Омега-3 мастни киселини Такъв е ефектът на рибеното масло и маслото от водорасли; напред® Компанията за човешко представяне

Ако рибата не е вашето нещо и искате да знаете как можете да отговорите на вашите нужди от омега-3 мастни киселини с рибено масло или масло от водорасли и кое масло е по-добрият избор за вас, ще разберете отговора тук.

Омега-3 мастните киселини не могат да се произвеждат от човешкото тяло, поради което балансираното хранене е много важно. Това включва риба с високо съдържание на мазнини във вашата диета.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини и се считат за „добри“ мазнини. В храненето се прави главно разграничение между омега-3 и омега-6 мастни киселини. Терминът се отнася до позициите на двойните връзки в молекулата на мастната киселина.

В зависимост от това къде са двойните връзки и колко двойни връзки има, молекулите на мастните киселини имат различни химични свойства и различни биологични функции в тялото ви.

Какво представляват мастните киселини?

Мазнините се състоят от няколко мастни киселини, които могат да бъдат разделени на три групи:

Наситените мазнини
мононенаситени мастни киселини
Полиненаситени мастни киселини

Наситените мазнини

Тялото абсорбира наситените мастни киселини чрез храната, например под формата на масло, месо или кокосова мазнина. Колкото повече наситени мастни киселини съдържа храната, толкова по-твърда е нейната консистенция при стайна температура. Така лесно можете да видите кои мастни киселини съдържа едно ядливо масло.

Моно- и поли-наситени мастни киселини

Мононенаситените мастни киселини обикновено са по-добри за здравето от наситените мазнини, като се казва, че полиненаситените мастни киселини имат по-голям ефект върху здравето. Те се поглъщат с храна и някои от тях също могат да се образуват от организма от наситени мастни киселини. Можете да намерите ненаситени мастни киселини например в ядките и семената. За нивото на холестерола приемът на полиненаситени мастни киселини е по-добър от наситените мастни киселини.

Кои храни съдържат омега-3 мастни киселини?

Омега-6 мастни киселини обикновено получаваме достатъчно от храната. Ние покриваме голяма част от нашите изисквания за омега-6 мастни киселини със следните храни:

плът
Яйца
Млечни продукти

Омега-3 мастни киселини обаче често се пренебрегват. Много растения съдържат омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина, но според сегашните познания омега-3 мастните киселини от мазна риба са особено ценни.

Те включват омега-3 мастните киселини:

Ейкозапентаенова киселина (EPA)
Докозахексаенова киселина (DHA)

Тъй като тлъстата риба не е редовно в менюто на всички в достатъчно големи количества, а маслото от черен дроб на треска и вкусът на рибата не са за всеки, много хора предпочитат да използват омега-3 капсули с рибено масло или хранителни добавки с масла, които - за разлика от други Хранителните източници нямат рибен вкус.

Функция на DHA и EPA: Ето колко важни са омега-3 мастните киселини

Двете омега-3 мастни киселини DHA и EPA се намират под формата на фосфолипиди в клетъчните мембрани на различни тъкани. Ето защо не е изненадващо, че те са важни за други органи, освен за сърдечно-съдовата система. Омега-3 мастните киселини влияят на:

Твоят мозък
Вашата имунна система
Вашите мускули

Ако в клетъчните мембрани и телесните клетки липсват полиненаситени (дълговерижни) мастни киселини, те стават по-твърди. Това може сериозно да ограничи функцията на мембранните протеини и клетките вече не могат да функционират правилно по отношение на:

Препращане на сигнала
Клетъчно-клетъчен контакт
Транспорт на вещества

Ефекти върху мозъка

Смята се, че DHA играе съществена роля в развитието на мозъка, докато EPA изглежда оказва влияние върху поведението и настроението.

И двете омега-3 мастни киселини образуват невропротективни метаболитни продукти. В комбинация, според учените, те биха могли да подобрят симптомите при ADHD, аутизъм, диспраксия, дислексия, депресия и редица други психични заболявания. Изследователите също така виждат връзка между ниските нива на DHA и EPA и невродегенеративни заболявания като деменция или болест на Хънтингтън. 2

Проучване със здрави участници предполага, че приемът на DHA и EPA с помощта на капсули с рибено масло може да има положителен ефект при следните състояния:

неприятности
безпокойство
умора
депресии
объркване

Вниманието, времето за реакция, обучението и ефективността на паметта също могат да бъдат подобрени чрез приемане на риба или добавки, съдържащи DHA и EPA. 2, 3

Казва се, че DHA укрепва определени мембранни свойства на нервните клетки и участва в четенето на генетична информация и комуникацията между нервните клетки. 2, 4 При експерименти с плъхове приложението на DHA може дори да помогне на мозъка да се регенерира по-добре след нараняване. 3 Проучванията също така предоставят доказателства, че полиненаситените мастни киселини също така подреждат вашето домакинство в невротрансмитерите. 5

Ефекти върху имунната система

Метаболитните продукти от EPA и DHA могат да противодействат на възпалението, причинено например от метаболитни продукти на арахидонова киселина. Арахидоновата киселина е една от омега-6 мастните киселини, от които тялото също се нуждае. Съотношението на омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини обаче трябва да бъде точно, за да може имунната система да функционира оптимално и да укрепва защитните сили на организма. 6-то

Ефекти върху мускулите

Учените вярват, че е възможно да се подобри мускулната функция и метаболизма чрез увеличаване на приема на дълговерижни, полиненаситени омега-3 мастни киселини. 6-то

Според проучвания има връзка между диета, богата на наситени с високи дози масла и отрицателното им въздействие върху организма. Наситените масла са свързани с патологично затлъстяване и диабет тип 2. 7, 8

Сравнението с традиционната диета с високо съдържание на мазнини на инуитите показва, че това не се дължи просто на високото съдържание на мазнини в източника на храна. Тъй като това се характеризира с много високо съдържание на полиненаситени омега-3 мазнини и все още може да насърчи здравословен метаболизъм. 6 Учените виждат и пряка връзка с мускулите, които се възползват от диета с високо съдържание на мазнини и омега-3 мастни киселини.

Симптоми на дефицит на омега-3

Омега-3 мастните киселини участват в много важни функции в човешкото тяло, като здравословен мозъчен метаболизъм, памет и зрение. Причините за дефицит се дължат най-вече на липсата на прием от диетата. От друга страна, дисбалансираното съотношение на омега-6 и омега-3 мастни киселини също може да бъде причина.

Симптоми на дефицит на омега-3:

Мускулна слабост
Лошо зрение
Неспокойствие
умора
Кожни проблеми
Затруднено концентриране
Болки в ставите

За да сте здрави и във форма, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно омега-3 мастни киселини.

Растителни източници на омега-3 мастни киселини

Можете да получите омега-3 мастни киселини не само от риба или омега-3 капсули с рибено масло, но и от растителни и веган източници.

Храни, богати на омега-3 мастни киселини:

Масло от водорасли
Конопено масло
Орехово масло
Рапично олио
Семена от чиа
ленено масло
Едамаме
Фасул

Растенията все повече съдържат омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина, въпреки че микроводораслите (наричани още морски мастни киселини) съдържат предимно DHA и EPA.

Оптималното съотношение на омега-6 към омега-3

Съотношението на омега-6 към омега-3 също е важно. Омега-6 мастните киселини често се консумират в по-големи количества, тъй като храните, съдържащи тези мастни киселини, се консумират по-често. Тъй като двете мастни киселини се метаболизират по един и същи начин. Това може да бъде проблематично, ако сте консумирали твърде много омега-6 мастни киселини, така че омега-3 мастните киселини да бъдат блокирани.

Често твърде много омега-6 мастни киселини се поглъщат с храната, което нарушава съотношението между омега-3 и омега-6 мастни киселини. Смята се, че средната западна диета постига съотношение омега-6 и омега-3 от 20: 1. 6 Прекомерната консумация на омега-6 мастни киселини може да има отрицателен ефект върху развитието на мозъка или върху неговата структура и функция.

Оптималното съотношение тук е 5: 1 (Омега 6: Омега 3).

Дневната нужда от омега-3 мастни киселини трябва да съставлява 0,5% от общата енергия.

Омега-3 мастни киселини: Какво е рибено масло?

Рибеното масло се получава от морска риба или от особено мастни видове риби, като сьомга под формата на сьомгово масло, и поради това е много богато на полиненаситени омега-3 мастни киселини. Мастните киселини в рибеното масло са свързани главно като така наречените триглицериди. EPA и DHA съставляват голяма част от мастните киселини в рибеното масло.

Какви са ползите от рибеното масло?

Рибеното масло е изследвано доста добре, поради което може да се каже по-точно коя доза може да се очаква какъв ефект ще има. Това означава повече сигурност и значително по-добра ефективност. Освен това рибеното масло обикновено е евтино. Това е не на последно място поради факта, че поради по-ниската концентрация на омега-3 масло, трябва да се вземат повече капсули с други масла, за да се постигне съпоставим ефект в сравнение с рибеното масло.

Въпреки това, независимо от метода или произхода на риболова, се знае, че рибата често е замърсена с тежки метали, замърсители и токсини за околната среда и това се отнася и за рибеното масло, получено от риба. Това обаче не е задължително да се отнася за всеки продукт с рибено масло, както е изследвано в едно проучване. 10

Как може рибеното масло да помогне за изграждането на мускули?

По-специално се твърди, че двете омега-3 мастни киселини EPA и DHA имат положителен ефект върху протеиновия метаболизъм на мускулите. 6, 9 Смята се, че ейкозапентаеновата киселина EPA насърчава изграждането на мускули по-силно от DHA. По същия начин приемането на хранителни добавки с EPA, като рибено масло под формата на капсули с рибено масло, може да намали разграждането на мускулите в резултат на заболяване или нараняване. 6-то

Точните механизми зад ефекта на омега-3 мастните киселини върху мускулите все още не са достатъчно проучени. Независимо от това, по-специално на спортистите се препоръчва да гарантират, че имат достатъчен прием на омега-3 мастни киселини - било то чрез естествени храни или чрез омега-3 капсули за благосъстояние. 5

БАЗА

Ако не харесвате рибния вкус на риба - но все пак искате да снабдите тялото си с омега-3 мастни киселини, трябва БАЗА опитай. БАЗА няма никакъв рибен вкус. Капсулите съдържат комбинация от EPA и DHA и са допълнени от витамин D (витамин D3), витамин К2 и астаксантин, който е един от естествените антиоксиданти.

Омега-3 мастни киселини: какво е масло от водорасли?

Водорасловото масло е растително масло и добра и ефективна алтернатива на добавянето на DHA към диетата. DHA се извлича от водораслите и се добавя към храни, напитки или хранителни добавки.

Какви са ползите от маслото от водорасли?

Водорасловото масло е растително и следователно добър начин за вегетарианците да получат важните омега-3 мастни киселини. Той също така е устойчив и има предимството, че няма риск от замърсяване на морето. Проучванията показват, че ефективността на маслото от водорасли е същата като омега-3 мастните киселини в рибите със студена вода. Проучванията също така установяват, че добавянето с DHA от масло от водорасли може да понижи нивата на липидите в кръвта при хора без сърдечни заболявания. Проучване също така установи, че микроводораслите шизохитриум могат да облекчат ревматичните симптоми. Изследванията върху животни показват, че DHA от масло от водорасли е особено полезно за здравето. Например, добавянето на мишки със съединение с масло от водорасли DHA е подобрило паметта им. Водорасловото масло е също толкова ефективно, колкото рибеното масло, а също така е и по-устойчив източник на омега-3 мастни киселини. 11.

Рибено масло и масло от водорасли: какви са разликите?

Рибеното масло и маслото от водорасли са ценни източници на полиненаситени омега-3 мастни киселини - особено под формата на EPA и DHA. Твърди се, че такива полиненаситени омега-3 мастни киселини понижават рисковите параметри за сърдечно-съдови заболявания. 1

Смята се, че комбинацията от високи нива на триглицериди и LDL холестерол, както и нисък дял на HDL холестерол в кръвта е особено неблагоприятна и насърчава развитието на атеросклероза (втвърдяване на артериите). Високото съотношение на омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини е тясно свързано с това. За да подобрите здравето на сърцето, по-скоро трябва да добавите хранителни източници с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини към вашата диета.

Настоящата ситуация на проучване не позволява еднозначно заключение дали рибеното масло или маслото от водорасли е по-добро за здравето. Както рибеното масло, така и маслото от водорасли са много добри източници на омега-3 мастни киселини за хранителни добавки. Проучванията показват, че рибеното масло и маслото от водорасли са успели да подобрят нивата на липидите в кръвта и имат положително влияние върху баланса на липидите в клетките. Водорасловото масло има предимството, че се извлича от водораслите и е по-устойчиво. Запасите от риба намаляват и рибеното масло, за разлика от маслото от водорасли, може да съдържа замърсители. Ето защо растителното масло от водорасли е добра алтернатива за хора, които имат растителна диета и за които устойчивият начин на живот е важен.

Заключение

Организмът не може сам да произвежда омега-3 мастни киселини, но те са от съществено значение. Ако не ядете много риба или не ядете никаква риба, трябва да се погрижите да вкарате важните мастни киселини в тялото си по друг начин. Омега-3 капсулите с рибено масло са чудесен вариант за това. Но водорасловото масло е особено подходящо и за вегетарианци и хора, които живеят устойчиво като добра и еднакво ефективна зеленчукова алтернатива. Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалително действие, понижават нивата на липидите в кръвта и са полезни за имунната система.