Омега 3 ползите от лек върху тялото - Абисея
Резюме на статията
Какво представляват омега-3 ?
Омега 3 са част от семейството на ненаситени мастни киселини, съдържащи се в хранителните липиди. Това е голямо семейство молекули, най-известните от които са: EPA (ейкозапентаенова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и ALA (алфа линоленова киселина), която единствената е квалифицирана като незаменими мастни киселини. Омега 3 са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и идват от нашата диета.
За какво се използват омега 3 ?
Омега 3s играят основна роля в структурата и състава на клетъчните мембрани. ALA е от съществено значение, защото телата ни не могат да го синтезират. Той е предшественик на метаболитната верига на омега 3. От този предшественик тялото ни може да синтезира всички останали. Скоростта на конверсия на ALA в EPA и особено в DHA обаче е много ниска. Около 5% за EPA и по-малко от 1% за DHA. Ето защо DHA е толкова важна, колкото ALA.
ALA помага да се поддържа добре сърцето и артериите, докато EPA и DHA са противовъзпалителни, от съществено значение за мозъка, сърцето и ретината. Те участват в имунитета, растежа и диференциацията на клетките.
Къде да намерим омега 3 ?
Приемът на Омега 3 идва от различни храни, които е препоръчително да се консумират редовно, за да се избегне появата на хранителни дефицити. Есенциалната мастна киселина ALA присъства в някои растителни масла. Маслата, които съдържат най-висока концентрация на ALA, са ленено семе, пшеничен зародиш, соя, рапица и орехово масло. Например, 10 g рапично масло са необходими за осигуряване на 1 g ALA.
Що се отнася до DHA и EPA, те се намират главно в храни, които идват от морския свят. Мазните риби, които живеят в студена вода, са особено богати на EPA/DHA. Сьомга, камбала, херинга, хамсия, сардини, скумрия и риба тон са много богати на омега 3. Маслото от черен дроб на треска също е много концентрирано в омега 3. Необходими са 5 до 10 g рибено масло, за да се осигурят 1 g EPA + DHA, или около 50 g от скумрия, сьомга, аншоа и др.
EAP + DHA се среща и в водораслите.
Яйцата са естествен източник на омега 3 (главно ALA), особено тези, чиито кокошки са били хранени с ленени семена, както и някои ядки като шам-фъстъци, лешници и бадеми.
Защо да приемате омега 3 като хранителна добавка ?
Тялото се нуждае от достатъчно дневно количество омега 3, за да може да поддържа различни биохимични процеси. Въпреки това повечето западняци приемат недостатъчно омега 3 поради хранителните си навици, пренаситени с омега 6. За да компенсират тази липса и да избегнат появата на хранителни дефицити, се препоръчва да се приемат хранителни добавки, които имат предимството да осигурят на организма идеалното количество омега 3.
За балансирана диета съотношението O6/O3 трябва да е по-малко от 5. Всъщност ние сме по-близо до 20. Ензимите, които метаболизират омега 3 и 6, са еднакви. Следователно излишъкът от омега 6 има вреден ефект върху метаболизма на омега 3. Ето защо тялото ни метаболизира DHA много зле и той трябва да бъде погълнат директно под формата на риба или под формата на капсули.
Колко омега 3 трябва да консумираме ежедневно ?
Според СЗО тялото се нуждае от адекватен дневен прием на омега 3. Поради това се препоръчва дневен прием от 2,25 g ALA и 500 mg EPA и DHA (по 250 mg всеки). 500 mg EPA и DHA съответстват на 25 g сьомга или сардини или 100 g скариди на ден. За покриване на дневния прием на ALA би било необходимо да се консумират например 2,11 ml ленено масло или 24 ml орехово масло.
Изберете омега 3 от растителен или животински произход ?
Изборът на омега 3 хранителни добавки от животински или растителен произход зависи от индивидуалните диети. Омега 3 от рибите са важни източници на DHA и EPA, които поддържат здравословното функциониране на мозъка, сърцето и ретината. Съществуват обаче растителни алтернативи, направени от водорасли, идеални за вегани и вегетарианци, които не консумират продукти от животинския свят или за хора с непоносимост към риба и черупчести мекотели.