Обучение с гири - Какво мисля
Обучение с гири
Тренировката с гири е идеална за начинаещи, за тези, които работят вкъщи или за всеки, който иска проста тренировка, насочена към всички основни мускулни групи на тялото: ханш, корем, бедра, гърди, гръб, рамене и ръце. Тренировката с дъмбели е поръсена с изпитани класически упражнения, които дават резултати, от образуването на квадрати на корема до контурирането на бедрата, а всичко, от което се нуждаете, е набор от гири за начало.
Все пак има някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид, преди да започнете да тренирате. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате такива упражнения, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния.
По отношение на оборудването са необходими различни претеглени гири, щанга или пръчка, която може дори да бъде метла.
Започнете тренировката си с загрявка от 5 до 10 минути ходене. Начинаещите ще изпълнят набор от 12 повторения на всяко упражнение, почивайки за около 30 секунди между упражненията. Използвайте умерено тегло и за напредък добавяйте набор всяка седмица и увеличавайте времето за почивка с до 45 секунди между упражненията. Работете с тази скорост два или три непоследователни дни в седмицата и се уверете, че сте взели поне един почивен ден между тренировките. За най-добри резултати при отслабване комбинирайте тази кардио тренировка със здравословна нискокалорична диета.
Наклони на коленете - Застанете с крака навън и дръжте тежестите над раменете си или близо до тялото. Свийте коленете си в клякащо положение, като държите гърба изправен. Натиснете петите, за да станете. Повторете 12 пъти. Като предложения за тегло за дъмбели, в идеалния случай това би било 5-10 кг за жените и 8-20 кг за мъжете.
Бедра - Застанете с раздалечени крака на нивото на раменете и дръжте метла с ръка над главата, а с другата ръка носете гирата на гърба си. Пръчката трябва да е в контакт с главата, някъде между раменете и опашната кост. Оставете тежестта си на петите и изтласкайте бедрата назад, докато леко сгъвате коленете, докато торсът ви е под ъгъл от 45 градуса. Дръжте пръчката в контакт с трите точки по време на движението. Повторете 12 пъти.
Вляво с гири
За това упражнение сгънете тялото в кръста на около 45 градуса, както при упражнението по-горе. Уверете се, че гърдите ви са отворени и раменете са назад и задръжте тежестите с гири във всяка ръка. Стиснете гърба, докато сгъвате лактите, като ги дърпате като при гребни движения. Теглото на дъмбелите варира между 8 и 12 кг за жените и 10 до 20 кг за мъжете.