Обучение на тазовото дъно за жени и мъже - NetDoktor

Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.

Обучението на тазовото дъно е една от областите на дейност, с която обикновено се занимава само когато има проблеми. Защото, ако мускулите на тазовото дъно станат твърде слаби, това може да бъде доста неудобно и често забележимо при уринарна инконтиненция и проблеми с потентността. Тогава има смисъл да се тренира тазовото дъно, но по-добре превантивно. Прочетете тук кои упражнения можете да използвате за укрепване на тазовото дъно, дали имате нужда от помощни средства за трениране на тазовото дъно и защо мъжете също се възползват от силните мускули „долу“.

Обучение на тазовото дъно - това е зад него

Обучение на тазовото дъно: редуване на напрежение и отпускане

Тренировката на тазовото дъно включва различни упражнения за напрежение, предназначени да тренират и укрепват мускулите на тазовото дъно и мускулите на сфинктера. В зависимост от упражнението можете да го правите легнало, седнало, коленичило или изправено. Като начинаещ трябва да напрегнете тазовото дъно за три до пет секунди на упражнение, след което да се отпуснете отново за десет секунди. Упражнението обикновено се повтаря няколко пъти. По-късно можете да задържите напрежението до десет секунди.

Тъй като тазовото дъно се състои от мускули, които са доста скрити и могат да се усетят и активират необичайно, в началото трябва да се консултирате с експерт, напр. Б. да накара физиотерапевт да коригира упражненията. Той също така гарантира, че продължавате да дишате равномерно и че не напрягате седалището и коремните мускули в допълнение към тазовото дъно, тъй като в противен случай няма да се обърне внимание на правилните мускули.

Обучение на тазовото дъно: какво всъщност е тазовото дъно?

Терминът „тазово дъно“ вече описва местоположението му много точно: той затваря таза отдолу, както подът затваря стая. Тазовото дъно се състои от три слоя мускули и съединителна тъкан, разположени една върху друга, които са закотвени между тазовите кости като хамак. В тази мускулна плоча има тесни отвори за ректума, уретрата и гениталните органи, които са пряко повлияни от движенията на мускулите на тазовото дъно и които поддържат функциите на уретралния и аналния сфинктери. Това обяснява защо хората със слаби мускули на тазовото дъно често имат затруднения с задържането на урина.

Тазовото дъно има различни, предимно стабилизиращи задачи. Той

поддържа таза и задържа червата, пикочния мехур и други органи, разположени там,
помага за контрол на сфинктера (уриниране и изхождане са възможни само когато тазовото дъно е отпуснато),
издържа на натиска при кашляне, кихане, смях или повдигане на тежки предмети,
заедно с други мускули стабилизира долната част на гръбначния стълб и поддържа изправената стойка.
В допълнение, силното тазово дъно може да увеличи сексуалната възбудимост.

За да може да изпълнява разнообразните си задачи, тазовото дъно трябва да бъде едновременно силно и гъвкаво. Ще остане и ще остане при редовните упражнения за тазово дъно.

Обучение на тазовото дъно - оборудването

За трениране на тазовото дъно не се изисква специално оборудване. Удобното облекло, което в най-добрия случай е малко разтегливо, за да можете да се придържате към движенията, има смисъл. Много упражнения, които тренират мускулите на тазовото дъно, например изкачване на стълби или седалище, също могат да се изпълняват в ежедневни дрехи. За определени упражнения за тазово дъно, докато сте седнали или когато трябва да се поддържате, може да се наложи столче или ниска маса за ефективно обучение на тазовото дъно. Помощни средства като подложка за упражнения могат да повишат комфорта по време на упражнения, докато лежите или коленичите.

Обучение на тазовото дъно - правилната техника

Ефективната тренировка на тазовото дъно е смесица от дишане и целенасочено напрежение и отпускане на съответните мускули. Тъй като диафрагмата, дихателният мускул между гърдите и корема, който се издига и пада с правилната (дълбока) техника на дишане, също разтяга тазовото дъно чрез движението си и го свива отново. Диафрагмата и тазовото дъно са свързани чрез съединителна тъкан и това дихателно движение.

Освен това трябва наистина да напрегнете тазовото дъно, за да постигнете желания тренировъчен ефект. Тези вътрешни мускули не са толкова лесни за управление в началото. За да усетите къде се намира, опитайте какво е усещането за напрежение на сфинктера, като разбиване на потока урина или „издърпване“ на перинеума в тялото ви. Мъжете сега трябва да усещат напрежението между скротума и ануса, жените между вагината и ануса. В тренировките се редуват напрежение и релаксация.

За кого е подходящо обучението на тазовото дъно?

Упражненията за тазово дъно могат да бъдат особено полезни за:

Слабост на пикочния мехур и червата: Около девет милиона души в Германия страдат от неконтролирана нужда от уриниране. Най-честата форма на уринарна инконтиненция е така наречената стрес инконтиненция на урината, когато мускулите на тазовото дъно и съединителната тъкан стават по-слаби. Тренировката на тазовото дъно укрепва тези мускули.

Затлъстяване: Ако скалата показва ясно твърде много в дългосрочен план, това натоварва мускулите на тазовото дъно и може да ги отслаби. Тренировката на тазовото дъно ги укрепва отново.

Постурални слабости: Прекалено много седене и лоша (крива, отпусната) поза също могат да отслабят мускулите на тазовото дъно. Обучението не само укрепва тазовото дъно, но може и да подобри стойката.

Упражненията за тазово дъно са особено препоръчителни за жени:

преди и след раждането,
в случай на слаба съединителна тъкан поради хормонални промени по време на менопаузата,
когато матката е спусната (обучението на тазовото дъно не я обръща, но предотвратява по-нататъшната промяна на положението).

Мъжете особено се възползват от редовните упражнения за тазово дъно:

след операции на простатата (тъй като част от сфинктера на пикочния мехур е прекъсната, тази процедура може да доведе до стрес инконтиненция),
за проблеми с потентността (обучението на тазовото дъно насърчава притока на кръв към пениса).

Обучение на тазовото дъно - това е, което е необходимо

Изпълнени правилно и редовно, мускулите на тазовото дъно могат да бъдат трайно укрепени и стабилизирани с тренировка на тазовото дъно. Упражненията, насочени към тазовото дъно, могат да противодействат на инконтиненцията, да укрепят гърба и да подобрят стойката и дишането.

Освен това съзнателното напрежение и отпускане на мускулите при мъжете трябва да помогне срещу еректилната дисфункция и да предотврати преждевременната еякулация.