Обучителната програма на Дуейн Джонсън

Това е 5-дневна тренировъчна програма, разделена на мускулни групи, която "Скалата" се казва, че е практикувала, когато се подготвя за "Краля Скорпион". Да, добре: може би никога няма да разберем дали това е вярно или не. Заслужава си обаче да опитате, ако все още е бил свързан с "Скалата":) Ако наистина е използвал този план, едно е сигурно: той тренира само една мускулна група на ден, за да я тренира максимално. Е, ето нещо, с което сме абсолютно съгласни.

Така че нека да видим Обучителната програма на Дуейн Джонсън!

Ден 1: Рамене

Избутано от седалката до раменната скоба: 3 серии, започвайки с 20 повторения в пирамидална система

Странични повдигания към огънати ролки: 12, 10, 8, 6, 4

Повдигане на рамото със сила на чук: 12, 10, 8, 6, 4

Ден 2: Обратно

Издърпване на гърдите с широк хват на хелкометра: 12, 10, 8, 6, 4

Сцепление с плътно захващане на хелкометра: 12, 10, 8, 6, 4

Алтернативен овен на устройството: 4x12

Хиперекстензии: 15, 15, 12, 12 (с тежести в пирамидална система)

Ден 3: Крака

Натиснете с крака към пресата 25, 20, 18, 16 + 25 повторения с първоначалното тегло

Отливки на машината Smith: 4x8

Флексии на краката: 12, 10, 8, 6 + 12 повторения с първоначално тегло

Повдигане на пръсти с гира в изправено положение: 6x16

Ден 4: Оръжие

Скокове на пейката на Скот: 12, 10, 8, 6, 21, 21 (последните 2 сета са 21: 7 повторения в горната половина на обхвата на движение; 7 в долната половина и 7 в пълния обхват на движение.)

Кабелни удължители: 12, 10, 8, 6, 20 (серии с постепенно отслабване - капки)

Алтернативни удължения на рамото, с обратен захват: 2x15

Ден 5: Ракла

Коремът трябва да се работи два пъти седмично. Всеки път с упражнение по ваш избор, в ден по ваш избор, с 4 серии по 25 повторения всеки.

---