Омега 3 Храна, ефекти; дефект
Мазнините нездравословни ли са? Напротив: „Добрите“ мазнини, като омега-3 мастните киселини, са от съществено значение за живота. Те са незаменими и играят решаваща роля в множество метаболитни процеси. Защо омега-3 мастните киселини са толкова важни? Кои храни са с особено високо съдържание на Омега 3? И как се изразява дефицит? Ще ви покажем всичко, което трябва да знаете.
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини са специална група в рамките на полиненаситените Мастни киселини. Вие сте един от незаменими мастни киселини и следователно са жизненоважни за нашето тяло. Най-биологично активните форми на омега-3 мастни киселини са EPA (ейкопентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Освен това в тази група има и т.нар Алфа-линоленова киселина (ALA) - тази форма се преобразува в EPA и DHA от тялото. Така че това е a Предпечат, в билкови продукти (например ленено масло).
Превръщането на алфа-линоленова киселина в EPA и DHA се инхибира от наличието на омега-6 линолова киселина.
Кои са незаменимите мастни киселини?
Нашето тяло не може да произвежда самостоятелно есенциални мастни киселини и следователно трябва Консумирайте чрез диета.
Накратко, ако не получавате достатъчно омега-3 мастни киселини чрез диетата си, това може да повлияе на вашите физическо и психическо благосъстояние имам.
Кога трябва да приемате Омега 3 капсули?
Омега 3 капсули са полезни, ако вие Не можете да задоволите напълно вашите нужди чрез диета или са при него да тренирам усилено - В тази фаза тялото ви е по-зависимо от хранителните вещества.
Сърцето и мозъкът са може би най-важните човешки органи. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение и допринасят за нормалната функция на тези органи. Колкото по-хармоничен е организмът и по-добре сърцето, толкова по-добре тялото ви може да се справи със стреса. Така че омега 3 капсулите са идеалният спътник след интензивна тренировка.
Интересувате се от веган омега 3 капсули? Тогава определено трябва да опитате нашите вегански капсули.
- Добре за мозъка
- Поддържа нормална сърдечна функция
- Произведено в Германия
- Идеален за ежедневието и спорта
Ежедневна потребност от Омега-3
Препоръката за прием на Германското общество за хранене гласи, че приемът на Омега 3 0,5% от общата енергия трябва да има значение. При това с оптимално разпределение на хранителните вещества като цяло 30% от общата енергия от мазнини да бъде предоставен.
Какво точно означава това?
Например, ако имате енергийна нужда от 2000 kcal, около 10 kcal от нея трябва да бъдат покрити от незаменими мастни киселини (≙ 0,5% от общата енергия). Тъй като 1 грам мазнина е 9,3 калории, това би означавало, че ще трябва да консумирате 1,075 г мазнини. Това е около 100 г сьомга например.
Останалите 70% от общата енергия в идеалния случай се разделят, както следва: 55% въглехидрати и 15% протеини.
Омега 3 и веганска диета
Тъй като EPA и DHA се намират главно в рибеното масло, тялото не получава достатъчно от тези мастни киселини във веганска диета. В допълнение, превръщането на алфа-линоленова киселина от растителни масла в EPA и DHA е ограничено от ензим, който също е необходим за метаболитния път на омега 6. Следователно е необходимо EPA и DHA да се приемат отделно. Добър веган източник са микроводораслите или веган омега 3 капсулите на основата на водорасли.
Омега 3 и 6 мастни киселини
Знаете ли и това Съотношение на Омега 3 към Омега 6 мастни киселини много е важно? Омега-6 мастните киселини също са от съществено значение, но често се консумират в по-големи количества от омега-3 мастните киселини. Това е така, защото омега 6 храни, като месо, слънчогледово олио или орехи, са по-често в менюто.
Проблемът? Твърде много омега-6 мастни киселини могат да доведат до блокиране на омега-3 мастни киселини, тъй като и двете мастни киселини използват едни и същи метаболитни пътища. Следователно е важно омега 6 и омега 3 мастните киселини в идеалния случай в съотношение 5: 1. По този начин те не се съревновават и могат да изпълняват напълно своите функции.
Омега-3 храни
Тук ще ви покажем кои храни са особено богати на омега-3 мастни киселини. Тъй като можете да получите незаменими мастни киселини само чрез вашата диета, важно е да включите тези храни в своя хранителен план.
Зеленчуковите и животински храни имат различни омега-3 мастни киселини, така че можете да намерите нашата таблица тук, разбита според отделните мастни киселини ALA, DHA и EPA.
Алфа-линоленова киселина (ALA)
Ейкозапентаенова киселина (EPA)
Докозахексаенова киселина (DHA)
Веган омега-3 от водорасли
Рибите винаги са го знаели - водораслите са здрави. Те се хранят с водни растения от милиони години. Защо? Защото те осигуряват ценни омега-3. Микроводораслите са не само добре познатите водорасли Спирулина и Хлорела, но и тези Шизохитриум водорасли. Минава без светлина и се храни с растителни остатъци. За да расте все пак, водораслите се синтезират сами големи количества от растителните омега-3 мастни киселини DHA и EPA.
Предимството на Омега 3 от водорасли: Омега 3 от водорасли е екологично чист и веган. Веригата на стойността е ефективно съкратена от междинната стъпка „риба“. Следователно капсулите, направени от масло от водорасли, са най-устойчивата форма на консумация на DHA и EPA.
Омега-3 ефект
Омега-3 мастните киселини ALA, DHA и EPA приемат различни форми важни функции в метаболизма. Тук можете да намерите най-важните от тях:
- ALA помага да се поддържат нормални нива на холестерол в кръвта
- DHA помага да се поддържат нормални нива на триглицериди (липиди в кръвта)
- DHA допринася за нормалната мозъчна функция
- DHA допринася за нормалното зрение
- EPA и DHA допринасят за нормалната сърдечна функция
- EPA и DHA помагат за поддържане на нормално кръвно налягане
Недостиг на омега-3
За съжаление досега беше трудно да се диагностицира дефицит на Омега 3, тъй като симптомите могат да бъдат много различни и не е задължително да се появят едновременно. Въпреки това, кръвен тест от вашия семеен лекар може да осигури яснота.
Възможни симптоми на дефицит на омега 3:
- Мускулна слабост
- Лошо зрение
- Чувство на неспокойствие
- умора
- Кожни проблеми
причини
Най-честите причини за дефицит на Омега 3 са от една страна недостатъчен хранителен прием, от друга страна също а дисбаланс между омега-6 и омега-3 мастни киселини. Често се консумират твърде много храни, съдържащи омега 6 и твърде малко продукти с омега 3. Този дисбаланс води до Омега 3 не може да се използва напълно или. е блокиран.
Омега 3 странични ефекти
Както винаги, дозата прави отровата. Според Федералното министерство за оценка на риска, няма нежелани странични ефекти при дневен прием на 3 грама по-дълговерижни омега-3 мастни киселини.
Следните нежелани реакции са наблюдавани при много високи дози, приемани за дълъг период от време:
- Удължаване на времето за кървене
- Гадене и повръщане
- Податливост към инфекция
- Сърдечни аритмии
Независимо дали става въпрос за омега 3 мастни киселини, минерали или микроелементи, преди да прибегнете до хранителни добавки, определено трябва да се подложите на задълбочен преглед, извършен от Вашия лекар.
Нашето заключение
Мазнините не са само мазнини. За да поддържате психическа и физическа форма, важно е да сте на Осигурете адекватен прием на омега 3. Омега 3 поема жизненоважни функции в метаболизма и затова е незаменим. Есенциалните мастни киселини играят решаваща роля, особено за вашата физическа подготовка по време на тренировка. За оптимално използване на омега-3 мастните киселини също е важно да сте на едно място Обърнете внимание на баланса между омега 6 и омега-3 мастни киселини (5: 1). Особено добри източници на омега 3 са рибите, водораслите, но също и растителни продукти като ленено масло или семена от чиа.
Нашият съвет: Бихте ли искали да преминете обучението си на следващото ниво? С нашата безплатна проверка на тялото можете да определите целите си и да получите индивидуални съвети за обучение и хранене.