Обучение за начинаещи - с тези 5 упражнения всеки начинаещ трябва да стои
Ето как започвате силовите си тренировки умно и целенасочено!
Тренировките с тежести могат да бъдат смущаващи за начинаещи, но ползите са несравними: повече мускули, по-висока консумация на калории, по-здрави кости и стави, по-добра издръжливост и по-малък риск от нараняване по време на друга тренировка.
Ако комбинирате силовите си тренировки с тренировъчни единици, можете да създадете ненадминат метод на тренировка. Искате ли да започнете силови тренировки? След това изпробвайте нашите съвети и упражнения за начинаещи тук и се пригответе да станете по-силни целенасочено и с главата си:
Започнете със собственото си телесно тегло, за да научите основните модели на движение.
Днес, като основател на EVOPE, личен треньор, фитнес треньор и диетолог, ще ви разкажа за преживяванията си от 2010 г. Защото - упражненията с телесно тегло са чудесно начало, ако сте нови за силови тренировки.
Овладяването на различните модели на движение преди добавяне на допълнително натоварване като щанги винаги трябва да бъде основен приоритет, тъй като това намалява риска от нараняване и ви помага да запазите правилните модели на движение.
Има седем основни движения, които човешкото тяло може да извършва. Всички останали упражнения са само разновидности на тези седем: дърпане, тласкане, клякане, бели дробове, панта, въртене и нашата походка.
Има много разновидности на всяко от тези основни движения. За начинаещи обаче съм склонен да се съсредоточавам върху клякания, глутеи мостове, пръстеновидни редове, лицеви опори и доминиращи движения в тазобедрената става (шарнири) като мъртва тяга.
Ако разгледаме по-отблизо тези модели на движение, можем да категоризираме отделните области - в допълнение към движенията като хвърляне, пълзене и катерене:
Доминираща на тазобедрената става (мъртва тяга, добри утрини, преместване, грабване, разгъване на гърба)
Доминиращо в коляното (клякания и изпадания)
Движения на бутане (лицеви опори, спадове, лежанка, HSPU и движения на пресата)
Дърпащи движения (редове, набирания, изтегляния на широчина)
Модели на походка като ходене и бягане
Вашето телесно тегло ви позволява да се съсредоточите първо върху формата, да се подкрепите на здрава, сигурна основа и да коригирате колебанията в мускулите.
Всички имаме дисбаланси и слабости, които ни пречат да се движим оптимално.
Важно е да се заемем с тези проблеми преди тренировка с много тежест. В противен случай можете да изградите своята сила само върху тази дисфункция. Не забравяйте да намерите треньор, който да ви преведе през някои основни тестове за мускулна функция. Това ще ви помогне да определите кой мускул е хиперактивен или неактивен и как да започнете да коригирате тези проблеми.
Спортно-специфичните тренировки за сила също имат пълен смисъл и могат да доведат до голяма промяна в играта! Ако вашият спорт или дейност изисква определена сила, сила и мощ, погледнете желаните модели на движение и ги конвертирайте за вашата тренировка.
Ако вие - като много от моите австрийски приятели - сте запален турист, упражнения като стъпки или изпадане с допълнително тегло могат да бъдат чудесен начин да развиете силата на крака на един крак.
След като вече знаете основните движения, нека ги включим във вашето обучение.
След като сте натрупали достатъчно сила и безопасно движение със силата на собственото си телесно тегло, можете да продължите с тези пет силови упражнения за начинаещи, които тренират цялото ви тяло и ви предлагат много възможности за вариация, интензивност и разнообразие.
Клякам - клек с кълчища
Всички фитнес експерти са съгласни, че клякането е едно от най-добрите упражнения за силова тренировка за начинаещи.
Клякането работи само с краката и задните части, а също така укрепва сърцевината и горната част на тялото.
Застанете на ширина на бедрата с леко завъртяни навън пръсти. Кракът ви е стабилен. Натиснете добре петата, външния ръб на крака и палеца на земята. Завъртете коленете леко навън, така че да са в една линия с палеца на крака. Чрез това външно въртене можете да почувствате напрежението на дъното си. Торсът ви е изправен, погледът ви е насочен напред.
Дръжте теглото си близо до гърдите си. Когато работите с гиря, подът е обърнат нагоре, торсът е изправен и погледът ви е насочен напред. С изпънати гърди и напрегнати рамене, вие спускате дъното си бавно и контролирано, доколкото е възможно. Добре е, ако коленете ви са над пръстите на краката. Уверете се обаче, че петата ви остава на земята през цялото движение. Върнете се в изходна позиция, без да закръгляте гърба си, докато стоите, и направете 15-20 повторения.
За начинаещи препоръчваме да работите с гиря или гири. Дръжте тежестта пред гърдите си - това ще поддържа горната част на тялото ви изправена. Все още ли се чувствате несигурни в дълбокото клякане? Правете клекове в кутия - при дълбокото движение седнете с тежестта си върху кутия и отново се изправете от тук. Внимавайте да не загубите телесното си напрежение.
За щастие има милион вариации с лицеви опори, с които начинаещите могат да се измерват на ниво на комфорт.
Започнете с изпънати ръце в дъска. Уверете се, че китката, лакътната и раменната става са на една линия. Напрегнете сърцевината и задните части и спуснете тялото на една линия, докато гърдите ви са почти на пода. По време на това движение дръжте лактите близо до тялото. Когато достигнете най-ниското положение, избутайте се обратно нагоре. Направете 8-12 повторения на това.
Откривате ли, че не можете да поддържате тялото си в една линия? След това подпрете ръцете си на кутия и правете лицевите опори в повдигнато положение. Това го прави много по-лесно и можете само да се научите да поддържате напрежението в сърцевината.
Някои го обичат - други го мразят - дъската - известна още като опора на предмишницата.
Поддръжката на предмишницата е успешно упражнение за начинаещи с цел укрепване на ядрото, т.е. вашето ядро. Началната позиция е същата като в позицията за лицеви опори. Оттук можете да изберете дали искате да правите дъската си на ръцете или на предмишниците си. Избираме варианта на предмишниците: дланите ви са на пода, лакътните и раменните стави са в една линия. Активно се изтласквате от лопатките, цялото ви тяло образува линия. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Можете, разбира се, да увеличите времето и по този начин интензивността, както желаете.
Ако ви е трудно да планирате за минута, тялото ви вероятно изпитва големи затруднения, като прави всички останали упражнения „правилно“. Изградете необходимото напрежение на сърцевината чрез дъската и получавате здрава и стабилна сърцевина, която ви предпазва от наранявания и ви подготвя за по-взискателни упражнения.
Мъртвата тяга, известна още като мъртва тяга, или с една крака, или изправена, е наистина упражнение за цял живот. Докато клековете осигуряват относително равномерен баланс между тренирането на целия квадрицепс и екстензорите на тазобедрената става, мъртвата тяга работи предимно задната верига и долната част на гърба. И двете са често срещани слаби места за нашите клиенти и спортисти, поради липса на сила, ежедневна стойка и специфичен за спорта дисбаланс
Започвате със стойка на ширината на раменете. В зависимост от естеството на тазобедрените стави и подвижността, стойката може да варира. Тежестта трябва да стои така, че средата на ходилото и средата на тежестта да са в една линия. За начинаещи препоръчваме гиря или гира. За да вземете тежестта, огънете бедрата и плъзнете задните части назад. Коленете ви са леко свити. Почувствайте напрежението в задната част на бедрото. Горната част на тялото ви е на една линия. Внесете напрежение в раменете си. Натиснете петите надолу. Сега натиснете бедрата напред, за да влезете в изправено положение. Напрегнете цялото си тяло и станете възможно най-високи, без да се облягате назад. Направете 12-15 повторения на това.
Вървим и седим почти само наведени и кръгли. Независимо дали гледаме мобилния си телефон или седим удобно в офисния си стол. Нашите мускули на гърба атрофират все повече и повече, раменете ни се движат напред, а гръдните мускули се скъсяват. Балансираната тренировка за мускулите на гърба не само влияе върху наддаването на сила, но също така подобрява стойката и равномерното дишане. С изправена горна част на тялото диафрагмата ни може да работи по-оптимално - вместо в това компресирано положение, можем да се научим да дишаме отново в стомаха.
За начинаещи препоръчваме гребане на пръстените, наричани още пръстеновидни редове. За да направите това, вземете 1 чифт пръстени и ги прикрепете. Дръжте краката си на земята по време на това упражнение. Дръжте се за пръстените и бавно се наведете назад. Ръцете ви вече са протегнати. Вие сте по петите си. Напрегнете цялото си тяло. Сега издърпайте тялото си на една линия към пръстените. Дръжте лактите близо до тялото. Задръжте за кратко в горната позиция и след това контролирано се спуснете надолу. Тялото ви формира стабилна линия както при движенията нагоре, така и надолу. Направете 12-15 повторения на това.
Искате ли да видите резултати в силовите си тренировки? Опитайте се да упражнявате всяка основна мускулна група поне веднъж седмично и си поставяйте разумни цели.
Препоръчвам да си поставите малки цели, за да се съсредоточите върху постоянния напредък и да получавате обратна връзка от вашия треньор на всеки няколко седмици.
Бързо ще получите обратна връзка от тялото си дали тренировката ви върви добре или трябва да я подобрите или промените. Веднага щом забележите, че броят на повторенията е по-лесен за вас или че можете да увеличите теглото без проблеми, вие знаете, че ставате по-силни. Ако се чувствате слаби и уморени, трудно ви е да се концентрирате, чувствате се неудобно при движение или дори имате болка, вземете обратната връзка от треньор, защото тогава тренировката ви ще трябва да бъде оптимизирана!
Силата е важна - но силата е само един от компонентите на балансираната тренировка. Помислете и за вашата сърдечно-съдова издръжливост, гъвкавост, мощност, скорост, координация, пъргавина и баланс. И не забравяйте, че правилното хранене и целенасочената регенерация са част от доброто обучение!