ОБУЧЕНИЕ ПО НИСКИ ВЛАК; FitClass Club Titan Sector 3 Букурещ; Аеробика, фитнес, Kangoo

fitclass

Съвет: ако искате да изолирате вътрешната страна на стъпалото, трябва да насочите върховете навън. Вместо това, ако искате да изолирате външната част на стъпалото, тогава трябва да ориентирате върховете навътре. Задържането им изправено (и на ширината на раменете) ще работи равномерно на цялата област на краката.
Като вариант можете да използвате ковашка машина. Това е устройство, което ви поддържа във форма. Когато го правите с щангата, на открито има по-голям риск от нараняване. Вместо това работата с това устройство е по-безопасна. Често избирам да направя лентата, но ако сте начинаещ, използвайте споменатото устройство, докато научите упражнението.

2. Преса (упражнение на маса за квадрицепс, бедрен бицепс и седалище - т.е. седалището)
Това устройство ви поддържа във форма, за да можете да принудите малко повече. И тук важат същите правила, както по-горе по отношение на положението на върховете. Искате ли да работите повече отвътре? След това насочете върховете навън. Може би искате да работите повече отвън, ако смятате, че тя не е много добре развита. В този случай върховете навътре. И ако искате да работите на квадрицепсите еднакво, тогава познайте какво ... точно, правите върхове.
Има още нещо, което да споменем за пресата за крака. Ако държите краката си по-ниско на тази опора за лицеви опори, ще работите предимно квадрицепси и ако ги поставите по-високо, ще усетите повече мускулите на седалището (отдолу). И накрая, ако искате всичко в едно, поставете краката си в средата. Не забравяйте да държите краката си леко огънати (не перфектно опънати), когато натискате, защото тежестта вече няма да се поеме от мускулите, а от връзките, сухожилията и т.н.

3. Извива се (работи предната част на квадрицепса + глутеус мускули)
Има много вариации на това упражнение, така че се възползвайте. Можете да използвате лентата, дисковете или гирите. Можете също да направите това упражнение на място или да се разхождате из стаята (ако имате място). Разстоянието между краката трябва да е малко по-малко от дължината на раменете и се уверете, че когато слизате надолу, коляното трябва да е на същата линия като върха на крака.

Бих искал обаче да запомните следното, за да избегнете наранявания. Ако върхът е по-напред, принуждавате коляното твърде много и ако е твърде назад, отново не е добре. Снимката по-горе илюстрира как да продължите.

4. Упражнение за крака (маса)
Можете да работите с този мускул практически в края на всяка тренировка, ако искате. Прилича на корема, ако мислите за него (тоест, използвате го ежедневно) и той реагира само когато го стресирате прекомерно и с по-големи тежести.
Бих искал обаче да запомните следното, за да избегнете наранявания. Ако върхът е по-напред, принуждавате коляното твърде много и ако е твърде назад, отново не е добре. Снимката по-горе илюстрира как да продължите.

За това упражнение препоръчвам от 20 повторения и нагоре. И тук можете да работите с определени зони на крака, като просто сменяте върховете. С други думи, ако държите съветите си навътре, ще работите повече отвън. Ако ги позиционирате навън, ще стресирате повече вътрешността. И ако върховете са прави, тогава работите цялата област на краката със същата интензивност.
Освен това, не забравяйте да направите пълния ход и да държите гърба си изправен. Пълното движение в този контекст означава максимално разтягане на мускула преди вдигане на тежестта и когато стигнете до върха (в крайната позиция) се опитайте да останете така за секунда.
Ако решите да направите 3 комплекта, можете да направите първия, като държите върховете изправени, вторият комплект с върховете навън и третият с тях навътре. По този начин запазвате елемента на изненадата и мускулите ще растат.

5. Разширения на шейпър
Това е идеално упражнение за изолиране на квадрицепсите и ви препоръчвам да направите няколко повторения (20, може би дори 25). Това ще унищожи влакната ви и ще ви изгори зле. Нямам много какво да кажа, защото това е интуитивно упражнение. За по-добро представяне обаче, в крайната позиция (когато имате крака, както е на снимката), опитайте се да ги задържите за секунда, след това слезте контролирано и повтаряйте движението, докато достигнете 15,20,25 повторения (колко можете да направите в зависимост от избраното тегло).

6. Мъртва тяга с твърди крака (масово упражнение за бедрен бицепс)
Трябва да кажа, че се чувствам доста добре от това упражнение и ви препоръчвам да го изпробвате. Бъдете много внимателни, за да държите гърба изправен, раменете назад и гърдите напред. Разстоянието между краката трябва да бъде толкова широко, колкото раменете. Тя може да бъде дори по-малка от това. Опитайте и вижте как мускулите ви се чувстват по-добре,
Снимката е внушителна и можете да разберете как да изпълните движението. Изпълнението на това упражнение за бедрен бицепс е сравнително лесно, само за да се грижим за формата и особено за използваното тегло.

7. Флексори (оформител)
Освен че е удобно, това устройство ви помага да оформите/дефинирате бицепса на бедрената кост. В позиция за връщане (както преди) не опъвайте краката си перфектно, защото няма да има натиск върху мускула на крака.