Обучение на Табата 8 упражнения за бързо отслабване

а Обучение по табата само 20 минути, изпълнени правилно, са по-ефективни от един час, прекаран на бягащата пътека. Така че, ако търсите кратка тренировка, която ще ви помогне да постигнете максимални резултати, трябва да опитате.!

Какво е Табата?

Tabata е метод за обучение, замислен през 1996 г. от Изуми Табата, Японски лекар и изследовател. Той разработи тренировъчен план на интервали от интензивност с продължителност само 4 минути, въз основа на правилото 20/10: 20 секунди тренировка, 10 секунди пауза, повторени 8 пъти. Изследването на Izumi Tabata е проведено върху две групи с различни тренировъчни режими, за да се определи ефективността на метода. Една от групите извършва тренировка с умерена интензивност, с продължителност 60 минути, 5 дни в седмицата. Втората група също тренира 5 пъти седмично, по метода 20/10.

Японският лекар установи, че втората група е имала значително подобрение в VO2max (максимален аеробен капацитет, даден от максималната скорост на консумация на кислород), в сравнение с първата група.

Въпреки че тренировките на Tabata са предназначени да повишат представянето на спортистите, методът може да се практикува от всеки, който иска да подобри физическата форма или да отслабне бързо, без да губи мускулна маса. Форма на тренировка Tabata има потенциала да поддържа висока скорост на метаболизма 24 часа след тренировка, а това означава, че метаболитните изгаряния ще продължат 24 часа след края на тренировката, поради което се счита за една от най-ефективните, особено за отслабване.

Обучение по табата: предпазни мерки

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете тренировка Tabata:

Тренировките на Табата не са за начинаещи. Протоколът 10/20 може да бъде много взискателен за начинаещи фитнес практикуващи. Така че, ако никога преди не сте практикували интензивни тренировки, най-вероятно ще ви се стори мъчително да завършите тренировка Табата.
Има риск от нараняване. Всеки път, когато изпълнявате упражнения на интервали от интензивност, рискувате да се нараните. За да ги избегнете, препоръчително е да се уверите, че имате много добро физическо състояние, за да можете да провеждате обучението си по Tabata в безопасни условия. Много е важно да извършите кратка загрявка, преди да започнете тренировката.
Тренировка Табата може да стане монотонна. Изпълнението на същото упражнение в продължение на 4 минути с висока интензивност ще претовари мускулните ви групи и може да стане монотонно. Ако не сте психически подготвени, мотивацията ви ще пострада.

Тренировка Табата за бързо отслабване

Изпълнявайте всяко движение в продължение на 20 секунди с максимална интензивност, с 10 секунди почивка между всеки 20 секунди. Веригата се повтаря 4 пъти.

седнете с ръце, прилепнали към тялото, а краката - плътно една до друга;
тичайте на място, повдигайки коленете си възможно най-високо;

седнете в позиция на дъска;
приближете краката си до гърдите с скок, след това се върнете в позицията на дъска;

изправете се изправени с леко раздалечени крака;
скочи надясно, връщайки левия крак назад;
скочи наляво, връщайки десния крак назад;

седнете в позиция на дъска;
разтворете краката си в скок, след това се върнете в изходна позиция;

от изправено положение скочете така, че да стигнете до гърдите с колене;

седнете в позиция на дъска;
приближете всеки крак до гърдите, един по един, възможно най-бързо;

седнете в коленичило положение;
скачайте колкото можете по-високо, кацайки обратно в изходна позиция;

слезте в коленичило положение, с длани, опряни в пода;
преминете в плаващо положение;
върнете се в коленичило положение и завършете упражнението със скок, така че да достигнете изправено положение;