Омега-3 мастни киселини Колко важни са те за хората VITAMAZE
Какво е общото между хрупкава пържена пъстърва, пикантен ленен хляб и мюсли с конопени семена? Всички те са с високо съдържание на добри омега-3 мастни киселини. Полиненаситените мастни киселини са жизненоважни и имат важен принос за здравословното хранене: Те допринасят за нормалните нива на холестерола и поддържат нормалното функциониране на мозъка, сърцето и зрението.
Но тялото ни не може да произвежда здравословните мазнини. Ето защо трябва да ги приемаме с храната си: водорасли, риби и морски животни, но също така някои растения и семена съдържат много омега-3 мастни киселини.
Омега-3 мастни киселини и човешкото тяло
Омега 3 са полиненаситени мастни киселини. За разлика от наситените мастни киселини, те се комбинират лесно с други вещества и се усвояват добре от организма. Те поддържат много основни функции на тялото.
Общо 11 различни мастни киселини са омега-3 мастни киселини. Три от тях са особено подходящи за човешкия организъм: EPA (ейкозапентаенова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и ALA (алфа-линоленова киселина).
Колко Омега 3 трябва да консумираме ежедневно?
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) и Германското общество по хранене (DGE) препоръчват, 250 mg EPA или DHA дневно запис.
Кои храни съдържат омега 3?
Много ценни омега-3 мастни киселини спят в морето. Водораслите са истински омега-3 чудеса. Тъй като много риби се хранят с тях, те също консумират омега-3 мастните киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Можете също така да ги синтезирате сами.
Рибите с високо съдържание на мазнини са богати на Омега 3:
- сьомга
- риба тон
- скумрия
- херинга
- хамсия
- сардина
- Пъстърва
Растителните масла съдържат Омега 3: (Съдържание на Омега-3 мастни киселини в%)
Веган храни с омега 3:
- Семена от чиа (много богати на омега 3)
- Ленено семе (много богато на омега 3)
- Орехови ядки
- Авокадо
- Конопени семена
- Ядки и ядки
Добре е да знаете: Омега-3 и Омега-6 мастните киселини се конкурират помежду си
Колко в крайна сметка консумираме омега 3 зависи и от това колко консумираме омега-6 мастни киселини. Това, което мнозина не знаят: (доста неизвестните) омега-6 мазнини също могат да бъдат намерени в много храни. Те също така поддържат множество телесни функции, но тялото ни се нуждае от значително по-малко омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини.
Когато се храним, от решаващо значение е какво е съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини. Двете полиненаситени мастни киселини се конкурират за едни и същи ензими. Следователно твърде много Омега 6 може да има отрицателен ефект върху тялото ни. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва съотношение 5: 1 между омега-6 и омега-3 мастни киселини.
Омега-6 мастните киселини се намират във всички растителни масла и животински продукти. Значителни количества омега-3 мастни киселини се намират в няколко растителни храни като орехи, просо и семена от чиа, както и в риби и морски животни с високо съдържание на мазнини.
Когато приемаме твърде малко омега 3
Преди да бъдат ясно идентифицирани като мастни киселини, учените нарекоха омега-3 мастните киселини като витамин F. Това също показва колко важни са те за хората.
Дефицитът на омега-3 не е толкова лесен за диагностициране. Симптомите са много различни и понякога неспецифични:
- Мускулна слабост
- Вътрешни вълнения
- Лошо зрение
- Кожни проблеми
- умора
Понякога може да е трудно веганите, вегетарианците или хората, които не обичат рибата, да ядат достатъчно здравословни мастни киселини всеки ден. Тук е важно редовно да включвате веган храни като просо, чиа или орехи, които са много богати на омега-3 във вашата диета. Капсулите Омега-3 като капсули със зелена устна мида или капсули с висока доза рибено масло също помагат за покриване на ежедневната нужда от омега 3. Капсулите с рибено масло Omega-3 от Vitamaze имат идеално съотношение 40% EPA (ейкозапентаенова киселина) и 30% DHA (Докозахексаенова киселина) на капсула.