Обучение за издръжливост, коефициент на ефективност и отделяне
Пътното колоездене е преди всичко спорт за издръжливост. Ако трябва да изберем само една енергийна система, която да тренираме, със сигурност ще трябва да е аеробната система. Без издръжливост не можете да завършите състезание, независимо колко добър спринтьор сте (или вече не можете да спринтирате в края).
Въпреки че се появиха нови методи на обучение, които насърчават ниския обем и с по-голям акцент върху интензивността, нищо не може да замени дълготрайността на издръжливостта. Така наречените бързи и чудодейни решения, като фитнес уреди в телевизионни реклами, които, ако ги използвате по 15 минути на ден, превръщат тялото ви в манекен, започват да се появяват в колоезденето и според мен, са свързани с появата на онлайн софтуер или програми, които, за да ви убедят да ги купите, популяризират идеята, че краткото обучение, обикновено на обучителя, ще направи чудеса.
Не ме разбирайте погрешно: Аз съм голям фен на интензивността и използвам софтуер за обучение на закрито, но вярвам в концепцията за периодизация и мисля, че нещата трябва да се развиват постепенно, за да се създаде основа, първо основа, върху които след това да се изграждат останалите нива. Предимствата на дългите, дълги тренировки, извършвани при ниска интензивност, в зона 2 на импулса или в зона 2 на мощността, така наречените „LSD“ (дълги бавни разстояния) са многобройни:
- увеличава броя и размера на митохондриите, които са субклетъчни структури в мускулите, в които се произвежда аеробна енергия; увеличението се постига в резултат на големия брой мускулни контракции, а не поради интензивността на усилието
- увеличава количеството кръв, изпомпвана от сърцето при всяко свиване, като по този начин прави сърцето по-ефективно
- може да увеличи способността на организма да съхранява гликоцен в черния дроб и мускулите с до 20-50%, което е изключително важно с оглед на по-интензивните тренировки, които ще последват, като се има предвид, че тези тренировки ще използват гликоцен като енергиен източник.
- увеличава способността на тялото да изгаря мазнините като енергиен източник, източник, който практически не можем да изчерпим (за да отслабнете 1 кг, трябва да изгорите 7000 калории, което означава много дълго време за колоездене)
Има много гласове, които подкрепят идеята, че ЛСД е остаряла, но нека бъдем сериозни, смятате ли, че професионалистите са достигнали там, където са, само с кратко и интензивно обучение? Еди Меркс беше известен със своите 200 км тренировки през януари, независимо от времето.
Но какво означава да се развие аеробна способност? Има много определения, но най-простото и лесно за разбиране, което открих, е следното: развитието на аеробна способност означава способността да се произвежда максимална мощност с интензивност, при която тялото използва мазнините като основен източник на енергия.
Логичният въпрос е как да разберем колко аеробни тренировки трябва да направим, когато „основата“ е завършена и кога можем да преминем към по-високи нива на интензивност? Доскоро това беше направено от опит, но сега е възможно ясно да се определят тези граници. За това можем да използваме коефициента на ефективност EF, който е съотношението между нормализираната мощност и средния импулс за определена тренировка или интервал. Продължителността на тренировката за издръжливост, за развитието на аеробни възможности, трябва да бъде равна на продължителността на състезанието или събитието, в което искаме да участваме, но все пак трябва да бъде поне 2 часа, според някои специалисти.
Това са двата метода, които използвам, за да разбера дали съм на прав път по отношение на развитието на аеробния капацитет.
И още нещо: не консумирам никаква храна по време на аеробни тренировки, пия само вода или чай, защото искам тялото ми да свикне да използва мазнини като енергиен източник, без прием на въглехидрати, и при това ниво на интензивност позволете ми да направя това. Ако в миналото бях завършил след 2 часа колоездене в зона 2, ако не ядох нещо, сега съм в състояние да въртя педал дори 5 часа с тази интензивност, само със запасените в тялото енергийни резерви.