Обучение в диетата - какво и как - BioTechUSA
Когато сме във фаза на натрупване, имаме много повече калории на разположение, така че можем да дадем много повече пара в студиото. Цялото нещо изглежда малко по-различно по време на диета: Ако не обърнете внимание и не хабите небрежно ограничените си калории, ще се изморите излишно по време на тренировка и не само ще доведе до спиране на настроението ви в дългосрочен план. И така, как можем да проектираме обучение или хранене, за да генерираме максимална печалба?
1. Трудни, тежки тренировки
Разбира се, трябва да давате всичко по време на тренировка по един или друг начин и да имате добра тренировка, но специфичният за диетата план за обучение предвижда предимно интензивна, тежка тренировка (т.е. такава с големи тежести и малко повторения). Като правило в менюто има значително по-малко въглехидрати, така че те да се превърнат в ценна стока и трябва да се използват интелигентно. Така че, ако тренираме предимно в голям диапазон на повторение, запасите от гликоген се изчерпват твърде бързо. Резултатът: малко мощност за останалата част от обучението. Оттук и моята препоръка: Обучението в диетата трябва да се фокусира значително върху тежки, интензивни основни упражнения - по този начин можете да запазите запасите от гликоген дотолкова, че да можете да преминете през цялостното обучение.
2. Използвайте въглехидрати стратегически
Както вече споменахме, въглехидратите в диетата се превръщат в ценна стока, тъй като калорийният дефицит обикновено се постига чрез тяхното намаляване. Така че има смисъл да използваме въглехидратите, когато имаме най-голяма нужда от тях - това би било свързано с обучение. Препоръката: консумирайте около 30% от наличните въглехидрати преди тренировка (приблизително 1,5 - 2 часа интервал), за да имате достатъчно сила за предстоящата тренировка. Освен това трябва лесно да побирате 50% от останалите въглехидрати във вашата храна след тренировка, за да попълните запасите от гликоген. По-добре е да разделите въглехидратите на няколко хранения на ден по време на тренировката, а не на няколко въглехидрати през всички хранения. Така че можете да се уверите, че все още имате сила и сила в студиото!
3. Отделете кардиото от силовите тренировки
За мнозина кардиото е част от диетата, независимо дали ви харесва или не. Факт е, че той е ефективен и здравословен и всеки, който се подлага на диета, не трябва да прави без него - но: упражняването на прекомерно изгаря ценна мускулна маса, така че е важно да използвате кардио тренировките интелигентно и да не прекалявате. В идеалния случай трябва да разделите кардио и силовата тренировка за няколко часа, тъй като интензивното кардио малко преди тренировката ви лишава от ценна сила, която определено ви е необходима за интензивната тренировка! Ако не можете да успеете да отделите кардиото от силовата тренировка, трябва да го направите след тренировката. Винаги помнете, че тренировките с тежести са основен приоритет в диетата и вашата цел винаги трябва да бъде да можете да давате 100% там. Правенето на 25 минути интензивно кардио преди деня на деня е контрапродуктивно в това отношение. Моята препоръка: кардио, особено в нетренировъчни дни!
4. Включете упражнения с щанга
Както вече споменахме в началото, трябва да работим с големи тежести в диетата в зони с ниско повторение и по-скоро да избягваме зони за повторение след 12-15. С упражненията с щанга тялото или мускулната група могат да работят много цялостно, т.е. цялата мускулатура може да помогне за вдигане на тежестта. По този начин можем да генерираме много високи напрежения и да използваме максимални тегла. Най-добре е да изберете основно или основно упражнение с щанга за всяка мускулна група, което правите в началото на вашата тренировка, за да постигнете възможно най-високото представяне. Следните упражнения са особено добри:
- Гърди: щанга с щанга
- Крака: клякане или изпадане с щанга
- Гръб: мъртва тяга или гребане
- Рамене: Преса над главата с щанга
Заключителни думи
Твърди, интензивни и с големи тежести: Това са атрибутите, които трябва да опишат тренировките ви в диетата. Не забравяйте, че нискокалоричната тренировка може да бъде бързо изчерпана, така че използвайте малкото калории възможно най-разумно. Тежките упражнения с щанга са особено добри за този тип тренировки и трябва да доминират във вашия план за тренировка. Ако вземете всички тези съвети присърце, не бива да губите твърде много сили - едва към края на диетата може да се наложи да отслабнете малко.