Обучението на Арнолд за гигантски сандък TopCulturism - упражнения, програми
Обучението на Арнолд и значението на генетиката
В допълнение към легендарния си бицепс, който го направи непобедим по време на състезания в позицията на двойния бицепс отпред, Арнолд беше известен и със страничното гръдно удължение, където огромната му реберна клетка успя допълнително да подобри огромните си пекторали.
Журналист от онова време пише за него, че има толкова големи пекторални органи, че можете да се скриете под тях, когато вали и да останете сухи. Но докато стигнем до Обучението на Арнолд, той пише в книгата си, че за да имате перфектна ракла, трябва да имате:
2. дебел гръден мускул;
3. пекторали, развити в горната, долната, външната и вътрешната област;
4. видими ивици отгоре надолу и от центъра до рамото, когато пекторалите са напрегнати;
5. ясно отделяне на горната гръдна част от долната;
6. форма, която се доближава до квадрат, а не към форма, в която мускулът сякаш виси;
7. достатъчно развитие, така че мускулът да не изчезне напълно, когато вдигнете ръцете си над главата си или направите двоен бицепс отпред.
Разбира се, някои културисти имат голям късмет по отношение на генетичното развитие, като Серджо Олива, който направи само едно упражнение за гърди - избутано с пръчка - и имаше пекторали като кръгли хлябове, но генетично надарени или не, Арнолд работеше с пекторали от всички възможни ъгли.
Обучението на Арнолд, от първите години
Ето някои аспекти на обучението на Арнолд, от неговата книга: „По онова време за начинаещи правех това, което ви съветвам да започнете: започнете с основни упражнения, бутани хоризонтално и наклонени с лентата, последвани от дъмбели, дъмбели ако пуловер. След 3 години все още правех само тези упражнения. Едва след 4 години, тъй като забелязах недостатъчно развитие на горната част на гръдния кош, започнах да правя първо тласък наклонен с пръта, последван от хоризонталния тласък.
Когато се преместих в Америка, вече имах достатъчно мускулна маса, затова се фокусирах върху детайлите. Разработихме по-сложна програма с допълнителни упражнения, които включваха много изолиращи движения за всички важни области на пекторалите. Експерти като Винс Жиронда ми дадоха много идеи, затова преминах от просто огромен сандък към някои висококачествени пектали.
От Серджо Олива взех интересен метод: той бута летвата само на 3 четвърти от пътя, което поддържаше мускулите напрегнати през цялото време и увеличаваше търсенето. Това също ми даде добри резултати. Свързан с факта, че винаги съм започвал с упражнения в легнало положение върху наклонената пейка, за горната част на гръдния кош съм получил изключително развитие на тази област. Успях да държа чаша вода на гърдите си, докато удължа гърдите си отстрани.
Всеки път, когато се състезавах, научавах нещо ново. Постепенно започнах да овладявам всички съществуващи принципи на тренировка, от серии с намаляващо тегло до принудителни повторения и научих от Серж Нубре, Франк Зейн и Франко Колумбо, че са необходими много диета и особено много часове поза, за да придадете специален финес на детайлите.
Винаги получавах добри резултати, завършвайки с тренировки за гърди или тройни сетове. Например, серия макари, пърхащи от лежане по гръб на хоризонтална пейка, след това плува, след това ролка, пърхаща от стойката. Това изпомпва огромно количество кръв.
След като тренирате известно време, вероятно ще забележите, че някои области на гърдите изостават. За да коригирате тези проблеми, трябва да промените програмата и да започнете с упражненията за зоната, останала след вас.
Ето списък с подобрения в тези области:
- Горна част на гърдите: бутане отклонено с лентата, дъмбелите или при устройството, наклонени пеперуди;
- Долна част на гърдите: натиснат отказа с бара, гири или на машината, плува успоредно, пеперуди отказа, пеперуди на кабела. "
Тренировка на гърдите на Арнолд
Ето това е обучението на Арнолд, предложено в неговата книга:
- натиснат хоризонтално с лентата, 5 сета от 10, 8, 6, 4, 4 повторения (увеличете тежестта във всеки комплект)
- натиснат отклонен с лента, 5 x 10, 8, 6, 4, 4
- пеперуди с хоризонтално лежащи гири, 5 х 10, 8, 8, 8, 6
- паралелно снимане, 5 x 15, 10, 8, 8, 8
Както можете да видите, Арнолд е фен на голям обем тренировки, с над 20 серии за големи групи. Не всеки може да устои на подобен обем. Необходими са много почивка и много протеини във вашата диета, за да напреднете по такъв тип програма.
Докоснах, чрез сондиране, до заключението, че не мога да устоя на повече от 16 комплекта на мускулна група и това при условие, че почивам през останалата част от деня и консумирам 2-3 порции идеален протеин, витамини и омега комплекс.
Трябва да разберете във вашия случай какъв е оптималният брой комплекти за максимален напредък и да адаптирате съответно програмата за обучение. Знам, че други предизвикват тренировки с голям брой серии, като тази, предложена от Арнолд, но имам дума: когато Арнолд дава съвети, е време да слушате внимателно и да си правите бележки!
Флорин Учану
18 титли на националния шампион