Обучение с гири 6 типични грешки за жените
Тренировки с тежести: 6 типични грешки за жените
11 май 2016 г. - 10:29 ч
Обучението с гири вече не е мъжки домейн: да отидем на гирите, дами!
Дълго време тренировките с гири бяха само за момчета, но сега все повече жени също разчитат на тренировки с тежести. И това е хубаво нещо, защото с гири може да се изпълняват упражнения, които са по-съобразени с ежедневните ни движения. В този силов спорт обикновено са активни едновременно няколко мускулни групи, докато машините често тренират отделни мускули изолирано. Важно е да тренирате умно и да избягвате тези често срещани грешки.
1. Трениране с гири с твърде малко тегло
Знаете ли, че изгаряте двойно повече калории, когато тренирате с големи тежести? Посягането към по-голяма гира е особено полезно, защото можете да я използвате, за да работите по фигурата си много по-ефективно. По-бързо изграждате мускули и видимо стягате ръцете, краката или задните части.
Какво тегло трябва да използвам, когато правя тренировка с гири? Повторенията, изброени в плановете за обучение, обикновено се основават на предположението, че ще дадете всичко от себе си. Ако са необходими осем до 12 повторения, теглото на дъмбела трябва да е достатъчно голямо, за да можете да направите максимум 12 повторения. Не се притеснявайте: в резултат няма автоматично да отглеждате купчини с чудовищни мускули.
2. Правите твърде много повторения
Маратонните серии от 30 и повече повторения абсолютно не са необходими за тонизиране на мускулите. Ако искате да изглеждате годни и спортни, е достатъчен брой повторения от 8 до 12 за сет (вижте грешка 1). Ако не ви се брои, докато тренирате гири, можете също да тренирате на интервали, например с помощта на хронометър. Пример: повдигнете гири за 45 до 60 секунди, направете пауза за 30 секунди.
3. Не използвате щанги във вашата тренировка
Дъмбелите са много по-женствени и не са ли толкова тежки? В бара, момичета! Изплаща се. „За да се запази контролът върху свободно движещия се товар, трябва да се активират допълнително значителен брой поддържащи мускули през цялото движение“, обяснява Марк Рипетое в класическата си фитнес книга „Начална сила“, която се предлага и на немски език. Най-добре е да започнете с гола щанга или малко допълнително тегло, за да научите правилната техника. На какво трябва да обърнете внимание по отношение на последователността на движенията по време на тренировка с дъмбели, определено трябва да ви обясни фитнес треньорът, а не позата с бик с врата в съседство.
4. Правите тренировка с гири без ръкавици
Мозолистите ръце може да са секси на дърворезбарите, но наистина не трябва да има дебели възглавнички на мозоли върху женските ръце, нали? За разлика от захранващите машини, щангите с гири обикновено не се подплащат и се почистват изключително рядко. По време на тренировка с дъмбели, тренировъчните ръкавици предпазват кожата на дланите от мини пукнатини и мазоли, но също така и от пот, вируси, гъбички и бактерии от други посетители на студиото. Фитнес ръкавиците също гарантират, че имате по-добро сцепление с дъмбела по време на упражнението, ако ръцете ви са изпотени. Важно е ръкавиците да прилягат като втора кожа и да се перат.
5. Тренирате в женския кът
Разбира се, вие не се чувствате толкова наблюдаван сред жените - но дамските кътчета обикновено са много малки и не са напълно оборудвани. Защо трябва да се задоволите с по-малко пространство и по-малко оборудване от майсторите на сътворението? Между другото, проучванията показват, че трениращите, които се чувстват наблюдавани, обръщат внимание на по-добра техника и се представят по-добре. Така че, осмелете се да завладеете студиото за ефективната си тренировка с тежести!
6. Неправилното дишане по време на тренировка с гири
Задържането на дъх и натискането е колко от тях правят силови тренировки. Точно това трябва да избягвате. Дишането по време на тренировка с дъмбели трябва да бъде както следва: Дишайте бавно и контролирано по време на натоварване - и дишайте бавно по време на облекчение.
Задържането на дъх, докато тренирате с дъмбели, може да ви умори бързо и да не можете да изпълнявате най-ефективните тренировки. Освен това, когато задържате дъх и поемате допълнителен стрес, съдовете са силно стресирани, което в най-лошия случай може да доведе до спукване на съд.
В нашия видео плейлист можете да намерите още фитнес видеоклипове по темите, наред с други йога, Пилатес и Табата. Забавлявайте се, спортувайки!