Омега-3 мастни киселини под микроскоп - хранене - потребителски услуги Бавария
Обадете ни се - щастливи сме, че сме до вас:
На място
Намерете пътя до най-близкия консултативен център бързо и лесно.
среща
Уговорете лична среща в някой от нашите консултативни центрове или използвайте нашата услуга за обратно обаждане по телефона:
Влизам
Моля, въведете вашето потребителско име и парола:
хранене
02.07.2020
Омега-3 мастни киселини под микроскоп
Омега-3 мастните киселини се считат за здравословен компонент на мазнините, които освен всичко друго насърчават здравето на сърцето, полезни са за развитието на мозъка и по този начин за способността за учене, имат противовъзпалителен ефект и играят основна роля при ревматични заболявания. Има много храни, като омега-3-съдържащи масла, омега-3 хляб и хранителни добавки, като капсули с рибено масло, които са предназначени да осигурят адекватен прием. Тук можете да разберете кой избор на мазнини наистина има смисъл.
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини. Това включва на Алфа-линоленова киселина (ALA), което е от съществено значение, т.е. трябва да се поглъща чрез храната, както и Ейкозапентаенова киселина (EPA) и Докозахексаенова киселина (DHA).
EPA и DHA са важни мастни киселини, които тялото може да произвежда и от ALA. Това преобразуване обаче е ограничено до пет до десет процента. В допълнение към доставката на мастни киселини чрез храната, играят роля и други фактори. Рибите със студена вода с високо съдържание на мазнини са особено богати на EPA и DHA. ALA се съдържа в различни растителни масла като рапично, орехово или ленено масло.
Омега-3 мастните киселини са здравословни в малки количества. От тези мастни киселини се образуват липидосъдържащи хормони, които например подобряват поточните свойства на кръвта, регулират кръвното налягане и участват в имунната система. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва около 1,5 грама ALA дневно за възрастен, това количество е например в супена лъжица рапично масло или чаена лъжичка ленено масло съдържат.
Достатъчно ли е доставянето на омега-3 мастни киселини от храната?
С оглед на нашия сложен липиден метаболизъм е важно да не гледаме само на една мастна киселина. Решаващият фактор е съотношението на погълнатите мастни киселини една към друга.
В допълнение към омега-3 мастните киселини, омега-6 мастните киселини (линолова киселина) също са от съществено значение. И двете мастни киселини се преобразуват допълнително от една и съща ензимна система. Тялото изгражда арахидонова киселина от омега-6 мастни киселини и ейкозапентаенова киселина (EPA) от ALA (алфа-линоленова киселина). Прекомерното предлагане на омега-6 мастни киселини (линолова киселина) предотвратява превръщането на омега-3 мастни киселини. Препоръката за a доброто съотношение на омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини е максимум 5: 1 (Източник: DGE). Всъщност нашите хранителни навици често ни дават съотношение 10: 1 до 20: 1. Причината: Ние ядем твърде много животински продукти и твърде малко риба, ядки и не винаги правилното масло. Ако има голямо количество омега-6 мастни киселини (напр. От слънчогледово или шафраново масло, маргарини и бързо приготвена храна от тях), се образува повече арахидонова киселина, която стимулира възпалението.
Ето как изглежда добрият избор на мазнини
Консумирайте по-малко наситени мастни киселини от масло, сметана, сирене, месо, колбаси, палмова мазнина и хидрогенирани мазнини. Следователно повече мононенаситени мастни киселини от маслини (масло), рапично масло, ядки, авокадо. Препоръчително също са повече Омега-3 мастни киселини от мазни риби, рапично масло, ленено масло, орехи и в умерени количества омега-6 мастни киселини от царевично, слънчогледово и шафраново масло.
За да оцените собственото си снабдяване с омега-6 и омега-3 мастни киселини от хранене, можете да посетите www.ernaehrungsrechner.de, разработена под ръководството на проф. Д-р. О. Адам, проверете собствения си прием на мастни киселини за минути.
Кои готварски масла са особено препоръчителни?
Добрите хранителни масла се характеризират с ниско съдържание на наситени мастни киселини и високо съдържание на ненаситени мастни киселини (вижте хранителната информация на опаковката на храните). Допълнителни аспекти са благоприятното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини и разнообразната употреба в кухнята (подгряваща).
Избрани хранителни масла с добро съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини:
Олио
Омега6: Омега3
Съдържание на алфа-линоленова киселина