Омега 3 - информация за изисквания, недостатъци; Добавки с мастни киселини
Омега 3 - какво означава това?
Омега 3 (алфа-линоленова киселина) не е витамин, а полиненаситени мастни киселини.
Подобно на повечето витамини, човешкият организъм не може да ги произвежда самостоятелно. Заради тяхната същественост навремето се наричаше витамин F.. Тъй като обаче трябва да се доставя в значително по-големи количества, вече не е обичайно да се назначават витамини.
Точно като Омега 6 и Омега 9, се нарича Омега 3 Общ термин за група полиненаситени мастни киселини използвани. Омега 3 мастните киселини EPA и DHA могат да се образуват в организма от есенциалната алфа-линоленова киселина.
Всички омега 3 мастни киселини съдържат най-малко 18 въглеродни атома и следователно са дълговерижни.
Всичко за Омега 3
Защо се нуждаем от омега 3 мастни киселини?
Човекът е чудо на природата, както вероятно няма друг. Хората се състоят от почти 75 процента вода, нервните пътища на мозъка изминават разстояние от около 100 000 км - ако са били подредени.
Хората произвеждат около 50 милиона нови клетки всяка секунда. Това е само част от грандиозното представяне, което човешкото тяло изпълнява всеки ден. Но има неща, които човешкото тяло не може да направи без помощ.
Това включва производството на различни вещества и вещества. Едно от тези вещества са незаменимите мастни киселини. Организмът не може сам да ги произведе и поради това те трябва да се доставят отвън, а именно чрез храна.
Мазнините играят ценна роля за целия човешки организъм. Те са необходими, наред с други неща, за:
- метаболизма на клетките
- балансът на влага на кожата и косата
- защита срещу възможно възпаление
- протеинов синтез
- производството на хормони
В допълнение към това, омега 3 мастните киселини имат и една положителен ефект върху сърцето. В няколко проучвания междувременно е доказано, че есенциалните мастни киселини не трябва да липсват за здраво и силно сърце. Хората, които редовно се снабдяват с омега-3 мастни киселини, могат да понижат нивата на липидите в кръвта и кръвното налягане.
Есенциалните мастни киселини продължават да показват своя положителен ефект срещу загуба на паметта. Те също допринасят за Защита на генетичната информация в клетките в.
Учени от Норвегия успешно демонстрираха, че диета, съдържаща риба, може да помогне срещу образуването на тромбози. Препоръчва се да се яде риба повече от три пъти седмично.
При деца с проблеми със съня научно проведено проучване успя да покаже положителен ефект, че допълнителното приложение на омега 3 мастни киселини доведе до по-добър сън може да бъде.
Но също така и заболявания като:
- артериосклероза
- артрит
- диабет
- Високо кръвно налягане
- множествена склероза
- Пародонтална болест
- Шум в ушите
са свързани с хронично възпаление, което е далеч по-опасно, отколкото се смяташе досега. Благодарение на Омега 3 това възпаление може да бъде причинено от:
Омега 3 мастни киселини в храните
Репутацията на мастните киселини вече е по-добра. Това е така, защото изключително положителни ефекти върху човешкото здраве са научно доказани. Единственият въпрос сега е кой Храна мастната киселина може да се абсорбира. Мастните киселини от семейството на омега-3 се намират както в растителни, така и в животински източници на храна.
Независимо от това: В сравнение с разнообразната поява на някои витамини в храната, източниците на омега-3 са относително управляеми.
Тъй като в нашата култура обикновено се яде твърде малко риба, повечето хора не консумират достатъчно омега 3 мастни киселини. Различни добавки предоставят лекарство, но те развиват ефекта си само след продължителна употреба.
Също толкова важна, колкото и знанието за ефектите на мастните киселини, е и информацията за това кои храни са особено богати на омега 3. Перфектните доставчици на здравословното вещество са рибите със студена вода с високо съдържание на мазнини.
Те включват:
Рибата не само е отличен източник на йод, но и истинска омега-3 бомба. Не напразно диетолозите проповядват от години, че човек трябва да яде риба поне веднъж седмично.
Ако не обичате риба или сте вегетарианец или веган, не е нужно да правите без достатъчен прием на омега-3 чрез храната.
Омега 3 мастни киселини в растителни и животински храни
Риби с високо съдържание на EPA и DHA:
- EPA (над 690 mg EPA/100 g)
Херинга, риба тон, сьомга, скумрия - DHA (над 500 g DHA/100 g)
Риба тон, сьомга, скумрия, камбала
Сега има и храни, които са специално обогатени с мастни киселини.
Някои примери за обогатени храни са:
The Поглъщане на омега 3 мастни киселини чрез диета заслужава си. В обширно проучване изследователи от Университета на Охайо установяват, че мастните киселини, приети в правилните дози, оказват влияние върху процеса на стареене.
Освен това те намаляват риска от възпаление и сърдечни заболявания. Омега 3 може да се приема както превантивно, така и терапевтично, ако вече има заболяване.
Приемът му намалява риска от развитие на свързани с възрастта оплаквания като артрит, диабет или болест на Алцхаймер. По този начин диета, богата на омега 3, има положителен ефект върху здравето и качеството на живот в напреднала възраст. Всички тези ефекти вече са научно доказани и гарантират, че имиджът на омега 3 мастните киселини най-накрая се подобрява.
Ако искате да се възползвате от ефектите на мастните киселини, просто трябва Хранете се здравословно и преди всичко яжте достатъчно риба. Диетолозите препоръчват две рибни ястия седмично, за да отговорят на вашите нужди от омега 3.
Препоръки за консумация за хора на веганска диета
Ако се консумира по една супена лъжица ленено масло или 30 г орехи всеки ден, човешкият организъм абсорбира между 2 до 4 г линоленова киселина. Лененото масло обаче не трябва да се излага на топлина. Отворените бутилки с ленено масло трябва да се съхраняват на хладно място и да се използват възможно най-скоро.
Лененото семе съдържа и големи количества линоленова киселина. За да може човешкият организъм да използва омега-3 мастни киселини, препоръчително е лененото семе да се смачка или смила.
В това състояние те могат лесно да бъдат интегрирани в мюсли или салати. Кърмещите и бременните жени, които следват веганска диета, се препоръчва доставка на ленено масло - обогатено с DHA. Това гарантира, че както детето, така и майката са адекватно снабдени с DHA. Поради тази причина е от решаващо значение лененото и рапичното масло да са в менюто за тази група хора всеки ден.
Ефект и функция на омега 3 мастните киселини
Мастната киселина Омега 3 е от съществено значение за човешкия организъм. А ползите за здравето от незаменимите мастни киселини са невероятни. Омега 3 е от съществено значение за сърцето, кръвоносните съдове и мозъка. Още в ембрионалното, а също и в ранното детско развитие той има решаващ принос за правилното развитие на мозъка и нервната система. Също така е от съществено значение за човешкия мисловен апарат по-късно.
Значението на омега 3 мастните киселини за човешкото здраве може да бъде демонстрирано въз основа на основните задачи в организма. От една страна, те включват това Функционален компонент на клетъчната мембрана и от друга страна компонент на регулаторните ейкозаноиди са. Ейкозаноидите са хормоноподобни вещества, които регулират всички клетъчни функции.
Омега 3 мастните киселини действат съответно в следните области:
- Клетъчна функционалност (напр. Клетъчен растеж и регулиране, структура на клетъчните мембрани, течливост на клетъчната мембрана)
- Градивен елемент за мозъка и нервната система
- Регулиране на кръвните мазнини и холестерола
- Понижаване на кръвното налягане
- Намаляване на лепкавостта (или слепването) на кръвните тромбоцити
- Подобрете притока на кръв
- Поддържане на кожата здрава
- Регулиране на имунната система
- Намаляване на възпалението
- Намаляване на автоимунните заболявания (напр. Ревматоиден артрит)
- душевно здраве
- Част от човешката ретина
Помогнете при депресия
Следродилната депресия е психично заболяване, което засяга много жени, които наскоро са станали майки.
В наблюдателни проучвания постнаталната депресия е свързана с недостатъчно количество DHA при жените по време на бременност.
Ако само няколко омега 3 мастни киселини се абсорбират с храната и по-голямата част от доставената DHA се предава на нероденото дете, следродилна депресия е възможна последица.
Но те не само играят важна роля за предотвратяване на депресия, но също така се предполага, че имат определен защитен потенциал за сърцето, кръвообращението и кръвоносните съдове, така че те могат да се използват и за предотвратяване на атеросклероза, коронарна артериална болест, инфаркти и инсулти.
Тъй като омега 3 мастните киселини трябва да инхибират ключовите ензими в образуването на мазнини, те също трябва да могат да помогнат при загуба на тегло (в случай на затлъстяване).
Колко омега 3 ви трябват на ден?
Диетичните мазнини се избягват от много хора за диетични цели. За да поддържа мозъка ефективен, не само глюкозата се изисква като доставчик на енергия, но и мазнините като градивни елементи за мозъка и нервната система. Те също са важна част от всяка програма против стареене.
Работната група Omega 3 препоръчва здрав човек, Консумирайте повече от 0,3 g EPA и DHA всеки ден.
Хората със сърдечно-съдови заболявания трябва дори 1 g DHA и EPA на ден да поеме. Средно жената, която кърми или е бременна, трябва да поддържа доза от 0,2 g DHA на ден.
DHA и EPA са омега 3 мастни киселини с най-висока ефективност. Те се намират главно в тлъсти риби.
Германското общество по хранене e. V. препоръчва на всички възрасти да получават 0,5% от общата дневна енергия от есенциалната алфа-линоленова киселина (омега 3 мастна киселина).
Ето пример: Ако дневните енергийни разходи са около 2000 kcal, трябва, съгласно препоръките на Германското общество за хранене. V. поглъщат около 1 g от полиненаситената алфа-линоленова киселина (омега 3 мастна киселина).
Тъй като омега-3 мастните киселини бързо се окисляват, препоръчително е да се уверите, че имате достатъчен прием на витамин Е. Витамин Е може да предотврати окисляването поради своя антиоксидантен ефект.
Около 0,6 mg витамин Е трябва да се консумират на 1 g алфа-линоленова киселина. 1 mg витамин Е на 1 g EPA и 1,2 mg витамин Е на 1 g DHA.
Алфа-линоленова киселина теоретично се превръща от човешкия организъм в двете омега-3 мастни киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина).
Това преобразуване обаче трудно може да се наблюдава в действителната практика, поради което все още има разногласия относно това дали EPA и DHA също трябва да се разглеждат като основни омега-3 мастни киселини.
Дефицит на омега 3 мастни киселини и рискови групи
По-специално в Германия много хора страдат от липса на омега-3 мастни киселини и не се доближават до препоръките на здравните експерти. Но не само твърде малкото от незаменимите мастни киселини е определящо за поддържането на здравето на тялото, но и съотношението между омега 3 и омега 6.
Какво се случва, ако има дефицит на омега 3? Дефицитът на омега 3 мастни киселини има последици за нашето здраве поради разнообразните области на действие.
Хората, които страдат от дефицит на омега 3, могат да имат следните симптоми:
- Треперете
- Фоточувствителност
- Мускулна слабост
- Затруднено концентриране
- нарушения на съня
- Забавен растеж
- намалена способност за учене
- анормална функция на ретината
- намалена зрителна острота
- Кожни лезии или промени в кожата
Тези, които забелязват горните симптоми, могат да страдат от дефицит на мастни киселини. Симптомите обаче често не са ясни и дефицитът не се разпознава веднага.
Първите алармени признаци са суха и лющеща се кожа, сламена коса и лошо заздравяване на рани. В случай на тези признаци трябва да се направи консултация с лекар и да се направи обширен кръвен тест.
След това дефектът може да бъде открит своевременно и да бъдат предприети контрамерки.
Какви са рисковите групи за дефицит?
Рисковите групи за недостиг на омега 3 мастни киселини включват Вегетарианци и вегани, които се справят без животински храни - включително риба - и по този начин не използват един от основните източници на EPA и DHA.
Растителните храни, съдържащи алфа-линоленова киселина, от друга страна, не могат да се превърнат бързо и достатъчно в EPA и DHA.
Също бъдещи майки и кърмещи майки трябва да осигури достатъчно снабдяване с омега 3 мастни киселини, за да се избегнат собствени недостатъци и да се подпомогне здравето и развитието на детето им възможно най-добре.
В частност при деца и кърмачета ненаситените мастни киселини също могат да повишат бдителността и способността да се концентрират. За Следователно омега 3 е особено важна за децата. При децата дефицитът на незаменими мастни киселини може да влоши първите синдроми на разстройство с дефицит на вниманието. Това обикновено се свързва с нарушения на съня и ограничени възможности за учене. Полиненаситените мастни киселини се съдържат главно в рибата и млечните продукти.
Омега 3 добавки
Когато хранителните вещества в диетата са недостатъчни, все повече хора се насочват към естествени добавки като таблетки, хапчета, масла и прахове. Омега 3 също е хранително вещество, което често е под формата на Хранителна добавка е взето.
Мазните риби са особено богати на здравословни омега 3 мастни киселини. Тъй като не всеки харесва отчетливия вкус на животните, мнозина се снабдяват с хранителни добавки.
Ако не обичате риба, можете да приемате добавки с омега 3 с рибено масло. Има същия ефект. Добавките Омега 3 вече се предлагат в специализирани магазини навсякъде. Разбира се, балансираната диета с много пресни продукти, които осигуряват естествен източник на омега 3 мастни киселини, е за предпочитане пред добавките. Но в изключителни случаи или когато има особено голяма нужда от незаменимите мастни киселини, препаратите омега 3 служат добре.
Повечето хранителни добавки са на растителна основа и поради това се понасят добре от човешкото тяло. Що се отнася до формата на хранителни добавки, потребителите могат да избират между капсули, масла и екстракти.
Некомплицирана доставка на капсули
По-специално капсулите са много популярни сред потребителите поради тяхната лесна употреба. Преди всичко, дозировката може лесно да се контролира и регулира благодарение на еднородното количество омега 3 в отделните капсули.
Това е важно, тъй като предозирането може да причини стомашно-чревни оплаквания като гадене, диария и повръщане. Също така е важно да приемате препаратите за определен период от време, за да постигнете забележим ефект.
Преди да използвате хранителни добавки като капсули, таблетки или прахове, но винаги трябва да говорите с лекар. След преглед той или тя може да даде съвети за самия препарат и за дозировката или употребата.
Алтернативи за вегани
Повечето от предлаганите капсули съдържат ценно рибено масло, но не вкусват на морски живот. По този начин те представляват добър компромис за всички отказващи рибите.
Вегетарианци и вегани обаче неизбежно избягвайте тези хранителни добавки. За тях се препоръчват билкови Дозатори за Омега 3 като орехово масло или водорасли. Те също могат да бъдат закупени като капсули в магазини или онлайн.
Омега 3 и 6 - Всичко зависи от сместа
За здравословна диета е важно не само редовното консумиране на достатъчно количество омега 3 мастни киселини. По-скоро е необходимо да се обърне внимание на съотношението на приема на омега 3 и омега 6.
И двете семейства мастни киселини са от съществено значение за човешкия организъм, но те не изпълняват специфичните си функции независимо една от друга, но са в квазиконкурентна връзка, тъй като съответният им метаболизъм се регулира от един и същ ензим (делта-6 десатураза).
Освен това се прилага следното: Колкото повече омега 6 попада в организма, толкова повече превръщането на омега 3 във висши ненаситени мастни киселини (и произтичащото от това образуване на ейкозаноиди) може да бъде блокирано.
Тъй като значението на омега 6 беше подчертано дълго време, но не по-малко важният прием на омега-3 беше пренебрегван, може да се наблюдава във връзка с днешните хранителни навици, че и двете семейства на мастни киселини вече (както по време на приема на първична храна) ) се консумират в балансирано съотношение.
Препоръчителното съотношение 1: 1 сега отстъпва на средното съотношение 5: 1 и следователно е далеч от оптималното.
БАКШИШ: За балансирано съотношение омега 3 и 6, трябва да се уверите, че използвате мононенаситени мазнини, които също съдържат алфа-линоленова киселина (омега 3 мастна киселина) при приготвянето на вашите ястия. Затова вместо слънчогледово или шафраново масло, изберете масло от рапица, ленено семе или орех.