Обучение на предмишницата за изграждане на мускули - топ 5 упражнения
Тренировка на предмишницата за повече сцепление и мускули
В последната ни статия бихме искали да разгледаме двусмислена тема, която често се пренебрегва в културизма, а именно предмишницата и силата на сцеплението. В тази статия ще изясним предимствата и недостатъците на пренебрегването на силата на сцепление, но също така и предимствата от използването на теглещи помощни средства и други мерки за подкрепа, ако силата на предмишницата ви вече е пострадала! Разбира се, ще получите и съвети от нас за постепенно увеличаване на силата на сцепление и временни решения, така че до голяма степен да можете да правите, без да дърпате помощни средства за трудни упражнения в бъдеще!
Защо се нуждаем от прилично сцепление?
И обратно, днес се превръща в недостатък за мнозина, тъй като силата на сцепление все повече се пренебрегва. Това се случва, защото липсва преди всичко осъзнаване, че тази сила изобщо играе толкова голяма роля. Много упражнения се изпълняват на машини, а не с безплатни гири. Това също често избягва упражнения, които биха могли да укрепят правилно сцеплението (например гребане, набирания или мъртва тяга). Някои спортисти също правят тези упражнения, но след това прибягват до теглещи помощни средства, тъй като напрежението на предмишницата или силата на ръката е недостатъчно за преместване на желаното тегло. Разбира се, това има голямо предимство, тъй като предмишниците вече не са ограничаващи и останалите мускули могат да се движат повече напрежение поради избраното по-голямо тегло. Големият недостатък в този момент възниква, разбира се, тъй като това може да доведе до порочен кръг и предмишниците атрофират все повече и повече!
Упражнявайте предмишниците си!
Начини за упражняване на предмишниците и ръцете
Вече можете да направите първата стъпка, ако съзнателно се уверите да използвате щангата с много сила и да я натискате правилно по време на всички упражнения. Разбира се, ще натискате прекомерно, но това ви дава и необходимия контрол и напрежение! Друг начин са редовните тренировки за предмишниците в студиото или у дома. По-нататък ще ви запознаем с някои начини за разумна тренировка на предмишниците:
Съвет # 1) Дъмбела
Най-добре е да си вземете добър грайфер, така наречената ръчна гира. Това е опъваща пружина, която се движи с ръка и тренира мускулите за захващане, които също са необходими за силни ръкостискания. Редовната тренировка с грайфера укрепва цялата сила на ръката, пръстите и предмишницата.
Съвет # 2) Ролката за предмишницата
Трудно е да си представим старите дни на тренировки с тежести без този скутер! Но той се използва и до днес, просто поради невероятната си ефективност и гъвкавост. Скутерът на предмишницата може да бъде напълно натоварен с тежести, ако е необходимо. Това прави възможно много гъвкаво обучение, което може да насочи както максимална сила, така и сила на издръжливост! Подвижното движение също може да се тренира в 2 посоки, като по този начин може да се постигне много обширна тренировка на мускулите на предмишницата!
Съвет # 3) Лицеви опори на върха на пръстите ви
Дори и да звучи много старомодно, един или два силни набора лицеви опори на върха на пръстите са чудесни за укрепване на мускулите на предмишницата и преди всичко на мускулите на пръстите. В бойните изкуства, особено в Кунг-Фу, този тип лицеви опори е крайъгълният камък на постепенното обучение на „стоманени ръце“!
Съвет № 4) Щипковата дръжка
Така нареченият щипков захват се тренира, като се вземат 2 тежести с еднаква тежест и се притискат заедно с пръстите на едната ръка. Най-добре е да започнете с 2х5 кг. Поставете тези дискове на пода и сега притиснете двата диска един срещу друг изключително с върха на пръстите на едната ръка. Сега повдигнете двете плочи с тежести едновременно. Тежестите се държат заедно само с натискане на върха на пръстите ви. Това упражнение също тренира по-специално мускула на палеца и като цяло насърчава много силен захват!
Съвет # 5) къдрици на китката
За това упражнение ще ви трябват пейка и гира. Седнете на пейката и изложете напълно предмишницата напред. Ръката трябва да стърчи над брега. Сега преместете дъмбела нагоре и надолу, като използвате само движение на китката, така че предмишницата ви да се свива, докато останалата част на ръката не получава никакво напрежение, тъй като тя се изключва, като лежи на пейката. Като алтернатива можете да коленичите пред пейка. При това упражнение е важно цялата ръка да е напълно изключена, за да може само предмишницата да поеме товара! По принцип упражнението може да се извършва и с SZ бар и пейка!
Далеч от теглещите помощни средства?!
Ако вече сте много слаби в областта на силата на ръцете, тогава трябва бавно, но сигурно да започнете да укрепвате тези мускули целенасочено. Ако искате да се справите без теглене на помощни средства в бъдеще, тогава трябва да се опитате да се справите без тях, доколкото е възможно, поне в първите трудни изречения. След това, когато мускулите на предмишницата ви са уморени, пак можете да се върнете върху тях. Малко по малко може да се справите, без да дърпате изобщо помощни средства. В никакъв случай не трябва да пропускате натрапчивите помощни средства, особено ако те ви помагат да постигнете най-добро представяне в мъртвата тяга, което иначе не би било възможно! Целта трябва да бъде да се движите възможно най-много, без да използвате теглещи помощни средства, но в същото време да не позволявате да бъдете ограничени при използването им, ако в резултат се изисква повече мощност! Но не се оставяйте да се изкушавате да използвате дърпащите помощни средства, за да атрофирате мускулите на предмишницата си, това също би било абсолютно грешната цел!
Абстрактна тренировка на предмишницата с ангел за спортно хранене
Ще откриете, че определено си струва да обърнете повече внимание на мускулите на ръката и предмишницата и да ги използвате специално. По принцип можете да правите целенасочено обучение 2-3 пъти седмично след нормалното си обучение. Просто смесете упражненията. По принцип тук са достатъчни 5 минути интензивно обучение, което се провежда редовно! След това малко по малко ще видите как ефективността ви ще се увеличи във всички области! Ако имате някакви въпроси относно тази статия, екипът на Sportnahrung-Engel с удоволствие ще ви помогне и съветва!