Охладете 6 грешки и как вие; направи го по-добре!
Трябва да се научите наистина да се отпускате - особено след тренировка. От оптимално хранене до най-добра продължителност на съня: всички трикове и най-често срещаните грешки.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Запази самообладание? Не: охладете се! Терминът "охлаждане" означава охлаждане, т.е. възстановяване, непосредствено след тренировка.
Пускате помпата, потта тече, мускулите изгарят - някои тренировки са тежки.
Тогава сте готови в истинския смисъл на думата. Но преди заслужената почивка от тренировките, разхлаждането е на програма.
Защо охлаждането е толкова важно, какво включва и какви грешки при охлаждането могат да развалят цялата ви тренировка:
Защо охлаждането е важно
Интензивните тренировки за сила и издръжливост карат пулса ви да скочат и дразнят мускулите. Охлаждането може да оправи нещата - на две фази:
Фаза 1: Стабилизиране на сърдечно-съдовата система
Първата фаза на охлаждане, непосредствено след тренировката, служи за понижаване на сърдечната честота и стабилизиране на сърдечно-съдовата система. Дъхът ви става по-плитък и по-дълбок, вие получавате сила след натоварването.
Фаза 2: Поправяне и растеж на мускулите
Във втората фаза на охлаждане е ваш ред към мускулите, които бяха направо унищожени по време на тренировка. Спортните учени наричат това микротравматизация.
Вашето охлаждане подпомага ресинтеза, възстановяването на влакната и накрая хипертрофията, мускулния растеж.
В допълнение, тялото сега разгражда метаболитни крайни продукти като лактат.
Охладете се след спорт - така работи
Вашето обучение е добре обмислено и оптимално време? Трябва да планирате хладнокръвието си с точно толкова внимание. Можете да свикнете с тези шест съчетания за фазите на охлаждане след вашата тренировка:
Облечете топли дрехи
Чували ли сте някога за феномена на отворения прозорец? Вашето тяло е по-податливо на бактерии, вируси и други нападатели след тренировка.
Причината: белите кръвни клетки - гранулоцити, естествени клетки убийци, В и Т лимфоцити - рязко се повишават при стрес и след това отново падат. Това, което остава, е отворен прозорец за инфекциозни заболявания.
Облечете сухи и топли дрехи, за да избегнете излагането на имунната си система на вреда.
Свободно свърши
Чрез активно възстановяване, като лесно бягане, тялото ви може по-бързо да премахне продуктите от разграждането като лактат, които се получават от интензивни тренировъчни единици.
Това също съкращава времето за регенерация и сте готови за следващата си тренировка по-бързо.
Вземете студена вана
Студените вани също могат да помогнат през първите 30 минути след тренировка: Те стимулират циркулацията и противодействат на възпалителните процеси в мускулите. Това ускорява възстановяването неимоверно.
Ето как работи: Потопете се три пъти за около минута в басейн с около 7 до 10 градуса студена вода.
Редуващи се душове са алтернатива: студено на ледено студено за 30 секунди, след това топло на горещо за две минути.
Направете масаж или тренирайте фасцията
Масажите също могат да бъдат част от охлаждането - но само светлината, всичко друго би било контрапродуктивно за стресираната тъкан.
Като алтернатива, обучението на фасцията има смисъл: Когато работите с ролката на фасцията, продължете внимателно, за да не напрягате мускулите допълнително, а да ги отпуснете.
Отидете в сауната
Мнозина се наслаждават на последната сесия в сауната след тренировката си. Топлината стимулира кръвообращението и следователно регенерацията.
Важно: Оставете да минат добри 30 минути между тренировките и сауната, за да може циркулацията да се възстанови.
Често срещани грешки при охлаждане
Привикването към охлаждане на рутините е едно нещо. Ако направите тези типични грешки след тренировка, губите много потенциал и тялото ви не може да се регенерира правилно.