Омега-3 добавки с първокласно качество
Формулата за дълъг живот Омега-3
Често пъти мазнините имат репутацията на нездравословни. Важно е обаче да се направят ясни градации, защото омега-3 мастните киселини са точно обратното: Те са абсолютно необходими за нашето тяло, тъй като участват в голям брой метаболитни процеси. Учените са изследвали значението му през 70-те години. Те наблюдават хранителните навици на инуитите в Гренландия, които ядат мазна риба, както и месо от китове и тюлени. Осъзнаването: Рядко сте засегнати от сърдечни или мозъчни пристъпи.
Не се притеснявайте, тук не трябва да е научно. Вместо това ще прочетете основите на Омега 3 тук, ще научите повече за техните положителни ефекти, ежедневните нужди и как те могат да ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули. Ще научите също какво представляват EPA и DHA и защо може да има смисъл да се използват капсули с рибено масло като хранителни добавки.
1. Какво е Омега 3?
Омега-3 мастните киселини принадлежат към категорията на полиненаситените мастни киселини. Те са изключително важни за човешкия организъм, тъй като организмът не може да ги произведе сам или само в ограничена степен. Поради тази причина те са сред незаменими мастни киселини. Те трябва да бъдат погълнати чрез диетата и да имат редица ползи за здравето.
Двете особено важни омега-3 мастни киселини са ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA). Не трябва да се забравя и алфа-линоленова киселина (ALA). Той се превръща в малка степен в дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA и се съдържа в растителни масла и мазнини. Въпреки това е много по-важно да се получат EPA и DHA чрез рибено масло. Най-добрите източници за това са рибите със студена вода с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга, камбала, риба тон или скумрия.
2. Омега 3 ефекти
3. Омега 3 в храните
Когато хората говорят за омега-3 мастни киселини, по-специално рибата е първата ключова дума, която се появява. Има причина за това, тъй като съдържанието на EPA и DHA е особено високо при рибите с мазна студена вода. Примерите включват сьомга, камбала, морски костур, херинга, риба тон, скумрия, сардина или пъстърва.
Това обаче не са единствените източници, които доставят важните мастни киселини. Те се намират и в различни хранителни масла - известни още като омега-3 масла. Например в орехово масло, масло от чиа, масло от рапица и коноп или ленено масло. Ядките и семената се считат за доставчици на омега-3. С много EPA и DHA, бадемите, орехите, ленените семена и семената от чиа заслужават да бъдат споменати. А тези ненаситени мастни киселини се съдържат и в зеленчуци като авокадо, боб, спанак и брюкселско зеле.
4. Омега 3 дневна нужда
Препоръката на Германското дружество по хранене (DGE) служи като ориентир за ежедневните нужди. Тя съветва, че омега-3 мастните киселини представляват половин процент от дневния прием на калории. A груба насока е 1000 милиграма за средностатистически възрастен. Тези, които редовно тренират интензивно, могат да консумират пет до шест грама през целия ден.
Специфичната нужда от омега-3 мастни киселини зависи от фактори като възраст или ниво на активност. В същото време друг аспект също играе важна роля: това е съотношението между омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Последните принадлежат към категорията на полиненаситените мастни киселини и също се считат за основни. В днешната диета обаче е нормално да консумираме значително повече омега 6 всеки ден. Типичните източници на омега-6 мастни киселини включват маргарин и месо.
Това може да създаде дисбаланс между тези две основни мастни киселини. Проблемът е, че и двамата използват една и съща ензимна система, за да бъдат обработени от тялото. Ако делът на омега 6 е твърде висок, омега-3 мастните киселини се използват недостатъчно. Препоръчва се максимално съотношение между Омега 6 и Омега 5: 1.
5. Недостиг на Омега 3
Дефицитът на омега-3 никога не може да бъде изключен - дори ако много храни съдържат EPA и DHA. Следователно е особено очевидно, че рибата и други омега-3 продукти не се консумират в достатъчни количества. В същото време обаче съотношението между омега 3 и омега 6 може да е прекалено неблагоприятно.
Симптомите на дефицит понякога са много различни и се изразяват по различен начин от човек на човек.Кръвен тест при семейния лекар дава ясна индикация. Типичните странични ефекти, които показват дефицит, включват лоша концентрация, честа умора, вътрешно чувство на безпокойство, болезнени стави, намалено зрение, суха, лющеща се кожа и мускулна слабост.
6. Омега 3 капсули веган ли са?
Веганите трябва да се справят без класическите капсули с омега-3 масло, които съдържат рибено масло. Независимо от това, евентуален дефицит също може да бъде предотвратен с тази диета. Едно от решенията може да бъде използването на растителни масла, които осигуряват на веганите алфа-линоленова киселина (ALA). В края на краищата тялото ги превръща в EPA и DHA, т.е.в ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина.
Има обаче голямо, но това. От една страна, необходимите за това процеси са много трудоемки. От друга страна, процентът на конверсия е изключително нисък. Получава се максимум десет процента EPA. При DHA това е само 0,5 процента. Това не е достатъчно, за да осигури на тялото достатъчно запаси - дори големи количества растителни масла (дълговерижни омега-3 мастни киселини) като ленено масло, конопено масло или рапично масло не са достатъчни.
Истинската алтернатива е микроводорасли, наречени Schizochytrium sp. чува. Убеждава с високо съдържание на дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA, така че не са необходими процеси на ремоделиране в организма. Това водорасло (масло от водорасли) се опакова в капсула и се предлага като веган добавка.
7. Омега 3 за отслабване и изграждане на мускули
Омега-3 мастните киселини определено имат положителен ефект върху изграждането на мускулите. Те стимулират синтеза на протеини и по този начин поддържат, че тренираните мускули са по-добре снабдени с необходимия протеин. Казано по-просто: тялото може да използва аминокиселините като градивни елементи на мускулите по-бързо. Омега-3 мастните киселини също имат положителен ефект върху регенерацията. Физическото натоварване като силова тренировка причинява малки разкъсвания в мускулите, така наречените микротравми - резултат е мускулната болезненост. Омега-3 мастните киселини ускоряват възстановяването поради своите противовъзпалителни свойства. Не на последно място, те оказват влияние върху синтеза на хормони, включително изграждането на мускулна тестостерон.
Омега 3 също поддържа загуба на тегло - независимо дали се приема чрез диета или като добавка в капсули. Омега-3 мастните киселини помагат на тялото да преобразува мастните си отлагания в енергия. След това те се използват за предпочитане вместо въглехидрати. Предпоставката за това е разбира се редовна активност и намаляване на калориите.
8. Заключение
Мазнините обикновено не се считат за нездравословни. Вредни са само прекомерните количества наситени мастни киселини. Те се намират в храни като многобройни млечни и месни продукти, но се срещат и в печени продукти като пица и сладкиши. Прекомерният дисбаланс между омега 3 и омега 6 също може да се окаже проблематичен.
Омега-3 мастните киселини в една капсула имат положителни ефекти върху здравето, благосъстоянието и общите резултати. Зад тях стоят двата термина ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина, които вероятно са много по-лесни за запомняне от EPA и DHA. В края на краищата те не трябва да бъдат просто спортисти. Те са важни за всички. Особено хората, които не обичат или ядат риба много нередовно, получават идеалното решение с добавката под формата на капсула. Всички, които тренират редовно, могат спокойно да покрият повишените си нужди с омега-3 капсули. Здравите млади хора, които ядат морска риба поне два пъти седмично в диетата си, не е задължително да прибягват до хранителна добавка.