Обучение с висока интензивност Как работи HIT обучението Упражнения, ръководства
Hit Training: HIT означава обучение с висока интензивност, т.е.тренировка с висока интензивност. HIIT означава интензивно обучение с висока интензивност, т.е. интервално обучение с висока интензивност. В нашето съвременно дигитално общество времето е оскъдна стока. Работата, семейството, помагането на приятели с нещо - често остава малко време за други неща. Това е проблем, особено за хора, които не искат да се занимават без спорт въпреки натоварения график. Но има методи да използват тесен прозорец от време за спорт. Решенията се наричат HIT и HIIT.В
HIT обучение: Кратко и интензивно за възможно най-добри резултати
Въпреки че двата метода са доста различни, те имат едно общо нещо. Разчитате на много кратка и интензивна тренировка, която натоварва тялото особено силно. Личният треньор и експерт по HIT Марио Аделт създаде библията за всеки, който иска да постигне спортно тяло с кратка и интензивна тренировка с работата си „Силно интензивна тренировка“. Тук той обяснява какво представляват HIT и HIIT и кои са най-честите грешки при тренировките с висока интензивност.
HIT или HIIT - каква е разликата?
И двата метода на обучение са едно нещо преди всичко: прости, ефективни и силно интензивни. Има обаче някои разлики.
HIT изгражда сила и мускулна маса
Тренировките с висока интензивност са форма на силова тренировка, която се характеризира с ниското количество тренировки за тренировъчна единица и седмица. За разлика от класическата тренировка с три сета или тренировка с обем, HIT се справя с по един комплект за упражнение. Ако се направи правилно, дори един набор за мускулна група е достатъчен. Ето защо се говори за обучение с едно изречение.
Стажантът фокусира цялата си енергия върху това едно изречение. HIT се фокусира върху качеството, а не върху количеството, с други думи, не става дума за прекарване на повече време в студиото, а за по-ефективно и ефективно използване. Тренировка от дванадесет минути седмично може да бъде достатъчна, ако се прави правилно.
ХИТ тренировка: до границата на изпълнение на мускулите
HIT първоначално идва от културизма, но всъщност е подходящ за всички възрасти и нива на способности. Не става въпрос за тренировки до пълно изтощение. Това често означава сърдечно-съдово изтощение, т.е.сърдечно-съдово изтощение. Вместо това HIT е много по-фокусиран върху отделния мускул, който се тренира. Най-важната цел на всяка тренировка е да се определи максималният стимул за тренировка. Това се прави чрез привеждане на мускулите до настоящата граница на ефективността им.
Едно упражнение няма да спре, ако мускулът започне да трепери от усилието. Обучението в HIT започва само тук! Когато вашият мускул вече не е в състояние да движи тежестта, е достигнат локален мускулен отказ. Това означава, че в края на изречението не е възможно повторение. Локалната мускулна недостатъчност гарантира, че тренировъчният стимул върху мускула е толкова голям, че се увеличава силата и мускулната маса по време на фазата на регенерация.
Фазата на регенерация между тренировъчните сесии е най-малко 48 часа. Въпреки това, тя може да продължи повече от цяла седмица и варира значително в зависимост от човек. Тренировките до степен на локална мускулна недостатъчност не са удобни и изискват освен физическо натоварване преди всичко умствена сила.
За да проведете правилно HIT обучение и да постигнете желаните резултати с него, трябва да обърнете внимание на няколко неща. А именно върху оптималния избор на упражнения, правилната последователност на движенията, правилната интензивност и достатъчна регенерация.
HIIT помага за намаляване на телесните мазнини и увеличаване на издръжливостта
Докато HIT изгражда предимно мускулна маса и сила, HIIT ще ви помогне да намалите телесните мазнини и да увеличите вашата издръжливост. Както проучванията показват няколко пъти, времето, необходимо за тренировка, се намалява до малка част в сравнение с конвенционалните аеробни тренировки за издръжливост. Времето, необходимо за HIIT единица, е само от пет до максимум 20 минути. Особено интересно за фитнес спортистите е, че при HIIT загубата на мазнини е значително по-висока, отколкото при класическите тренировки за издръжливост и мускулите се запазват в диетична ситуация.
За разлика от класическите тренировки за издръжливост, при които изпълнявате умерено натоварване възможно най-дълго със стабилно темпо, с HIIT редувате интервали на спринт с фази на възстановяване с бавно темпо. Вашата цел е да натоварите мускулите толкова интензивно през спринтовите интервали, че да се усети интензивно изгаряне на мускулите и темпото на спринта вече не може да се поддържа. Фазата на възстановяване гарантира, че можете да направите още един спринт. Интервалните тренировки с висока интензивност са много изтощителни. Но също така гарантира, че изгарянето на мазнини се увеличава до 72 часа след тренировка.
Често срещани грешки в HIT обучението
Твърде кратката фаза на регенерация, твърде малката интензивност, неправилно изпълнените движения и твърде честото обучение извън точката на неуспех са сред най-честите грешки в HIT. Правилното време и правилното изпълнение на упражненията са от решаващо значение за постигане на вашите собствени цели и за продължаване на обучението в дългосрочен план.
Тези, които тренират твърде често, показват симптоми на претоварване. Ако не вложите достатъчно концентрация и интензивност в тренировката, няма да останете доволни от резултатите. Следователно е важно да знаете грешките и да им противодействате на ранен етап.
Прекалено висока честота (претрениране)
Целта на HIT тренировъчното звено е да упражнява възможно най-голям стимул върху мускулите, тоест да ги отслаби и изтощи още на първата стъпка. Действителната цел, развитието на нова сила и ново мускулно вещество, може да се осъществи само по време на регенерация, ключова дума суперкомпенсация. Като начинаещ стажант трябва да си вземете почивка от поне 48 часа. С увеличаване на интензивността фазата на регенерация е още по-дълга. Една до две тренировки на седмица са достатъчни.
Способността за възстановяване може да варира значително от човек на човек. Той се влияе от продължителността и качеството на съня, храненето, професионалния и емоционален стрес, генетиката и други фактори на околната среда. Продължителността на фазата на регенерация зависи от това колко интензивно изтощавате мускулите си в тренировъчната сесия. А също и върху способността да си починете от това. Ако редовно не забелязвате някакво повишаване на представянето по време на тренировки, много вероятно е да не сте се възстановили достатъчно от последната сесия.
В този случай има смисъл да планирате допълнителна почивка за ден между тренировките. И толкова дълго, докато наистина се включите в следващата тренировка и всъщност можете да постигнете по-високо ниво на изпълнение. Прогресията е обективният фактор при отчитане на честотата на упражненията.
ХИТ: Интензивността е твърде ниска
Обучението с HIT може да бъде успешно само ако тренирате поне до положителен провал. За начинаещите е важно да развият чувство за този праг. За тази цел е препоръчително да се откажете от техниките за допълнителна интензивност в началото и да се концентрирате изцяло върху постигането на положителен неуспех. HIT е подходящ за начинаещи в силови тренировки, ако треньор или опитен партньор за обучение гарантира правилното изпълнение на упражнението и гарантира безопасността чрез правилна оценка на изпълнението.
Тренировка отвъд провала
Дори интензивността да е решаващият фактор за HIT, интензивността също може да бъде прекалена. Всеки, който след положително изтощение изпълнява допълнителни техники за интензивност и упражнения за същата мускулна група, също с други техники, не е стимулирал мускула си, а го е прекратил. Ако това продължи във всяка тренировка с всяка мускулна група, тялото не може да се възстанови от този стрес. Тогава няма да има напредък в обучението.
Типична грешка с HIT: неправилно изпълнение на упражнения
В допълнение към риска от нараняване на опорно-двигателния апарат, неправилно изпълнените упражнения също оказват влияние върху резултатите от тренировките, които постигате. Всяко упражнение има за цел само оптимално натоварване на целевите мускули в най-големия възможен радиус. Спортистите често използват прекомерно големи тежести, така че изпълняват упражненията много неконтролируемо. Това отпадане използва силата на подпомагащите мускули, така че действителните целеви мускули да не свършат по-голямата част от работата. В резултат на това движението се чувства напрегнато, но целта за локално изтощение на действителните целеви мускули не може да бъде постигната.
Друга грешка, която възниква при обучението, е съкращаването на ROM. Областта на движение, в която целевият мускул получава най-важния тренировъчен стимул, обикновено се пропуска несъзнателно. Предимно движенията се извършват в средната трета, където лоста е благоприятен за мускула. Така спестявате пълното удължаване и свиване на мускулна група, тъй като те обикновено са много по-слаби. И за двата описани случая решението се крие в значително намаляване на теглото, за да се върне отново концентрацията върху перфектна последователност от движения по целия радиус и да се тренират оптимално целевите мускули. Ако използвате целия ROM, мускулът също ще бъде разтегнат и мобилността ще бъде подобрена или поддържана.
Неизвестни упражнения се извършват с висока интензивност
Ако започнете с HIT, трябва да правите силови тренировки редовно в продължение на шест месеца, за да овладеете перфектно движението. Дори ако дълго време сте имали опит със силови тренировки и HIT, но искате да добавите ново упражнение към тренировката си, трябва предварително да научите многократно обучение. Защото тук не става въпрос за директно уморяване на мускула. Става въпрос за предварително овладяване на модела на движение, за да се избегнат наранявания. Ако това е сто процента, упражнението може да се извършва и с висока интензивност.
Ако треньор, специализиран в HIT, придружава упражненията, можете веднага да започнете с HIT, дори като начинаещ. Той може да сведе до минимум риска от нараняване от неправилни движения. Той също така гарантира, че кривата на обучение и увеличаването на интензивността са адаптирани към вашите индивидуални нужди и потенциал.
Автор: Марио Аделт
Съветът за книгата от редакторския екип на Trainingsworld
Тренировка с висока интензивност
В книгата си „Hochintensiv trainieren“, личният треньор Марио Аделт показва за какво да внимавате при тренировките с висока интензивност. HIT, HIIT и правилното хранене за оптимално подпомагане на интензивното обучение са фокусът в работата му. | ПОРЪЧАЙ СЕГА
Защо тренировките с тежести с часове в студиото няколко пъти седмично, когато две сесии от 20 минути с метода HIT носят еднакви или дори по-добри резултати? HIT означава обучение с висока интензивност и преобръща правилата на старата теория за обучение. Докато в миналото обучението се основаваше на мотото „Повече е по-добре“, се прилага HIT: „По-трудно е по-добре“.
В тази книга авторът доказва как HIT и HIIT, високоинтензивните интервални тренировки за подобряване на издръжливостта, са най-ефективният начин за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Той не само показва подходящи упражнения със собственото си телесно тегло, с дъмбели и на машини, но и как могат да се избегнат най-честите грешки. С различни техники на интензивност и оптимален дизайн на програмата всеки може да постигне мускулесто, ефективно и здраво тяло с минимална инвестиция на време.
Авторът също така отговаря на всички важни въпроси относно храненето във връзка с тренировки с висока интензивност, като възможно най-добрия състав на храната, ефектите от периодичното гладуване върху резултата от тренировката или правилното използване на кетогенната диета. Съветите за физическа регенерация допълват знанията за HIT и HIIT.
Поръчайте сега тук в магазина или в Amazon.