Обучение за немски обем за бърза мускулна маса
Германската тренировка за обем е използвана за първи път през 70-те години от треньора на германския национален отбор по вдигане на тежести, за две цели:
- Повишена мускулна маса
- Прекомерно изгаряне на мазнини
Слуховете твърдят, че тренировките са били толкова ефективни за развиване на чиста мускулна маса (без мастни натрупвания), че повечето спортисти са преминали в следващата категория тегло само след 12 седмици.
След това, започвайки с 1996 г., този стил на обучение става все по-известен и се използва успешно от много топ културисти в един или друг момент от кариерата им.
Програмата може да бъде много добра както за посредници, така и за тези с дългогодишен опит. Всъщност някои практикуващи са постигнали голям успех с него, като са развили дори 4-5 кг чиста мускулна маса само за 6-8 седмици.
5-те принципа на обучението по немски том
Класическата версия на немското обучение за обем се основава на следните правила:
- Изберете най-ценните упражнения (съединения - които интензивно стимулират много мускули наведнъж)
- Работите с антагонистични (противоположни) мускулни групи в суперсерия (серия от едно упражнение, серия от друго и т.н.)
- Изпълнявайте 10 серии на основно упражнение
- Опитвате се да направите 10 повторения във всяка серия (без промяна на тежестите)
- Напълнявате само когато успеете да направите 10 повторения във всичките 10 серии
Поради серията и схемата за повторение, този стил на обучение и близките му вариации се наричат още "10 х 10".
Разделяне на тренировката на дни и мускули
Най-често използваното подразделение на немското обучение по обем е следното:
* Ако искате да научите повече за разделението на тренировъчните програми по дни и отработени мускули, прочетете и тази статия.
Ако имате гъвкав график или искате по-бързи резултати, можете да премахнете деня за почивка между ден 1-2 или 2-3, да оставите ден за почивка и да продължите отново с ден 1. По този начин ще можете да направите до 5 тренировки за 7 дни и расте още по-бързо в мускулната маса.
Избор на упражнения в класическия вариант
Изборът на упражнения може да варира доста, стига да се спазват принципите, които стоят зад него.
Важно е избраните упражнения да не варират в продължение на 4-6 седмици и прогресът да е ясно измерим, увеличавайки теглото с 5-10% само когато успеете да извършите 10 повторения със същото тегло във всичките 10 серии.
Най-известната версия на немската класическа тренировка за обем изглежда така:
Ден 1: Ракла и гръб
Избутано с дъмбела от гърдите 10 сета х 10 повторения
Тяга 10 серии x 10 повторения
Пеперуди с наклонени дъмбели 3 комплекта х 10-15 повторения
Гребени с дъмбел 3 сета х 10-15 повторения
Ден 2: Крака и корем
На колене 10 серии x 10 повторения
Бедрени флексии 10 серии x 10 повторения
Корем 3 комплекта х 10-15 повторения
Пик лифтове 3 сета х 10-15 повторения
Ден 4: Ръце и рамене
Паралелни плавания 10 серии x 10 повторения
Флексии на чук 10 серии x 10 повторения
Странични трептения 3 серии x 10-15 повторения
Странични пеперуди от огънати 3 серии x 10-15 повторения
Упражненията се изпълняват две по две в суперсерия - поредица от първата, пауза, поредица от втората, пауза, отново поредица от първата, пауза, поредица от втората и така до края на броя на поредиците.
Паузите са около 90 секунди между първите упражнения и 60 секунди между следващите.
Избор на тегло и напредък
Избраните тегла не се променят от една серия в друга. Те трябва да изглеждат леки в първия сет, само добри за 10 повторения в следващия и много тежки в последния.
Например: в първата сесия избирате тежест и откривате, че можете да направите над 10 повторения в първия сет (но спирате в 10), след това 10, 10, 10 (става все по-трудно), 9, 7, 8, 7, 6 и и 6 повторения в последната серия.
След това, във всички бъдещи тренировки, използвайте една и съща тежест, докато можете да извършите 10 повторения във всички серии.
От момента, в който можете да направите 10 серии x 10 повторения, увеличете теглото с 5-10% и повторете същия процес в следващите тренировки.
Нова и подобрена версия за по-впечатляващ растеж
През годините много експерти предлагат различни подобрения в тази класическа версия на немското обучение по обем.
Лично аз изпробвах много от тези опции както върху себе си, така и върху стотици клиенти
И най-добрата тренировка, която бързо разви впечатляващи мускули за много нормални мъже (като мен и вас), подробно описах стъпка по стъпка Програма "Мускулна маса 100,5":