Обучение с гири у дома с гири и щанги
Гъвкав, евтин и спестяващ място: благодарение на многобройните си предимства, щангите и дъмбелите са сред най-популярните спортни съоръжения за вашите собствени четири стени. А тези, които ценят особено обширни възможности за обучение и комфорт, също могат да получат пейка за тежести. Бицепсите и трицепсите, както и мускулите на гърдите и гърба могат да бъдат укрепени много бързо и ефективно с редовна, правилно изпълнена тренировка с гири.
Ползите от дъмбелите за тренировки с тежести у дома
Дъмбелите са достъпни за всеки и тъй като се предлагат в голямо разнообразие от класове и дизайни на тежести, те са подходящи и за всички - от начинаещи до професионалисти в тренировките с тежести. Щангите, които могат да бъдат допълнени с допълнителни тежести, са особено практични. По този начин спортистът може бавно да се увеличава и да изгражда мускулите си все повече и повече, без да се налага да купува нови дъмбели, ако старото тегло му е твърде леко.
За разлика от големите устройства като мулти-фитнес зали, повечето гири могат да се прибират лесно и да се спести място, например в складовото помещение или под леглото.
Обучението с гири също не отнема време - освен ако спортистът не го иска по различен начин. Още от 20 до 30 минути два пъти седмично начинаещи в тренировки с тежести могат бързо да видят и усетят мускулен растеж.
Дъмбели или щанги - кои гири са подходящи за кои мускули?
Дали дъмбелите или щангите са по-добрият избор зависи от индивидуалните изисквания и идеи на спортиста. В много случаи обаче си струва да притежавате и двете, защото повечето опитни спортисти по сила се кълнат в здравословна комбинация от дъмбели и дъмбели.
За начинаещи вероятно ще е по-лесно да използва щанга, защото може да я повдигне с двете ръце едновременно, което е по-малко координиращо. Спортистът може да се концентрира изцяло върху упражненията си, защото не е нужно да обръща внимание на факта, че другите мускули осигуряват стабилна, балансирана стойка. Освен това, разбира се, е възможно и да вдигнете повече тежест, ако двете ръце подадат ръка, което ще бъде мотивиращо за много новодошлите тренировки с тежести.
Дъмбелите, от друга страна, изискват както координация, така и стабилизиращите мускули много повече от щанга, а освен това не позволяват на спортиста несъзнателно да натоварва по-силната си ръка от по-слабата, което може бързо да се случи при вдигане на тежести с двете ръце. Ако обаче слабата ръка трябва да вдигне дъмбел, тя трябва да извърши същата работа като силната ръка и може да бъде умишлено тренирана по-интензивно.
Съществуват и значително повече упражнения за гири, но надграждането с тежести е по-ограничено, отколкото при щангата, тъй като бързо възникват космически проблеми на късата щанга.
Правете упражнения с гири правилно
Вдигането на тежести може да изглежда много лесно за културистите, но в действителност е особено важно за начинаещите да не прекаляват и да получават съвети от опитни силови спортисти във фитнеса или други приятели. В крайна сметка неправилните тренировки с тежести са не само неефективни, но и могат да доведат до наранявания.
Само една тежест, която може да се вдигне седем пъти подред, е подходяща за започване на тренировка с дъмбели. След известно време този брой ще се увеличи до 15. Ако спортистът вече няма проблеми с повдигането на дъмбел 15 пъти, е време за нов рунд с допълнително тегло, като тук важи и следното: По-добре е само леко увеличение - ако бързо забележите, че е стъпка по-трудно, можете все още пълнител.
Ако искате да правите силови тренировки постоянно и редовно и особено искате да тренирате гръдните си мускули, добре е да използвате пейка с тежести. Той осигурява здрава и сигурна повърхност, която е от съществено значение за тренировка на гръдния кош с дъмбели, тъй като обикновено се прави в легнало положение, докато гирите са притиснати нагоре. Различни ефективни упражнения за мускули на гръдния кош с гири и щанги на пейката за тежести са налични в това онлайн ръководство за силови тренировки. Отделно от това, пейката за тежести улеснява и много други упражнения, които не е задължително да се извършват в легнало положение, но изискват стабилно задържане.
Упражненията с дъмбели за гръб са доста взискателни поради свободното движение и следователно са по-подходящи за спортисти с напреднала сила. Но след като опитът е налице, гирите са едно от най-добрите устройства за популяризиране на мускулите на гърба.
Този силов спортист демонстрира няколко упражнения с дъмбели за гърба: