Обучение на тазовото дъно Всички важни и ефективни упражнения

Областите на приложение на Обучение на тазовото дъно са универсални. Тазовото ни дъно е силно стресирано и отслабено от много седене, наднормено тегло или натоварване като това, причинено от раждането. Например, слабото тазово дъно може да доведе до инконтиненция или еректилни проблеми. Дори да нямате проблеми сега, трябва превантивно да тренирате тазовото си дъно, особено гърба, стомаха и седалището.

Колко полезна е тренировката на тазовото дъно?

Обучението на тазовото дъно, както и укрепването на целия таз и тазовото дъно, могат да бъдат полезни при много обстоятелства. Sanubi обобщи най-важните за вас.

Обучението на тазовото дъно е особено полезно за:

Профилактика и лечение на инконтиненция
Повишаване на сексуалното усещане
Подобрете стойката

За мъжете обучението за тазово дъно се предлага за:

Проблеми с потенцията
След операция на простатата

Обучението за тазово дъно за жени също е полезно:

Преди и след раждането
За слабости на съединителната тъкан

Обучение на тазовото дъно: как работи

Мускулите в тазовото дъно могат да бъдат тренирани като всеки друг мускул. Това става чрез напрягане (напрежение и отпускане) на мускулите, което предизвиква стимул за растеж. Упражненията за тазово дъно включват набор от упражнения за напрежение и релаксация. Практичното при него е, че тази форма на обучение на тазовото дъно може да бъде оптимално интегрирана и проведена в ежедневието. Освен това упражненията могат да се извършват като пълна тренировка у дома. Това се отнася и за спомагателните мускули, които имат поддържащ ефект върху тазовото дъно. По принцип, колкото по-често се провежда обучението на тазовото дъно, толкова по-бързо ще бъде успешно. Но бъдете внимателни, защото мускулите на тазовото дъно също могат да разболеят мускулите.

Къде са мускулите на тазовото дъно?

Преди да започнете тренировка на тазовото дъно е важно да знаете къде са мускулите на тазовото дъно и как можете да ги активирате. Това е единственият начин, по който можете съзнателно да възприемете тазовото си дъно и да завършите целенасочено обучение на тазовото дъно. Един прост начин за идентифициране на мускулите на тазовото дъно е прекъсване на потока, докато уринирате. За това са отговорни мускулите на тазовото дъно, по-точно мускулите на компютъра. Не е нужно да ходите до тоалетната, за да направите това. Просто стиснете сфинктерния си мускул заедно. Сега трябва да почувствате леко привличане на мускулите "нагоре" и "навътре". Това са вашите мускули на тазовото дъно. Уверете се, че по друг начин не напрягате други мускулни групи.

Какво представлява тазовото дъно?

Тазовото дъно е мускулното дъно на тазовата кухина и се състои от горната, средната и долната мускулатура на тазовото дъно. Sanubi описва по-подробно трите подзони за вас по-долу.

Върховни мускули на тазовото дъно

Горният мускулен слой се простира от срамната кост до опашната кост. Нарича се още вътрешен мускулен слой и понася предимно натоварването на тазовите и коремните органи и по този начин дава възможност, наред с други неща, да стоим изправено. Активирането по време на тренировка на тазовото дъно се извършва "навътре" и "нагоре".

Мускули на средното тазово дъно

Средният мускулен слой преминава през горния мускулен слой между двете седалищни бучки. Лежи главно в предната област и поддържа пикочния мехур там. При жените мускулите на средното тазово дъно също поддържат матката. Използва се за намаляване на налягането при физическо натоварване. Активирането по време на тренировка на тазовото дъно се извършва "навътре".

Долни мускули на тазовото дъно

Най-ниските мускули на тазовото дъно се наричат още външен мускулен слой и също преминават между срамната и опашната кост. Тече като "8" и се увива около отвора на уретрата, вагиналния изход и ануса. Активирането по време на тренировка на тазовото дъно се извършва чрез внимателно затваряне на трите отвора на тялото. Мускулите се активират „навътре“ и „нагоре“.

Обучение на тазовото дъно: започнете веднага

Ако сега знаете как да активирате мускулите на тазовото дъно, обучението на тазовото дъно може да започне. За целта можете да започнете с упражнения за напрежение и релаксация. Изградете напрежение. Най-лесният начин да направите това е да си представите как прекъсвате потока, докато уринирате. Задръжте напрежението за пет секунди и след това се отпуснете отново. След това направете кратка почивка и повторете цялата работа. Пет повторения е оптимална честота. Тези упражнения са идеални за между тях, напр. Б. по време на работа или на дивана. Опитайте се да правите упражненията за напрежение по няколко пъти на ден (поне три пъти). Първите успехи могат да се видят само след няколко дни. За постоянно подобрение обаче трябва да тренирате поне 10 седмици, в идеалния случай по-дълго, разбира се.

Обучение на тазовото дъно у дома

Ако искате да направите повече за басейна, разбира се, добре дошли да го направите. Съществуват редица ефективни упражнения, които могат да се изпълняват у дома без никакви помощни средства. Можете да намерите преглед с подробни инструкции в Упражнения за тазово дъно. Следните упражнения не трябва да липсват за ефективно обучение на тазовото дъно:

Упражнение 1: мостът

Едно от най-известните упражнения за укрепване на тазовото дъно. Това упражнение укрепва и мускулите на седалището.

Упражнението "Мостът" в детайли

Упражнение 2: гърбицата

Едно от най-простите упражнения за тазово дъно, но много ефективно, когато се прави редовно.

Упражнението "Гърбицата" в детайли

Упражнение 3: диагоналът

Усъвършенствано упражнение за тазово дъно, което също укрепва мускулите на гърба и седалището.

Упражнението „Диагоналът“ в детайли

Упражнение 4: мотора

Усъвършенствано упражнение за тазово дъно, при което коремните мускули не се пренебрегват.

Упражнението „Велосипедът“ в детайли

Обучение на тазовото дъно при слабост на пикочния мехур

Тренировката на тазовото дъно е идеална за профилактика и лечение на инконтиненция или слабост на пикочния мехур. Причините за стрес инконтиненция, една от най-често срещаните форми на инконтиненция, се дължат най-вече на отслабване на мускулите на тазовото дъно или отслабена съединителна тъкан. И в двата случая обучението на тазовото дъно има смисъл и може да облекчи или дори да излекува инконтиненцията. Въпреки това, свиването на мускулите при напрежение и отпускане може да доведе до повишена неконтролирана загуба на урина. Бързо се чувствате несигурни. Но това не е необходимо! Използвайте съвременни средства за инконтиненция и се чувствайте сигурни и защитени по всяко време. Съвременният материал за инконтиненция, като подложки за инконтиненция, подложки за инконтиненция или памперси за възрастни, може да се носи дискретно, не се хлъзга и поема миризми. Така че можете да упражнявате тазовото си дъно безгрижно и активно!

Обучение на тазовото дъно: За повече безопасност в ежедневието

Обучението на тазовото дъно е страхотно нещо, ако искате повече безопасност в ежедневието. Не е важно дали вече страдате от инконтиненция или слабост на пикочния мехур или не, също толкова малко типът инконтиненция играе роля. Като превантивна мярка си струва да се тренират всички мускули на тазовото дъно в тазовото дъно като част от тренировката на тазовото дъно. За това има множество упражнения, които могат да бъдат както много прости, така и понякога по-сложни и да тренират и трите области на тазовото дъно. Важно е да вземете сърце и да започнете с тренировката на тазовото дъно. Тогава не отнема много време преди първите резултати да станат забележими. Колкото по-дълго издържате, толкова по-благодарно ще бъде тялото ви към вас.

Поръчано днес - изпратено утре!

Съберете индивидуалния си Sanubi-Box с помощни средства за грижи сега - напълно безплатно.