Омега-3 и омега-6 - Колко
В нашето тяло EPA и DHA мастните киселини, принадлежащи към омега-3 мастните киселини, непрекъснато произвеждат противовъзпалително средство, докато хормоноподобните вещества (ейкозаноиди) с противовъзпалително действие непрекъснато се произвеждат поради прекомерната консумация на омега-6 мастни киселини . Поради тази причина е много важно да има правилното съотношение на тези мастни киселини в организма, чието създаване лесно се постига с хранителни и хранителни добавки.
Идеалното съотношение омега-3/омега-6 е между 1: 1 и 1: 4. За съжаление, на Запад това съотношение е много по-лошо, прибл. В нашата диета имаме 20-30 пъти повече омега-6, колкото омега-3. Това не е изненадващо, тъй като растителните масла са богати на Ω6-мастни киселини, докато човешките източници на Ω3 (EPA и DHA) почти не се консумират, тъй като те се срещат само при морски риби и миди.
Как да получите правилното съотношение на мазнините?
От една страна, трябва да намалим приема на Ω6, а от друга страна, да увеличим Ω3 (главно EPA и DHA). Ω6 също е богат на растителни масла и семена, както и мазнини на повечето хранени животни. Съдържанието на Ω6 в кокосовата мазнина и чаеното масло е само 1-2%, те са най-ниските, така че си струва да се използват само тези за пържене на мазнини. (Слънчогледовото масло съдържа около 50% Ω6, докато соевото масло съдържа около 70% Ω6!) Освен това си струва да се избягва прекомерната консумация на маслодайни семена с високо съдържание на Ω6. С изключение на кашу, бадеми, лешници и макадамия, всички маслени семена съдържат изобилие от Ω6.
Адекватен Ω3 прием (EPA и DHA) може да се постигне чрез консумация на най-пречистеното рибено масло или консумация на по-дебели морски риби и миди (въпреки че последното решение е по-малко подходящо, тъй като те често натрупват доста токсини поради замърсяването на солените води ).
Как да изберем правилния препарат за рибено масло и колко си струва да консумираме?
Растителна Ω3, алфа-линоленова киселина, която напр. намира се в ленено масло и орех, не се използва правилно при хората и дори може да намали производството на противовъзпалителна гама-линоленова киселина!
Има много видове препарати от рибено масло. В Европа, включително Унгария, не е задължително да се посочва дали въпросното рибено масло съдържа полезните Ω3 мастни киселини под формата на естествени триглицериди или изкуствено модифицирани етилови естери. Рибените масла, които съдържат повече от 38 процента Ω3, са химически модифицирани. Въпреки че девствените рибени масла (най-вече от сьомга) съдържат повече витамини, те са по-замърсени, тъй като не преминават през процес на пречистване (и така рибеното масло не се приема поради съдържанието на витамини, а поради съдържанието на EPA и DHA). Съставите, съдържащи пречистено рибено масло, особено лъжици, са най-добрият избор, както по отношение на съотношението активна съставка/замърсител, така и по отношение на икономичността. Допълнително предимство на формите за лъжици е, че производителите не могат да използват масло с лошо качество над капсулите, тъй като то има силен вкус. В случай на капсула това може да остане незабелязано.
Когато избирате формулация, струва си да изчислите колко активни съставки съдържа формулата. В този случай техните EPA и DHA съдържания се добавят заедно. Що се отнася до сърдечно-съдовата система, дори 500 mg EPA + DHA имат значителен превантивен ефект, в случай на проблеми с нервната система са необходими много повече. Въпреки това, за да постигнем правилното съотношение Ω3: Ω6 в тъканите, т.е. значително намаляване на възпалението, се нуждаем от много 3000 mg EPA + DHA, дори ако сме бедни на Ω6. Ако често се използват слънчогледово олио или подобни мазнини с Ω6 с високо съдържание на мазнини, за компенсирането им са необходими повече. Така че си струва да се търси състав, който може икономически да управлява приема на 3000 mg EPA и DHA на ден.