Обучение за стабилност и сила (с планери и дъмбели); Форма и фитнес
Много се забавлявах като домакин на тренировки за здравословен начин на живот Bootcamp миналата седмица! Всички показани тренировки могат да се правят вкъщи и да се включат няколко минимални части оборудване (като това), които можете да замените с това, което имате около себе си.
Новото ежедневно групово съдържание може да бъде поставено на пауза за известно време, но аз го държа отворено, за да могат участниците да виждат тренировки и информация безопасно за по-късно! Освен това бих искал да организирам още един bootcamp възможно най-скоро, по-дълъг и по-структуриран с различни обучителни цели. Останете на линия!
Исках да представя тази схема в блога, в случай че някой има нужда от почивка от тренировки със строго телесно тегло и иска да добави съпротива по творчески начин. Не забравяйте да разгледате и демонстрациите на видеоклипове тук!
Тази тренировка използва планери и набор от леки до средни гири, но бъдете креативни с това, което имате под ръка. Можете да използвате хартиени чинии вместо планери, две малки кърпи за ръце или дори само чорапи! Само внимавайте да не се подхлъзнете, ако сте на твърда повърхност и имате подложка наблизо, ако сте. Вземете също комплект гири, бутилки за вода, кутии за супа или каквото друго имате.
Тази тренировка изисква три кръга и е забавно упражнение, което заедно предизвиква стабилността и силата. Моля, вървете със свое собствено темпо, почивайте, ако е необходимо, и правете толкова обиколки, колкото ви е удобно.
Бременни жени: Избягвайте упражненията за гърба, затова заменете стоящите кореми с коремни. Заменете мостове или кучета птици за къдрици с един крак.
Както винаги, уверете се, че имате право да започнете нов тип фитнес програма, ако това са нови упражнения за вас, и не се колебайте да се свържете с мен, ако имате въпроси!
Разбивка на упражненията
• Корени с флексия на коляното
Опитвайте това упражнение само ако сте усвоили коремни преси и изправени крака. В противен случай отидете на седнало положение със свити крака!
Легнете с лице нагоре на пода с леко свити крака и плъзгачи под петите. Ръцете ви могат да са на гърдите или зад главата. Повдигнете торса си до седнало положение с плавни движения, като едновременно натискате петите си надолу и се плъзгате в него. Бавно спуснете торса в изходна позиция и изпънете краката назад. Той е представител.
• Къдрици на единия крак
Започнете по гръб и стъпвайте в мостова позиция със свити крака - десен крак на земята и ляв крак на планера. Поддържайки сърцевината си ангажирана, плъзнете крака си с планера на земята далеч от тялото си, направете пауза и след това го увийте срещу тялото си. Това е представител.
• Лицеви опори в гърдите
Лицеви опори: Качете се на пода и тялото си по права линия от главата до петите, без да изпускате средата си или да извивате гърба си. Преди да започнете лицеви опори, свийте корема и дръжте сърцевината си стегната.
Поддържайки лявата си ръка на място, поставете планера под дясната си ръка. Бавно плъзнете дясната си ръка навън, докато изпълнявате лицевите опори, след това я плъзнете обратно в изходна позиция.
Това е представител. Направете 6 лицеви опори надясно, след това превключете страни и изпълнете 6 лицеви опори наляво. Можете да изберете да модифицирате това движение, като отпуснете коленете си, и можете да промените допълнително, като правите редовни лицеви опори.