Омега-3 мастни киселини - Rocka Nutrition
Омега-3 мастни киселини - добавена стойност за здравето и тренировките!?
Въведение
Едва ли някое хранително вещество е привлякло толкова внимание към ползите за здравето, колкото мазнините през последните няколко десетилетия. Само преди няколко години те бяха известни като „производители на мазнини“. Междувременно обаче все повече изследвания показват допълнителните ползи за здравето от подходящо дозиран състав на мастни киселини. Средното потребление на риба в Германия е около 13-15 g на ден и по този начин е доста под препоръката от две порции риба седмично [8]. Ето защо, в днешния блог, ползите за здравето на омега-3 мастните киселини и заместването на капсулите с рибено масло - за да отговорят на нуждите - трябва да бъдат обсъдени по-подробно.
Структура и поява
Омега-3 мастните киселини са сред ненаситените есенциални мастни киселини. Тялото не може да го произведе само и следователно зависи от него. Богати източници на омега-3 мастни киселини са рибата и рибените масла, както и растителните масла и семена. Най-важните биологични представители са α-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Те са част от клетъчната мембрана и се използват за множество метаболитни процеси. EPA и DHA се намират предимно в рибата и рибеното масло, докато ALA се съдържа в храни от растителен произход. При консумация на омега-3 мастни киселини обаче трябва да се обърне внимание на високия прием на EPA и DHA. Тъй като ензимното превръщане на ALA в EPA е ограничено до максимум 10 до 15% и до DHA до около 4% в човешкия организъм и по този начин степента на превръщане е твърде ниска, за да отговори на нуждата му от по-дълговерижни омега-3 мастни киселини чрез приема на ALA корица [7].
Какво прави омега-3 - добавена стойност за здравето?
За какво е полезен Омега 3? При епидемиологични проучвания върху популации, при които се прави висока консумация на риба и следователно по-висок прием на омега-3 мастни киселини, могат да се наблюдават ясни индикации за по-малко нови случаи, особено при различни хронични заболявания като злокачествени тумори [1] . При експерименти с животни дори беше възможно да се инхибира развитието на тумори на гърдата, панкреаса, червата и простатата при тествани животни при прием на омега-3 мастни киселини [2]. Необходими са обаче повече данни за оценка на крайната полезност на хранителните рибени масла при лечението на тези заболявания. Допълнително положително свързани свойства на ефекта Омега 3 според Singer & Wirth, 2003 са:
Поради това се препоръчва съотношение на омега-3 към омега-6 мазнини максимум 1: 5 (оптимално 1: 1) [4]. В повечето западни индустриализирани страни това съотношение е до 20: 1 и следователно е далеч от настоящата препоръка.
Трениране и регенерация
Омега-3 мастните киселини са важни за спортистите поради високите нива на стрес. Резултатът от систематичен преглед показва, че мускулната болезненост след тренировка може да бъде намалена с омега-3 капсули в дози от 1,8-3 g дневно [5]. Следователно се приема, че допълнителният прием на омега-3 мастни киселини може да намали възпалителната реакция, предизвикана от упражненията, поради противовъзпалителния ефект [6]. По-новите открития показват, че омега-3 мастните киселини имат не само противовъзпалителен ефект, но също така могат да помогнат за разтваряне на съществуващото възпаление, което е особено интересно при тренировките с тежести. И така, колко омега 3 на ден има смисъл? Ежедневната добавка с 2000 mg омега-3 (EPA/DHA) по време на диета с намалена килокалория изглежда изключително полезна. С капсулите Омега-3 от Rocka Nutrition тази доза съответства на 4 капсули на ден.
Високото съдържание на по-дълговерижни омега-3 мастни киселини в рибите се дължи главно на фитопланктона в хранителната верига на рибите. Следователно, в допълнение към конвенционалните източници на омега-3 мастни киселини (напр. Рибено масло), подходящи са и растителни омега-3, които са биотехнологично получени от водорасли, като вегетарианските омега-3 капсули от Rocka Nutrition. Това е от особен интерес за веганите и вегетарианците [3,7].
Поглъщане - съвет за консумация и странични ефекти
Дозировката трябва да бъде 2000 mg EPA/DHA дневно [4]. Следователно, трябва да се разгледа внимателно дозата на съответния продукт, така че капсулите да се дозират съответно, като капсулите Омега-3 от Rocka Nutrition.
Също така има смисъл да приемате омега-3 капсули с витамин D - ако той също е допълнен - защото витамин D е мастноразтворим витамин и следователно може да се усвои по-добре. Времето на поглъщане на полиненаситените мастни киселини обикновено е от второстепенно значение. „Рибено“ оригване обаче може да бъде предотвратено, като капсулите се приемат по време на хранене и продуктът се съхранява предварително в хладилника и като цяло се предпазва от силна слънчева светлина. Поглъщането на големи количества омега-3 мастни киселини изглежда забавя съсирването на кръвта. Този ефект може да доведе до повишено образуване на хематоми. Следователно не трябва да се приема заедно с лекарства за разреждане на кръвта или антикоагуланти. В клинични проучвания обаче дозите от 4 g омега-3 мастни киселини на ден не показват повишен риск от кървене при едновременно приемане на лекарства за разреждане на кръвта [7].
Заключение
В заключение може да се каже, че омега-3 мастните киселини предлагат голяма добавена стойност, тъй като имат многобройни положителни ефекти върху здравето. С оглед на настоящото предлагане на омега-3 мастни киселини и особено при нискоенергийна диета и веган/вегетариански начин на живот, се препоръчва добавянето на омега-3 мастни киселини.
Препратки
1: Fernandez, E., Chatenoud, L., La Vecchia, C., Negri, E. & Franceschi, S. (1999). Консумация на риба и риск от рак. Американското списание за клинично хранене, 70 (1), 85-90.
2: Карол, К.К. (1986). Биологични ефекти на рибеното масло във връзка с хронични заболявания. Липиди, 21 (12), 731-732.
3: Corder, K.E., Newsham, K.R., McDaniel, J.L., Ezekiel, U.R. & Weiss, E.P. (2016). Ефекти от краткосрочната добавка на докозахексаенова киселина върху маркерите на възпалението след упражнение за ексцентрична сила при жените. Списание за спортни науки и медицина, 15 (1), 176-183.
4: DGE, ÖGE, SGE & SVE. (2013). Референтни стойности за прием на хранителни вещества (1-во издание, 5-то преработено преиздаване). Neustadt an der Weinstrasse: Umschau Buchverlag.
5: Kim, J. & Lee, J. (2014). Преглед на хранителната намеса при забавена мускулна болезненост. Част I. Вестник за рехабилитация на упражнения, 10 (6), 349-356
6: Jouris, K.B., McDaniel, J.L. & Weiss, E.P. (2011). Ефектът на добавката на мастни киселини Омега-3 върху възпалителния отговор на упражнение за ексцентрична сила. Списание за спортни науки и медицина, 10 (3), 432-438.
7: Hauner, H. (2013). Профили за биофункционалността на хранителните съставки - ω-3 мастни киселини. В D. Haller, T. Grune & G. Rimbach (Eds.), Биофункционалност на хранителните съставки (стр. 257-266). Берлин: Спрингер
8: Институт Макс Рубнър (2008). Национално проучване на потреблението II: Доклад за резултатите, част 2. Карлсруе: Институт Макс Рубнър. Достъп на 01/01/2016. Достъпно на http: //www.was-esse- ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
9: Singer, P. & Wirth, M. (2003). Омега-3 мастни киселини от морски и растителен произход: опит за баланс. Хранене Umschau, 50 (8), 296-306.