Омега-3 мастни киселини - как работят и къде да ги намерим

Терминът „омега-3 мастни киселини“ стана много популярен през последните години. За това се пишат книги, омега-3 мастните киселини са посочени в някои храни и се продават като хранителни добавки. И има много проста причина:

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за човешкото тяло - вече можем да разкрием толкова много сега. В тази статия ще ви покажем защо е така, където те трябва да бъдат класифицирани в голямото поле на мазнините, кои мазнини трябва да бъдат част от вашата диета и как можете лесно да включите омега-3 мастни киселини в здравословната си закуска.

Дебелът ви дебелее: Не.!

Знаете ли това изречение: мазнините ви правят дебели? Ако е така, вземете дебел червен молив и изтрийте това изречение от паметта си. Ключът е да се оцени качеството на мазнините и да се достигне до добрите мазнини, от които тялото ни се нуждае за метаболитните процеси. Омега-3 мастните киселини, които са истински универсални, са особено подценено хранително вещество.

Кои са здравословните мазнини?

Съществуват различни мазнини, които могат да бъдат класифицирани според качеството на тяхната структура. Разграничават се:

мононенаситени и полиненаситени мастни киселини,
наситени мазнини и
Транс мастни киселини

Омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини.

Колко калории има мазнините?

Общото между всички мастни киселини е калоричността. С 9 kcal/g мазнини осигуряват най-висока калоричност, поради което вероятно са възникнали толкова много страхове относно това хранително вещество. За сравнение: въглехидратите и протеините са само малко под 4 kcal/g.

Тези, които се хранят с високо съдържание на мазнини, рискуват да консумират повече калории, отколкото всъщност са им необходими. Винаги обаче трябва да се има предвид, че мазнините имат висока степен на ситост, поради което 100 g сьомга, например, ви пълнят по-дълго от 100 g варен ориз. Решаващият фактор е количеството и качеството на мазнините, които ядем.

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за организма

Думата от съществено значение в хранителната област означава, че определено хранително вещество, като омега-3 мазнини, е от съществено значение за организма. Парадоксът е: Организмът не може сам да произвежда тези жизненоважни хранителни вещества, което означава, че те трябва да бъдат снабдени с храна. Но какво представляват омега-3 мазнините и защо те са толкова важни за човешкото тяло?

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мазнините са малка група от полиненаситени мастни киселини, които са от съществено значение за организма и поради това трябва да се приемат чрез храната.

Разграничават се следните видове, които могат да бъдат намерени както в животински, така и в растителни източници:

EPA (ейкозапентаенова киселина)
DHA (докозахексаенова киселина)
ALA (алфа линоленова киселина)

Какво правят омега-3 мастните киселини?

Важните омега-3 мастни киселини са изходното вещество за изграждане на различни структури в тялото. На тази мазнина се приписват следните положителни свойства:

Омега-3 мастните киселини са част от имунната ни система, тъй като имат противовъзпалително действие. Поради това е препоръчително да се увеличи делът на омега-3 мастните киселини в диетата, особено в случай на възпалителни заболявания като ревматизъм.
Омега мазнините също могат да помогнат за подобряване на липидите в кръвта чрез повишаване на HDL холестерола и понижаване на триглицеридите.
Те насърчават натрупването на хормони.
Омега-3 мастните киселини също подпомагат кръвоснабдяването и спомагат за поддържането на клетъчната гъвкавост.
Омега мазнините също имат особено положителен ефект върху работата на мозъка.

Омега-3 мастни киселини - мозъчната храна за по-голяма производителност

Както вече споменахме, друго положително свойство на важните омега-3 мастни киселини е ефектът им в мозъка. Омега-3 мазнините се намират в обвивките на невроните, където те гарантират, че стимулите се предават по-бързо, т.е. импулсите се предават по-бързо към синапсите.

Това е и причината, поради която орехите, които съдържат много омега-3 мастни киселини, често се наричат храна за мозъка, тъй като имат положително влияние върху нашето мислене и умствена работа. Да, омега-3 мастните киселини и орехите наистина заслужават своята положителна репутация!

Обобщихме как все още можете да поддържате мозъка си в нашата статия „Хранителна храна - здравословно хранене за нашия мозък“.

Колко омега-3 мастни киселини на ден са здравословни?

Тъй като омега-3 мастните киселини се намират само в избрани храни, предозирането е трудно. По-важно е да се постигне минимум 0,5% от енергийните нужди на ден с омега-3 мастни киселини. Това съответства на около 2-3 порции риба на седмица. Тъй като много от тях не успяват да направят това, те прибягват до хранителни добавки, някои от които са скъпи, като капсули с рибено масло. Въпреки това, адекватно снабдяване с омега-3 мазнини е възможно и чрез избора на правилните храни.

Богати на омега-3 храни

Омега-3 мастните киселини се намират естествено в рибите, семената, ядките и растителните масла. Лененото масло трябва да бъде споменато тук като представител, тъй като представлява най-доброто използване в организма поради съотношението 5: 1 между омега-3 и омега-6 мазнини. Други масла като орехово, рапично или соево масло също са източници на омега-3.

В категорията семена ленените семена и семената от чиа са идеалните доставчици на омега-3, които могат да се добавят към мюслито първо нещо сутрин, например. Ако обичате да ядете риба, трябва да поставяте в менюто си риба с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия или риба тон 2-3 пъти седмично.

Омега-3 мастни киселини във веганската диета

Кратко обяснение на веганската диета

Тези, които следват веганска диета, напълно се отказват от животински продукти. Те включват отказ от месо, риба, яйца, мляко и мед. Веганите често отхвърлят продукти като овча вълна или кожа. Ако обаче сте веган, трябва да разгледате по-отблизо основните хранителни вещества. При дългосрочна веганска диета, витамин В12 и витамин D трябва да се добавят чрез добавки. Тъй като омега-3 мастните киселини са и съществено хранително вещество, ще ви покажем къде могат да се намерят веган източници на омега-3.

Къде мога да намеря веган източници на омега-3?

Омега-3 мастните киселини се намират естествено не само в рибите, но и в растенията. Растенията използват това за регулиране на студа, поради което водораслите например съдържат и голямо количество омега-3 мазнини. Представител тук е червените водорасли, които също се използват като източник на храна за много морски животни.

Други растителни източници са всички видове семена, които закръглят мюслито или кашата ви като заливка. Конопените семена, семената от чиа и растителните масла са подходящи в диетата като източници на омега-3 за вегани, както и за всички, които се хранят с всеядна диета.

Ако някога искате да опитате ръката си в популярните от няколко години семена от чиа, можете да прочетете всичко за приготвянето на семена от чиа, както и някои от любимите ни рецепти за чиа тук.

Заключение: преглед на омега-3 мастните киселини

Омега-3 мастните киселини са малка група в рамките на мазнините, по-точно принадлежат към полиненаситените мастни киселини. Мазнините в никакъв случай не са хранителни вещества, които трябва да се избягват. Но това зависи от правилния подбор, количество и качество. Тъй като тялото не може да произвежда някои от мастни киселини, които са от съществено значение за него, приемът на омега-3 мастни киселини е много важен. Чрез съзнателното избиране на храни, богати на омега-3, като риба, водорасли, семена, ядки и растителни масла, е възможно да се покрият дневните нужди.

Препратки:

Литературни източници: Biesalski H., Bischoff S., Puchstein C, Stuttgart 2010, Thieme-Verlag: Ernahrungmedizin p.86 ff.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
https://www.smartfoodfacts.org/post/was-sind-omega-3-fettsauren
https: // fet-ev-eu/omega-3-fettsaeuren /

Семена от чиа

Семената от чиа (Salvia Hispanica) осигуряват допълнителна порция фибри и.