Обучение с висока степен на повторение (обучение с ниска интензивност)
Съдържание
В съвременната тренировъчна практика е широко разпространено мнението, че единственият ефективен режим за постигане на хипертрофия на мускулната тъкан е работата с тежести, които съставляват 70-80% от максимума на едно повторение на спортиста (1RM), което се изразява в 8-12 повторения на избраното движение. Но дали наистина традиционният подход е единственият възможен?
Ще се опитаме да намерим отговора на този въпрос, но веднага трябва да се отбележи, че в този случай няма да обмисляме конкретни тренировки, насочени към развитието на различни видове мускулни влакна (МВ). Вместо това ще разгледаме "хипертрофията" като цяло - като сумата от развитието на гликолитичен и оксидативен CF, постигнат при един вид тренировки.
И така, добър корелат на процеса на хипертрофия е синтезът на мускулен протеин, който се задейства след тренировка за резистентност: увеличаване на синтеза - след анаболни стимули, намаление - след катаболни стимули. На свой ред,
Синтезът на мускулни протеини е пряко свързан с броя активирани мускулни влакна (тяхното набиране) по време на тренировка. Традиционно най-добрият начин за постигане на максимално набиране, както и максимален синтез на протеин, е силовата тренировка с висока интензивност (HIT), тоест тренировка с големи тежести (противно на общоприетото схващане за интензивността като времето за почивка между сетовете).
Извадката за изследването беше група млади хора (на 21 години), състояща се от 15 души, които вече имат няколко тренировъчни сесии сто (поне 6 месеца редовни упражнения с тежести, включително в долната част на тялото). Субектите бяха помолени да извършат удължаване на крака в симулатора, следвайки три протокола:
- 90% 1RM до отказ;
- 30% 1RM без повреда;
- 30% 1RM с отхвърляне.
Във всеки протокол бяха направени 4 подхода, времето за почивка между тях беше 3 минути и субектите прекараха 1 секунда за положителните и отрицателните фази на движение.
Комплектът в третия протокол продължи около 40 секунди, през които участниците в експеримента средно успяха да направят 24 повторения, преди да настъпи отхвърлянето. Нека да спасим читателя от тънкостите при измерване на различни физиологични параметри и веднага да се обърнем към най-информативния критерий - синтеза на протеини. Първият и третият протокол показват сходни резултати, а последният протокол се оказва най-ефективен по отношение на синтеза на миофибриларен протеин: с практически идентични стойности след четири часа, синтезът остава 2,9 пъти увеличен спрямо състоянието на покой дори след ден след акта на тренировка за съпротива.
По този начин, протеиновият синтез зависи не само (и не толкова) от интензивността на тренировката, но и от нейния обем: отказът принуждава да се набират все повече мускулни влакна, като по този начин се симулира активиране при работа с големи тежести. Интересни резултати, но, както и всички останали, изискващи критично отношение към себе си, особено предвид техния доста „сензационен“ характер. Без да засягаме специализирани въпроси относно техниката на измерване и обработката на резултатите, ние ще се опитаме да разберем други аспекти на изследването.
Последната година Schoenfeld et al. (2014b) мета-анализ.
Поради сравнителната новост на темата бяха избрани само 10 проучвания (времеви интервал: 1982-2013 г.), които поставиха резултатите от тренировките с висока и ниска интензивност (LIT) във връзка с развитието на сила и хипертрофия. При девет от тях беше проучен първият параметър: общият брой на субектите беше 251 души. На осем, втора: хипертрофия е измерена при общо 191 субекта.
Наблюдава се ясна тенденция в полза на обучение с висока интензивност, въпреки че изследователите [1] не могат да открият статистически значими разлики. Тази тенденция е особено забележима при развитието на сила, което едва ли е изненадващо, като се има предвид, че нервно-мускулната адаптация играе основна роля за увеличаване на показателите за сила, при която човек „учи“ мускулите си да вдигат големи тежести. Тенденцията забележимо отслабва спрямо хипертрофията, където повечето проучвания показват сходни резултати за протоколи с висока и ниска интензивност. Трябва да се отбележи, че работата [2] се разглежда като NIT в мета-анализа. Така че, при последното, набирането на мускулни влакна беше проучено при млади хора, които имаха тренировъчен опит от поне 1 година редовно обучение (поне 2 пъти седмично), в многоставно упражнение - преса за крака.