавайте да не забравите за въглехидратите преди тренировка, за да не се събудите замаяни, сънливи или слаби. Ако сте пропуснали ориз на обяд, яжте банан преди тренировка. Ектоморфът трябва да се храни на всеки 2-3 часа, тъй като много високата му скорост на метаболизма постоянно изисква енергия.
Избягвайте бисквитки, бисквити, пайове и бял хляб.
Сънят е много важен, защото мускулите не растат във фитнеса, а в кухнята и спалнята. В зависимост от това как се храним и как си почиваме, така се развиваме. Опитайте се да спите 8 часа на нощ и ако следите няколко десетки минути следобед, това е чудесно.
Тъй като тренировките и храненето се адаптират според соматичния тип и начин на живот на всеки, същото се случва и с добавките. Основната добавка на ектоморфа е гейнърът (той може да съдържа въглерод, равен на количеството протеин, но има гейнери с два или три пъти повече въглерод от протеина). Избягвайте евтините и разберете, преди да купите нещо!
Не случайно избрах да говоря за добавките накрая. Тренировките, храненето и почивката са основни, а само протеиновият шейк добавки. Без добавки можете да вървите много добре, но без една от трите съставки, споменати в началото, няма шанс за успех.